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吃坚果 健康吗?

叶淑贞

美味的坚果(Fotolia)

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【大纪元2014年08月30日讯】(大纪元记者叶淑贞编译报导) 坚果充满有益于健康脂肪、蛋白质、维生素及矿物质,是最佳的营养来源。不过,坚果也是高脂肪和高热量的物品,虽然吃少量可以维持人们的体力,但是多几把可能就会坏了我们的胃口。且虽然坚果本身是健康的选择,但当我们把它们与甜的或咸的配料搭配在一起或混合一起吃的话,他们就不利于任何饮食。

以下是《健康杂志》(Health)提出的关于坚果的优缺点:

坚果与健康
杏仁、腰果、开心果是最好的坚果类。以每盎司卡洛里来计算的话,所有的坚果都大致相同,而这三物所含的卡洛里是坚果类中最低的。不过,只要适量的话,坚果都可以抑制食欲,发挥饮食在健康上的作用。“其中的ω-3脂肪酸、蛋白质结构和纤维可以让你觉得饱足,抑制你的食欲。”不要把坚果用油煎或油烤;相反地,以生的或干烤的方式处理最好。

夏威夷坚果、美洲山核桃是饮食上最不好的坚果。含有最低量的蛋白质及最高量的脂肪,卡洛里最多。不过,它们仍然是好的坚果。它们和最低热量坚果之间的差别,每盎司仅多了40卡洛里。原则上是只要不要每次都吃下一大把,任何一种生的或普通的坚果都对我们有益。

核桃是对心脏最好的坚果。虽然所有坚果都含有对心脏健康有益的ω-3脂肪酸,但核桃含有大量的α亚麻酸(ALA),对心律失常有帮助;2006年西班牙的一份研究也表明,核桃与橄榄油都对在吃脂肪餐后,动脉的炎症和抗氧化的减少有一样效果。由美国加州核桃委员会资助的研究,建议每天大约吃8颗核桃,可以获得类似的好处。

花生是对大脑最好的坚果。虽然属于豆类,但一般却被称为坚果的花生,含有高量的“叶酸”,叶酸是防止认知功能减退的大脑发育重要的矿物质。这也使得花生成为素食主义者理想的选择,他们可能较容易出现叶酸的缺乏;也有助于孕妇,她们需要叶酸,以保护未出生的婴儿,免于出生时出现的一些缺陷。像大多数其他坚果一样,花生也充满了提升脑健康的脂肪和维生素E。

巴西坚果、美洲山核桃对男性最好。滑腻的巴西坚果充满了“硒”这种可以预防前列腺癌等疾病的矿物质。不过,一颗坚果含有超过一天所需的热量,所以吃这些东西要谨慎。最近的研究也已经暗示太多的硒,可能与2型糖尿病的风险有关。山核桃也有益于男性健康。它们充满了β-谷甾醇,这是一种可以帮助缓解良性前列腺增生症(BPH),或前列腺肥大症的植物固醇。

杏仁是预防疾病最好的坚果。杏仁的热量相对低,且含有比任何其他坚果更多的“钙”,使它们对整体健康有很大的帮助。此外,它们含有丰富的纤维素和维生素E,及一种可以帮助对抗危险的发炎与诸如肺癌和年龄相关之认知衰退的抗氧化剂。它们的功能是如此之多,因此对于喜欢吃坚果类的人来说,是最好的选择。可以买生的、烤的、切成薄片的,或涂有芥末、酱油、酸橙及辣椒等各种有趣口味的种类

如何选坚果
100到200卡洛里的小包装是最好的坚果零食包装。因为坚果是如此高热量及如此美味,当把它们作为零食吃的时候,一定要练习控制量。最糟的包装是一大桶的那种。可是我们往往都为了省钱,而买大量包装或大桶的,但重要的是不要从桶内直接拿出来吃,或大桶地吃。如果在聚会或在“看漫长一天的游戏”时,大口嚼他们,很可能会吃超过建议的份量。

由种子和干果组合而成的生坚果,是最佳的组合坚果。所谓组合坚果,是由许多不同品种及品牌混合而成的。“要选择组合的生坚果仁,如果是炒货,查找‘干烤’,而不是‘油炒’这样的字眼。”坚果与水果种子,甚至有点黑的巧克力是最好的配对;只是要注意坚果的份量及卡洛里含量。

而储存有高热量的组合坚果,则是最糟糕的组合坚果。对于有一段长途的路要跋涉的人来说,高热量的组合坚果是可以的,不过我们却常常坐在桌子或在驾驶汽车时,吃这种高热量组合物。不要再犯类似的错误。同时检查标签上是否标示有极高的糖含量,一些组合坚果,特别是那些有葡萄干、蔓越莓干或糖果巧克力者,每份可能含有高达18克的糖。

成分越少的涂料,是越好的坚果酱。在选择坚果酱时,尽可能找那种成分最少的涂料。卡普兰建议,把天然花生酱放在冰箱里保存,以防止它腐臭及油分离。

添加油和糖的坚果酱是最不好的。各大品牌都纷纷从他们的坚果酱消除反式脂肪,但大部分仍然含有氢化油等高饱和脂肪,以增加延展性,并防止分离。有些标榜“天然”的产品,以棕榈油取代氢化油,也含有大量的饱和脂肪。

如何吃坚果
为了要获得最大健康的好处,怎么吃坚果也是重要的。“当有像水果或果汁等碳水化合物之际,坚果是很棒的东西,因为它有助于减缓消化及糖的分解。”也可以把坚果撒在沙拉上,添加到低或脱脂的酸奶里,或把坚果奶油撒在苹果或梨的切片上这样吃。

根据2004年哈佛医学院家庭健康指南的建议,我们不必只选择一种。生的且无盐的混合坚果,提供了养分和抗氧化剂的最佳品种,整体说来,最佳的坚果是这种混合包的。

责任编辑:林文

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