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甩开忧郁、不快乐、经前症候群

营养学博士告诉您快乐是吃出来的(3)

吴映蓉

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吃对淀粉,选对肉类,阳光下的幸福

各位本身或是身边朋友是否有时会莫名地想哭,为一些小事情易怒,事后又觉得后悔;以为甜食能让自己感到好过些,但吃完不快乐的感觉还在??这种情绪在女性经期前七至十天特别明显,属于“经前症候群”的一种。

还有一些人,到了秋冬情绪就莫名荡到谷底。一般而言,有这些不快乐情绪的人常常伴随想吃甜食、体重增加、睡不好的状况。

其实这些负面情绪都和脑部中“血清素”浓度过低有关,饮食上必须注意,因为缺少色胺酸、维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素,都会使得血清素无法顺利合成。

油脂的种类摄取不对,也会影响到血清素在脑细胞间的作用情形。此外,整天关在室内不见太阳,也容易忧郁,因为缺少维生素D也是造成忧郁的原因之一。

●导致忧郁的饮食行为大盘点

感到莫名忧郁时,有些人归咎于天生的个性,任凭心情变差,也有些人只想求助药物。其实有一件事可以先做,就是静下来检视自己的饮食。

因为脑部所需的营养素,都来自于我们吃的食物,要有快乐的情绪,吃对食物将有莫大帮助。

接着就来看看,到底是哪些饮食习惯能让我们忧郁/快乐?

一、心情不好找“甜食”慰藉

脑部的“血清素低”和“爱吃甜食”两者间的关系,有点是“鸡生蛋,蛋生鸡”的问题,可说是一种恶性循环:当我们饮食不当整天只吃一些垃圾食物时,便无对的原料合成足够的血清素,此时,身体会开始感到不快乐,本能想要去吃一些含有“碳水化合物”的食物。

因为当我们吃这些食物时,血液中有一群“支链”的氨基酸会跑到肌肉中,而造成另一群“环状”构造的氨基酸如“色胺酸”较有机会往脑部跑,就有较大的机会制造出快乐荷尔蒙血清素了。

但如果摄取的碳水化合物的种类是精致甜食,例如蛋糕、面包、糖果、巧克力糖等,这种“效果”不会持续太久,因为血糖急升骤降,一切来得快去得快。

另外,如果太依赖这种精致甜食,自然的我们饮食中不会取得足够色胺酸、维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素,而无法让血清素的制造维持在正常范围,忧郁心情一样挥之不去。而且长远来看,所连带引起的体重焦虑,恐怕也会间接导致不快乐。

吃对“全榖”不忧郁

现在我们知道了,要增加血清素,碳水化合物能帮助不少,但种类选择很重要,我们要选能让血糖慢慢增加,血清素得以缓缓合成的。相对于没有营养价值的精致甜食,最好的碳水化合物种类就是“全榖类”。

“全榖类”绝对是碳水化合物中的优等生,它们就是最接近食物原态的谷类,没有经过太多加工,还保留了足够的色胺酸、维生素B6、叶酸等。

以稻榖而言,最接近食物原态的就是糙米,而精白米几乎只剩碳水化合物了,纤维素、维生素、矿物质全部被“剥光光”。

因此,不妨试着把我们的主食,从精白米改成糙米或五榖米,把白面包改成全榖面包,早餐如果原先吃的是白米煮的稀饭,改成麦片粥。

这样不只可以增加食物中的纤维素,同时还能稳定血糖,而且这些全榖类本身就含有帮助血清素合成的营养素。

二、完全“素食”的饮食

除非基于宗教信仰或是环保的坚持,否则以营养的角度看,全素不见得就是最健康的,尤其是血清素的合成方面,全素饮食确是比较没有效率的。

因为合成血清素的原料——色胺酸的确是存在于动物性食物较多,吃全素的人,必须要非常注意全榖类、豆类、坚果类间的相互搭配,才能免于色胺酸不足的危险,所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆制品。再次强调,愈加工食品,营养成分愈少,多吃食物的“原态”才容易达到营养均衡。

有研究发现,忧郁症患者体内维生素D的浓度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有维生素D缺乏的隐忧,因为植物性饮食原本就有缺乏维生素D来源的危机,如果本身是虔诚的信众,长时间在室内打坐、念经,更会缺乏让身体自行合成维生素D的机会。所以建议全素者平日一定要找时间出去晒晒太阳。

吃对“肉类”不忧郁

在此绝对不是要教大家大口吃肉,而是要“选对肉类”吃。各位都知道多吃“红肉”对心血管健康有负面的影响,它除了含有较多的饱和脂肪酸、胆固醇,亦含有较多n-6脂肪酸,会在体内产生较多的发炎物质,而这些慢性的发炎反应是许多慢性病的祸原。

因此,我们提倡每餐少吃一些红肉,多吃一些深海鱼肉,因为这些优质的肉类除了含有制造血清素的原料色胺酸之外,亦含有较多的n-3脂肪酸(如EPA、DHA),这些脂肪酸都是合成脑部细胞膜的重要物质,若脑细胞缺少这些n-3脂肪酸,神经传导物质也无法顺利运作,接着就会有一些情绪问题出现了。

