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改变生活习惯 轻松降低胆固醇

李成俊

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【大纪元2013年12月03日讯】(大纪元记者李成俊编译报导)长久以来,胆固醇一直被视为心脏健康的一大杀手,尽管人们可以服用降血脂药物来降低胆固醇,但仍有一些改变生活习惯的策略,可以轻松降低胆固醇。

据CNN报导,并非所有的胆固醇都是相同的。胆固醇中分成“好的”胆固醇(高密度脂蛋白,又称HDL)与“坏的”胆固醇(低密度脂蛋白,又称LDL)。

该电视台提供了5种调整生活习惯的策略,让不需药物就可降低胆固醇的人运用。不过,据美国心脏协会(AHA)指出,这些策略对于家族中有高胆固醇病史的患者并不足够,因此还是得与医师讨论,找出合适的方式:

一、减肥

美国梅约诊所(Mayo Clinic)的调查发现,只要人体减重5%至10%,就能明显地降低胆固醇。

要达到此任务不是那么容易,必须循序渐进。搭配每日身体的简单运动(如上下楼梯走动),并将薯条等垃圾食物换成家庭制作的健康三餐,或吃些红萝卜条等健康食物,都可以达到减重目地。

二、运动

在医师允许下,每天运动30分钟,便可以减少胆固醇总量并提升体内的HDL。在生活中多找找可增加运动的时间,比如说:在午餐时顺便走走路、骑脚踏车上班、使用运动游戏、晨跑,或者看电视时做仰卧起坐等。

如果可能的话,找更多人组成一个运动团体,让运动更有动力。

三、拒绝抽烟

每个人都知道抽烟有害身体健康,对于心脏的伤害更是不用说了。假如停止抽烟的话,也会增加体内的HDL。

根据梅约诊所进一步的调查发现,戒烟后,血压会在20分钟内降低;罹患心脏病风险概率在戒烟24小时内便会降低;持续1年的戒烟,其风险比起抽烟族更是减低一半;戒烟15年后,患病的概率就与没有抽烟者相似了。

四、当一个挑嘴的食客

你吃的东西会造成体内胆固醇巨大的变动。当心储存于红肉和乳制品中的饱和脂肪酸。梅约诊所建议,每日饱和脂肪酸的卡路里摄取量最好低于7%,可以瘦肉、低脂乳类产品和来自于橄榄、花生和菜籽油中的单元不饱和脂肪(Monounsaturated Fat)来替代。

不过,要避免食用氢化植物油(或称氢化棕榈油)的食物。这类油品中含人体无法代谢的反式脂肪酸(Trans fats),多存于油炸过的食物和贩卖的烘焙产品中。

整体而言,每日每人不应摄取超过300毫克的胆固醇,特别是患有心脏疾病或糖尿病患者,最多不可超过200毫克。动物肝脏、蛋黄以及全脂牛奶产品的胆固醇含量相当高,因此建议转换成瘦肉、素蛋粉(egg Substitute)和脱脂牛奶。

全谷物、蔬果都可以帮助降低胆固醇。鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、核桃、杏仁以及亚麻籽粉中富含omega-3脂肪酸,它们亦可以降低体内的LDL。

富含可溶性纤维的燕麦片、菜豆、苹果、梨子、大麦以及梅干,也是对抗LDL的好帮手,它们能抑制被吸收进入血管的胆固醇量。

五、降低酒精饮用

超量饮用酒精可能导致高血压、心脏衰竭以及中风。因此卫生部门一再倡导,超过65岁的男女性一天含酒精饮料饮用上限仅1杯;65岁以下的男性一天最多2杯。

尽管实验中高含量的HDL与适度的酒精摄取量有一定的关连性,但仍有争议。

生活习惯的改变有助于降低胆固醇,不过仍须搭配医师的处方签。假如你的体内胆固醇过高,建议与你的家庭医师谈谈,找出一些易于执行的方式来对抗高胆固醇。

(责任编辑:陈俊村)

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