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饮食六招远离心脏病

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【大纪元2012年05月15日讯】(大纪元记者王平编译报导)健康和饮食的关系密不可分,根据美国糖尿病协会的《预知糖尿病》(Diabetes Forecast)杂志,下列日常饮食要点可降低胆固醇和血压,依据这些要点调整饮食可以保持心脏的健康。

1.限制钠的摄取

钠会提升血压,增加得心脏病的危险。专家建议每天摄取量不要超过2.3公克,但是大部分人摄取的钠超过甚多。有糖尿病、高血压、年龄超过50岁及非洲裔人士,摄取量建议降低为1.5公克。

加工食品如培根、意大利香肠和烟熏牛肉都含有高量的钠,餐厅的菜也是一样;如想降低钠的摄取,必须连同这些食物也一起纳入限制范围。

想要降低饮食中的钠及降低血压的人可以考虑美国国家高血压防治委员会推荐的得舒(DASH)食谱。这种食谱降低钠的摄取,增加糖类和蔬菜水果的摄取,以吸收更多钾、钙、镁,有助于对血压的控制。

2.谨慎摄取脂肪

饱和脂肪会导致心脏病,因此健康的饮食须限制饱和脂肪及排除反式脂肪的摄取。饱和脂肪多半存在于肉类、全脂乳品、奶油、可可、棕榈油中,在室温下呈固体状态,会提高“低胆固醇”(有害健康)含量;更有甚者,食品业者常将反式脂肪加在加工食品中以延长食品的保存期限,不仅提高低胆固醇含量,且降低高胆固醇含量,造成双重伤害。

为因应食品标示法规定,许多餐厅及食品业者已将食品中的反式脂肪移除,不过如果食品仅含有少量反式脂肪(每份少于0.5克),可以标示为不含反式脂肪。如果要确定食品中是否含反式脂肪,可注意标示中如果有“部分氢化”(partially hydrogenated),即表示含少量反式脂肪,如果大量食用仍然会累积在体内。

不饱和脂肪则对健康有益,包含单元不饱和脂肪(多存在于植物中如橄榄油、酪梨、坚果中)及多元不饱和脂肪(多存在于黄豆、红花油、鱼类、核桃中)。

3.慎选肉类

红肉类如牛肉、羊肉、鹿肉含高量饱和脂肪,对心脏不利。应选择较瘦的去皮鸡肉、火鸡肉、及猪肉(里脊肉)、鱼肉,但是不要要选猪腿肉及培根。

购买红肉时“越红越好”(尽量去除白色的肥肉),碎肉中瘦肉的比例至少须占85%-90%,并选择牛肉中特别瘦的部分,如后腿眼肉、沙朗牛排等。

4.选择合适的乳制品

全脂类乳制品会快速增加你的饱和脂肪,例如1盎司起士(约等于姆指大小体积)就包含了6克的饱和脂肪,相当于女性每天需要量的一半。如果改用低脂牛奶、低脂起士及优格,就可以吸收身体所需要的钙及其他营养。

5.理想的食物搭配方式

健康的饮食中半数应该是不含淀粉的蔬菜,例如花椰菜和芦笋,四分之一是全麦或糙米类之谷类,最后四分之一是蛋白质,来源于瘦肉、鱼、豆类及豆腐;肉类应是配菜,而非主菜。

6.烹饪得法,精明消费

煎炸食物时用茶匙量妥植物油再一匙匙倒入锅中,买食物前应详读食品成分标签,如果说明太长,可能就不大适合食用。

(责任编辑:林文)

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2012-05-15 12:31 AM
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