更健康（也更省钱）的饮食习惯
没有什么可以比素食更能改善人类健康以及拯救地球无数宝贵生命的了。——爱因斯坦(ALBERT EINSTEIN)
如果对饮食有疑问，就学学大猩猩吧。大猩猩是非常强壮、聪明，又绝对只吃素食的动物。生物中最强壮且长寿的动物，全都是素食者。
您可能会认为狮子是“万兽之王”，但狮子看到素食的犀牛和大象出现可是会乖乖让路的。除此之外，茹素的龟类寿命最长可达一百五十年。素食动物不会摄取到多余的蛋白质、脂肪或糖，但人类对这三样东西却大吃特吃。
■美国人每天平均吃进的脂肪，几乎相当于一整条奶油。噁！
■糖是蛀牙的头号原因。糖类消耗量维持在一年三十三磅（即每人每年十五公斤）的水平时，大多数的民众便不会得到龋齿，但美国人平均每年吃掉的糖，却超过一百二十磅。
■美国人吃进的蛋白质，是本身需求量的二到三倍。全世界公认，每日摄取三十至四十克的蛋白质，通常就可满足身体所需。美国政府建议成年男性每日摄取六十克左右的蛋白质，成年女性则每天约五十克。
然而我们每天一般会吃下超过一百甚至高达一百二十克的蛋白质，且这些蛋白质大多源自于肉类。高蛋白的饮食型态是不明智的。长期蛋白质过量会对中年人的肾脏造成负担，并产生不可逆的损害。
■康乃尔大学在中国进行了广泛的营养学研究显示，摄取极少量或根本不吃动物性蛋白的人，得到癌症或心脏病的可能性不高。
研究中的中国人饮食型态，与美国人的平均饮食型态非常不同，仅含○至百分之二十的动物性食物，而美国人的平均饮食型态中，动物性食物就占了六至八成左右。中国农村大多数居民的疾病形态，则反映出类似美国工业革命之前，癌症与心血管疾病较不普遍的情形。
这是一个彻底研究过的问题，而我们也已握有确切的解决方案——接近素食的饮食型态。我们身陷错误的饮食方式之中并且需要改变，假如我们再不改变仍继续与自然对抗，迟早会遭到自然反扑。
藉由渐渐改变成素食的饮食型态，以往高蛋白、高脂肪及高糖摄取情况都会自动降低。事情就是这么简单。不需要购买饮食指南，我认为大多数人仍必须保持偶尔摄取乳制品、蛋及鱼类的习惯。
其中一个原因是那些最健康，被称为“原始”的饮食文化，往往都会补充一些动物性食品。另外一个原因，是因为我的孩子也是吃奶蛋素（吃乳制品与蛋类产品）长大的，而他们从未接受过任何一剂抗生素的治疗。
完全没有，他们连一丁点抗生素都没碰过。此外，我是一个注重实际的人，清楚了解如果采用接近素食而不是严格遵循素食的方式，会有更多人愿意持续保持此饮食型态长达几十年。
如果这将有助众人更加健康，我会选择折衷方式加以妥协。除了能使身体健康，高纤低脂食物还是超市里价格最低廉，准备起来也最不花功夫的。打开罐头就可以立即享用的豆子就是个很好的例子。
它们已事先经过烹煮，含有大量的纤维且脂肪含量微乎其微，最棒的是没有什么可以比它更便宜了。豆类（包括豌豆、扁豆）还含有许多可对抗癌症、有益健康的植物化合物（又称植化素）。
另一个便宜又具有多项功能的食物是稻米。我将宣读您吃糙米的权利，您有权利因为吃米保持沉默。〔原文为I’d like to read you your rice. You have the rice toremain silent. 此为作者仿照米兰达警告（The Miranda warning）经典陈述 “You havethe right to remain silent.” 的幽默笔法。〕
还有，您可以从自古以来就有的良质糙米中，获得大量的营养。当然，糙米脂肪含量极低，是复合式碳水化合物（complexcarbohydrates） 的重要来源，有助于维持血糖平衡。
但是还有更重要的：糙米中的蛋白质、纤维、B群维生素及微量元素含量居然出奇的高。这可是营养丰富又美味，而且售价差不多五十五美分就买得到一磅的好食物。
糙米实际上是一种“完整”的植物蛋白，因为它包含了全部十种的必需氨基酸。但它并不是相当“完美”的蛋白质，因为其仅含少量的组织胺与色胺酸。但米饭几乎加上任何东西都可以变成富含完整营养的一餐。
如果您还不是米饭支持者，以下提供您一些诀窍：
1.去家好一点的中菜馆并点饭配菜，因为他们的饭应该煮得比您好。餐厅提供的有可能是白饭，但对于初尝米饭者来说也差强人意了，而且这有助于让您了解正确料理下，米饭美味的程度。
2.试试制作米粉煎饼。米粉可在任何健康食品商店选购或订购。米粉煎饼十分适合小孩子，尤其是非常小的小孩。事实上，磨成细粉且彻底煮熟的米糊，最适合用来当婴儿的第一份固体食物。不过，不论老少都会爱上米粉煎饼。
3.如果您对小麦制品敏感，请尝试稻米制品。这是最安全的低过敏食物。（小麦制品通常含有胚芽中的一种麸质蛋白成分，“gluten”是一种常见的过敏源。）
4.如果没时间好好坐下来享用正餐，请选择容易消化的米饭。当然，这需要花时间做饭（不然试试中式外卖餐盒也不错）。
别碰油炸食物。别碰含糖饮料。如果吃得到不含脂肪又新鲜美味的炒青菜烩饭大餐，绝对不要去碰速食店里的垃圾食物套餐。
事实上，只要吃得愈简单，人就会更健康。有时我曾经六个星期不用上市场买菜。我靠花园里种的菜维生，不论是新鲜采摘或去年收成放在冷冻库保存的。乳酪跟优格都可以放上好几个礼拜。
如果放入冰箱冷藏，坚果跟种子类也可以存放一样久的时间。稻米、扁豆、干燥的各式豆类，都可以存放多年。
以上所有食材都不昂贵，而且没有一样是复杂的食物。我已经太久没去看医生了，如果在大街上跟我的医师擦身而过，我可能会认不出他。
没错，如果有需要我会去看医生，而且我也会定期做身体检查以清楚自己的身体状况。但《拒绝庸医》一书的秘密，不是教您不用看医生；这本书要教您的，是让身体健康不需要医生。@(待续)
摘编自 《拒绝庸医：不吃药的慢性病疗愈法则》博思智库股份有限公司 提供
