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八个简单方法 有效预防糖尿病

编译/方怀德

糖尿病预防要从改变饮食和生活习惯开始。(Shutterstock)

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近几年来,罹患糖尿病的人数迅速攀升。据世界卫生组织2016年数据,全世界有4亿人口罹患糖尿病。在美国,约有25%的人都有前期糖尿病,不过只有4%的人知道;而在台湾四十岁的成年人当中,每十人就有一位是糖尿病的患者。糖尿病对于现代人的健康已构成严重的威胁。

尤其习惯性不运动以及体重过重(BMI大于或等于25)的人,都是被美国糖尿病学会归类属于高风险糖尿病者。但研究也指出,对于不运动且极为肥胖的人而言,其实只要减轻体重的5%,就可能降低70%罹患糖尿病风险。

令人惋惜的是,很多人未能以减重、饮食节制及运动等方法来控制血糖。为了别成为终生的药罐子,以及预防糖尿病可能引发的心脏病、阿兹海默症等令人恐惧的疾病,不妨参考以下美国《预防》(Prevention)杂志所提供的健康法则。

预防糖尿病 注意这8点

1. 选择健康的前菜

餐前来一盘沙拉,是非常健康的。但常用的沙拉酱属油脂类食物,应尽量减少沾取食用量。淋上醋酱的蔬菜,却可以降低您的血糖。

一份亚利桑那州立大学的研究指出,有第二型糖尿病或是胰岛素抗阻病症的患者,假如在一顿高碳水化合物的餐饮前,先来两汤匙的醋,可以降低血糖。卡罗‧强生博士(Dr. Carol Johnson)解释说,醋里含有醋酸(acetic acid),可以抑制专门消化淀粉酵素的功能。

冷盘前菜常会有高丽菜、小黄瓜、白萝卜等蔬菜,或是海蜇皮、干贝唇等无用油烹调,都是非常健康的选择。但乌鱼子、内脏类等含高胆固醇及油脂,不宜选用。

糖尿病预防法则之一:吃健康的前菜,如一份沙拉。 (Fotolia)

2. 吃好麦片,降血糖

选择包装上有标示“高纤维”的麦片,除了可以控制您的血糖,也可以降低乳癌、第二型糖尿病、高血压与中风等机会。为什么麦片会有此神奇的效果呢?麦片中含半纤维素和纤维素,对碳水化物有非常强的吸收抑制作用,从而抑制餐后血糖。

但是如麦片内有添加精制谷类、糖或是提高胆固醇的脂肪,都会抹煞纤维所带来的健康效益。另外,麦的来源也非常重要。粟米、苋菜、藜麦与燕麦一定是全麦。在营养标示上,假如在麦、玉蜀黍、大麦与米的前面没有标示“全”,这些谷物已经被加工过了,并且失去其健康价值。

最后,人工添加的糖,如红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖和蔗糖,其健康效益也没有天然的来的好。以上任何一项若是在成分表的前三项之一,就请不要购买。(替代砂糖的11种天然糖 甜菊糖、雪莲果最健康

3. 睡眠“不多不少”

睡得饱不如睡的得!一份耶鲁大学针对1,709位男性所做的研究指出,每天睡少于六小时使糖尿病风险高两倍,但是睡超过八小时则提升三倍的概率。对女性所做的研究也有相同的结果。耶鲁大学胸腔内科助理教授克拉.叶吉博士(Klar Yaggi)指出,女性睡太少或太多,都会导致神经系统处于戒备的状态而干扰控制血糖的荷尔蒙。晚间睡眠断断续续,罹患糖尿病的风险也会上升。

晚上请好好休息,下午不要喝咖啡,也不要把工作带回家,更不要观看夜间电视节目。

4. 选对香料

德国研究员在对65位患有第二型糖尿病的研究中,给一部分人每天服用1克的肉桂粉,另一部分则一天服用三次的无效安慰剂,追踪观察了4个月。研究结束后发现,肉桂降低血糖浓度达10%。使用无效对照剂的患者则降低4%。

为什么呢?因为肉桂含大量的多元酚植物生化素,可以提升细胞对胰岛素的敏感度,达到改善血糖的新陈代谢,最终达到平衡血液中的糖分。另外,这个带有甜味的香料,也可以帮助降低胆固醇、甘油三酯、以及提高糖尿病的血脂肪。

平常做菜或是打果汁时,可加入1/4匙的肉桂粉。特别注意的是,吃得太多会有身体发热,浑身不舒服等副作用。(十种常见天然植物香料 有药用功效

糖尿病预防法则之四:选对香料。肉桂是能改善血糖代谢的香料之一。(Fotolia)

5. 给自己足够的放松时间

杜克大学医疗心理学主任、《心灵和身体:糖尿病大革命》作者理查德.施为特(Richard Surwit)指出,有压力时,人的身体会进入所谓的“战斗或是逃跑”的状态,提高血糖以准备任何行动。假如细胞无法吸收这些胰岛素,血糖就会累积在血液内,长期就会血糖升高。

一些简单的放松活动,就可以成功控制血糖。早晨一起床,先来一段瑜伽或是短暂的冥想。每天做任何动作前都先深呼吸三次。另外,星期日是与家人一同休息、玩乐的日子,而不要把所有时间都用在处理琐碎的家务事和工作上。

6. 多吃素食

真的餐餐都必须要有肉吗?布礼根医学中心(Brigham and Women’s Hospital)的一份针对37,000个女性的研究指出,每周吃至少五次的红肉会比每周吃不到一次的人,罹患第二型糖尿病概率高29%。与一周吃不到一次相比,一周内吃五次培根与热狗等加工肉类,也会提高43%的糖尿病罹患率。那罪魁祸首是谁呢?科学家怀疑是红肉内的卡路里以及加工的添加物。

多吃素食是为了身体健康。植物性食物内含丰富纤维,可以延缓小肠中葡萄糖的吸收,可以达到控制血糖。吃素的人,请尽量不要挑食,因为五股根茎类、蔬菜、水果、油脂、蛋等,内含的营养各不同,彼此不能互相取代,应该经常变化。

7. 不要独居

发表在《糖尿病照护期刊》(Diabetes Care)的研究指出,相对于与先生、其它成人或是小孩同住的女性,独居的女性多了2.5倍的罹患糖尿病概率。

8. 多走路,少坐车

一份芬兰研究提到,每天只要运动35分钟,一周总共约4个小时,罹患糖尿病的概率就降低80%。这样的例子数不胜数。研究证实运动可以增加细胞上的胰岛素接受器,使身体更有效率地使用胰岛素。胰岛素帮助血糖在体内循环,带给细胞所需要的能量以及营养。相反,胰岛素不足,就会导致血糖在血管内徘徊,使血管壁变厚,造成严重的健康问题。

建议您不如养一只狗,带它到处溜跶,您也就有走路的好借口了。平常多爬楼梯而不是搭乘电梯。车子也不一定要停放在目的地,停的远一点,再走路过去。每天工作完,在自家附近快走。如果能这么做,糖尿病问题也将迎刃而解。

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责任编辑:李清风

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