坚果类食物，如核桃、腰果、松子、杏仁果、开心果等，在食物代换表上，它和各种食用油一样，都被归类为高热量高脂肪的食物，让担心肥胖的民众敬而远之。但事实上，坚果类拥有良好脂肪酸来源、高纤维、低碳水化合物、丰富的维生素，矿物质及微量元素，如果每日能适量摄取，不仅不会发胖，还有具有多种养生功效。
保护心脏降血脂
坚果的油脂成分以单元不饱和脂肪酸为主，有利于提高血中好胆固醇HDL-C的浓度，降低体内坏的胆固醇LDL-C，具有降血脂效能。坚果的微量元素和单元不饱和脂肪酸，可防止自由基，使细胞不受伤害，进而保护心血管疾病。有研究指出，每周吃5次以上的原味坚果，一次约30克，能使心肌梗塞的发病率显着降低。
帮助排钠降血压
美国一项名为“DASH”的饮食计划，在每周4~5份的坚果，每份相当于2汤匙的杏仁、花生、核桃及腰果等。计划结果证实，坚果中的钾、镁、及钙离子等，可控制血压，此外，由于坚果含有丰盛膳食纤维，能帮助排除体内多余的钠，达到降血压的效果。
抗氧化延缓衰化
研究发现吸烟者每天在饮食中加入84克杏仁，4周后血中的抗氧化活动增强，烟毒对DNA的破坏也降低。坚果具有良好抗氧化功能，能降低身体内的自由基大肆破坏细胞，减少细胞受损及老化；维生素B群，亦可帮助体内营养素代谢。
防糖尿病并发症
照顾糖尿病患有2个重要因素：1.血糖控制。2.维护心血管健康。据糖尿病照护期刊一篇新研究指出，每天以大约2盎司（约60克）的坚果取代碳水化合物，或许有助于第2型糖尿病患降低坏胆固醇；膳食纤维亦有助于糖尿病患控制血糖；抗氧化的营养素还可以增进血管内皮功能，减少如视网膜病变、心血管疾病等糖尿病并发症。
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选购与食用原则
许多研究证明坚果类的确是很好的食物，不过市售的坚果类很多都是经过油炸并添加盐、糖、香料及防腐剂等，建议在选购时，应注意标签说明，或直接购买生的坚果类自行烘烤，食用原味坚果更能减少负担。
此外，在食用坚果时也不能忽略所含的热量及油脂，建议以坚果替代其他含有油脂的食物，比如用大杏仁替代饼干、面包、点心；吃小核桃仁时，少吃炒菜或者换成凉拌菜。那么一天中的脂肪就不会增加，更能摄取各类的营养成分。＠◇
（本文作者为营养师）