也有研究发现,如果母亲在怀孕时能多吃一些深海鱼肉,孩子长大后得到忧郁症的机会将大大减少。

增加维生素D不忧郁

不管我们是不是全素者,都不能让自己体内的维生素D太低,不但对骨骼系统不好,也容易有忧郁症上身。不是吃素的人,平常可以吃一些肝脏、蛋黄、深海鱼肉、营养强化的牛奶或奶油,来补充维生素D。

若是吃素的人,则建议每天一定要记得出去晒晒太阳至少十五分钟,而晒太阳时不要因为爱美而擦满过厚的防晒乳,最好的方式是选择阳光和煦适中的时段,一来不怕皮肤受伤,也能合成维生素D。忧郁的人千万不要再躲开阳光了。

三、减肥时胡乱吃

有许多人用很激烈的手段减肥,完全不吃淀粉,或完全不吃肉类,或滴油不沾。这些不正确的减重饮食,很容易造成减不下去或者不停的复胖,却又留下忧郁的情绪。

不吃任何淀粉是大家惯用的减重方式,也是大错特错的一种,不但容易造成体内的肌肉流失,造成身体的新陈代谢率下降,种下复胖的祸根。

而且在不吃任何淀粉的情况下,很难提高脑部血清素的水平,自然忧郁缠身。完全不吃肉类的减重方式,则容易造成色胺酸不足,影响血清素合成。

滴油不沾则容易造成脑部细胞膜的功能无法活跃运作,不只忧郁,各类的情绪问题也可能慢慢出现。

吃对减重饮食不忧郁

减重时不该将任何种类的食物从饮食中剔除。减重时还是要注意“均衡”,只要聪明挑食物,不容易胖也不容易忧。

例如,碳水化合物的食物从“全榖物”而来,而非精致甜食;蛋白质食物,应该来自鱼肉、未加工的豆类、低脂奶、蛋类,而非加工过的香肠、火腿等;油脂类不需要特别去找来补充,但我们鼓励大家吃一些坚果,除了补充好的脂肪以外,也是矿物质非常好的来源,里面含许多合成“快乐的神经传导物质”不可缺乏的重要元素。

蔬菜更是减重的好伙伴,除了热量低,更富含丰富的维生素、矿物质,是启动合成快乐神经传导物质的要角。减重一定要吃对,才能瘦得健康,瘦得快乐。

小 知 识

血清素Serotonin

浓度适量:帮助情绪放松、心情好、好入睡

浓度太低:沮丧、忧郁、焦虑、睡不着、易怒、头痛、强迫症

浓度太高:整天昏睡

● 什么是血清素?

谈到与情绪有关的神经传导物质,我想大家最熟习的应算是‘血清素’了,它是一种‘单胺类’的神经传导物质,不是只有局限在脑部的神经工作,在我们身体中很多地方都可以发挥作用:例如作用于肠道,可以调整肠道蠕动的速度;如果是作用于血管系统,就可以调整血管的收缩及血小板的凝集。

想当然耳,它一定是作用在脑部的中枢神经,当血清素在脑部工作时,可是会影响情绪的喔!

●血清素对情绪的影响?

基本上,‘血清素’都被认为是主要调整情绪的重要物质,虽然它的构造完全不像荷尔蒙,但它却有‘快乐荷尔蒙’的称号。

它和心情好坏、睡眠、食欲、学习、记忆,甚至疼痛的感觉息息相关;如果身体中血清素的浓度太低,我们可能会觉得心情沮丧、焦虑、失眠、偏头痛、或是对疼痛的敏感度增加,大家一定想不到,以上这些不当的情绪反应,非常有可能因为饮食不当而引起,而不是你天生就是注定要这种负面的个性。

●与血清素合成有关的营养素

血清素在身体的多寡,和你吃得对不对,绝对有密切的关系!因为血清素是由一种叫做‘色胺酸’的氨基酸(tryptophan) 作为‘原料’代谢而来的,而偏偏我们人体不会合成这种氨基酸,‘必须’要从饮食中获得,所以,我们称‘色胺酸’为‘必须氨基酸’。

色胺酸这种氨基酸存在于食物的蛋白质中,因此若我们可以多吃一些富含‘色胺酸’的食物,身体就有比较多制造血清素的本钱啰!

但是光有这种‘原料’是不够的,其中必须有其它的营养素担任‘催化剂’的角色,像如果要从‘色胺酸’变成‘血清素’,其实还必须要有维生素B6的帮忙,如果维生素B6缺乏,体内的‘色胺酸’还是没有办法合成足量的‘血清素’,此时,人还是一样会不快乐、会沮丧,因此,除了饮食中要有足量的色胺酸之外,饮食中还要有足量的维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素,才能顺利的合成‘快乐的荷尔蒙’–血清素!@(本文结束)
摘编自 《吃对了,才有好情绪:营养学博士教你吃对营养,远离疲劳、忧郁、失眠、压力、暴食、怒气……》脸谱出版社 提供◇

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