夏季专题—你忽略了什么?(四)

十一个招来反效果的夏日运动习惯

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【大纪元2012年08月23日讯】(大纪元记者张书玮编译报导)宜人的气候总是吸引人到户外活动,这是很棒的夏日娱乐。但今年夏天十分酷热,如果你想安全舒适地在阳光下活动,需要做好的不仅是防晒,当气温飙高时,你可能面临脱水、晒伤及皮肤发炎的危险。

据MSN/Fitbie网站报导,千万别忽略以下11项错误的夏日运动习惯,以免招致反效果,健身不成反受伤害。

1. 跑步前喝热咖啡

喝咖啡的确能帮助你跑得更快更久,不过在炎热的夏季,你可能要节制一下。如果喝超过五杯咖啡,咖啡因的利尿作用可能使脱水风险增加。此外,如果你喜欢喝热咖啡,也许会降低你的运动表现。

据《体育运动医学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)一篇研究显示,运动前让身体降温可以提升表现。运动前喝冰沙的人,会比喝冷水的人跑得更久,而且比较不会累。

2. 衣服太过宽松

没人喜欢腿被包得像肉肠一般,不过松垮的短裤却会增加跑步时腿部皮肤擦伤发炎的机会,加上夏天易出汗,情况将更严重。克里夫兰医疗中心(Cleveland Clinic)运动生理学家崔佛(Chris Travers)说,如果皮肤容易发炎,试试凡士林,并在短裤里再穿一件莱卡弹性裤。

短裤太松或太紧都会增加皮肤摩擦的机会,记得检查短裤的缝边是否粗糙不平。崔佛建议,在穿上全新运动服前务必先洗过,因为新衣通常不够柔软,会增加皮肤发炎的概率。

3. 运动后不进食

当天气炎热时,你可能没有食欲,运动过后也可能有同样情况。《美国临床营养学》(American Journal of Clinical Nutrition)研究发现,在摄氏36度(华氏97度)艳阳下运动的人,下一餐会比在摄氏25度(华氏77度)运动的人少摄取300大卡。当然,减少卡路里的摄取不见得是坏事,但是,还是要记得在运动后补充适当的营养。

你应该在运动完三十分钟内吃点含有碳水化合物及蛋白质的点心,以补充肝糖(glycogen),防止肌肉分解。对于那些真的完全不想进食的人,健身专家克里斯‧摩尔(Chris Mohr)博士建议,饮用流质卡路里如含乳清蛋白的运动饮料,来获得所需的热量及水分。

4. 穿着深色服装

黑色运动背心让人看起来纤瘦,但是容易吸热。崔佛表示,深色衣服比浅色更吸热,在大热天时,应该避免穿着黑、深蓝及深灰的服装。然而,深色服装的优点是更能抵挡紫外线,因此,运动服饰厂商在上衣制作过程中都会添加抗紫外线的材料。

5. 游泳时忘记喝水

泡在泳池中不等于不需补充水分。美国国家游泳安全教育委员会的杰佛瑞‧朱(Jeffery Chu)表示,与陆上运动相比,游泳时更容易忽略身体因流汗所失去的水分。当你不自觉汗水已流失时,便不知该补充水分。

此外,因为水传热比空气快,在温水里游泳所产生的热气较难散开,身体不易降温的情况下,更要注意补充水分。

6. 只在运动中喝水

不管身处陆上或水中,你觉得渴的时候,就已经可能处于轻微脱水的状态了。为了避免脱水以及抽筋,在流汗前、中、后都应该喝水:运动前两到三小时,喝500~600cc(17~20盎司)的水;热身时,喝240cc(8盎司);运动中,每15分钟喝200~300cc(7~10盎司)。

运动后要记得喝水并量体重,运动完三十分钟内要喝240cc(8盎司)的水,然后依照比例,每减轻一磅体重得额外喝500~700cc(16~24盎司)的水来补充流失的水分。

7. 试图刷新个人纪录

夏天,似乎所有事情都慢了下来,包括你跑步的次数。事实上,这也是一件好事。尝试在热天里刷新个人纪录不只不切实际,还很危险。当你在高温下运动,体温与心跳将急剧升高,让你面临中暑的危险。崔佛表示,在酷热的天气下跑步,你会流更多汗,迅速失去水分及电解质。同时,在潮湿的气候里,呼吸更困难。

与其只专注跑得多快,不如花点心思在身体的真实感受上。测量心跳来监控自己的运动强度可能比测量速度更好。如果你想来趟较艰苦的跑步或速度训练,最好选择清晨时分或在室内进行。

8. 不穿上衣

当你汗如雨下时,脱下上衣当然会舒服许多,但在此同时你也大大提高皮肤晒伤的危险。不管有没有穿上衣,美国皮肤科医学会(American Academy of Dermatology)建议,暴露的皮肤至少需涂抹30cc的防晒乳,并使用防汗型且防晒系数(SPF)30以上的乳液。

摩尔建议,尽量穿上排汗衣,除了有防晒功能外,还可使你感到凉爽。

9. 延后晨运时间

过一个慵懒的周末早晨的确令人愉快,但夏季里千万不要因赖床将早晨的运动时间延后一小时,因为温度将很快飙高,使中暑的风险大大提升。避免在一天中最热的时间(早上11点~下午3点之间)在户外运动,选择清晨或傍晚较凉爽时再外出运动。

10. 骑自行车不戴头盔

闷湿时总令人很想拿下头盔,但这个举动并不会使你凉快,反而更危险。波尔州立大学(Ball State University)的研究发现,在炎热的天气里,不分干燥或潮湿都戴着头盔的骑士,不会比没戴者更热,除非你戴的是六、七年前无法散热的产品。

选择可让空气大量流通的头盔,贝尔体育用品行销总监帕拉密尼(Don Palermini)说,试戴头盔时照镜子看一下,假如上面的通风孔可以看到后面,透气性就比较好,这种头盔比较舒服。

11. 选错自行车头盔

你可能觉得头盔的通风孔越多越凉快,相反的是,通风孔的多寡并不代表透气效果。有很多小风孔的头盔,空气只进不出;只有几个大通风孔的头盔,空气可以顺利流通,反而较凉快。

帕拉密尼说,视自行车运动类型选择适合的头盔也很重要,例如:登山自行车的头盔通风孔较宽大,可以让你在慢速爬陡坡时散热较快;公路自行车的头盔通风孔通常较长,可以在骑高速时加快头盔内的空气流通。

(责任编辑:叶恩婕)

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