【大纪元3月17日报导】（中央社记者陈至中新北市17日电）要活就要动，想减肥也不能只靠节食，运动才能有效减去体脂肪。医师建议，运动减重关键在持续，维持长时间的低强度运动，比三天打鱼、两天晒网的激烈运动有效。
署立双和医院复健医学部主任刘灿宏表示，过去医学界主张“三三三运动”，即每周运动3次、每次30分钟、每分钟心跳达130下。要达到如此运动强度，必须采慢跑、游泳等剧烈运动，往往让都市人望之却步。
目前医学界已改为推广“五三一运动”，强调持续的运动模式，每周累积运动150分钟、平均一天30分钟，每次至少持续10分钟以上，就能达到维持健康的效果。
刘灿宏建议，没有运动习惯的人可以从“低强度运动”开始，例如健走和慢跑。以55公斤的人来说，健走（时速4公里）1小时可燃烧约170大卡，虽不如慢跑（时速8.7公里）可燃烧470大卡，但都市人可能跑个15分钟就气喘如牛、跑不下去，隔天肌肉酸痛不已，反而效果不佳。
刘灿宏帮寻求减重咨询的民众，计划低强度的运动模式，例如每天到公园健走30分钟，不容易酸痛，且不需同伴、不需特别器材、随时可做，容易持之以恒，自然而然就能养成习惯，达到运动减重的效果。
刘灿宏建议想尝试健走的民众，可以牢记“抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部，自然摆动肩放松，迈开脚步向前走”的口诀。有些阿公、阿嬷习惯一边走路、一边大幅度摆手，摆久了双手就会又红又麻，因为血液集中在末稍血管、不流通，反而对健康产生不良影响，其实只要在腰际自然摆动即可。
另外，健走时每个步伐约60至80公分、约与肩膀同宽即可，迈步后后脚跟离地，用脚尖轻轻往前推，才不会伤害到关节，避免用“木兰小碎步”健走。
刘灿宏表示，最好的运动方式是和日常生活结合，例如利用上下班通勤时健走，以累积的方式，朝每天走1小时的目标迈进。如此运动量，即可达到加速代谢、强化肌肉组织、释放脑内啡、降低情绪压力等功效。
除了持续运动外，刘灿宏建议想减肥的民众，每天热量摄取不得低于1200大卡，否则将影响基础代谢率，一旦恢复正常饮食，反而会胖的更快。且各种营养素都要摄取，若只吃肉不吃饭，恐导致心血管疾病，反而伤害健康。
