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组图:饮食中如何减少糖分摄取

叶淑贞

专家建议,摆脱甜食的诱惑和控制,让身体变得更健康。(Fotolia)

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【大纪元2014年08月04日讯】(大纪元记者叶淑贞编译报导)许多人喜欢吃,因而不知不觉间摄取了过多的热量,这是导致他们腰围不断变大,身体变得更不健康的背后原因之一。为了让读者摆脱甜食的诱惑和控制,英国国民健保官网(NHS)近期特别汇整了专家的意见如下。

选取含量低的食物

乳制品中含有大量对我们有益的营养物质。(Fotolia)
乳制品中含有大量对我们有益的营养物质。(Fotolia)

营养师霍恩比(Alison Hornby)说:“识别您饮食中糖的来源,并决定哪些项目要完全切断,以及哪些要减少。我们应该努力减少消费的是那些含糖量高的食品,如碳酸饮料等食品,因它含有大量热量的添加糖,但却只有很少的其他营养物质。”

要减少糖的摄取量,首先要知道糖分多少是过量。添加糖的量不应超过每天从食物及饮料中所摄取热量的10%。这对于一个男子来说,大约是70克,对一个女性来说,大约是50克左右。而营养标签上会告诉我们食物中含有多少糖。如果一个食物每100克的糖总含量超过22.5克,则代表含糖量过高。每100克含糖总量低于5克,表示含糖总量低。

霍恩比说:“(消费者)应养成阅读食品标签及比较产品的习惯,以便选取健康的选项。也要提防在成分清单中用来形容加糖的其他用语,以免被蒙骗了。”成分标签上有很多不同的加糖用语,例如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆及蜂蜜等,这些用语都用注意。

有些包装采用了彩色编码系统,该系统可让人很容易地选择低糖、盐和脂肪的食物。在购物时,多选取“绿色”和“琥珀色”,少选“红色”的编码类。

若能改变许多生活中的小饮食习惯,日积月累,时日一久,会有相当大的差异。以下一些简单的窍门,可帮您逐渐在饮食中减少添加糖的摄取量。

选低糖无糖谷物早餐

燕麦粥很便宜且富含维生素、矿物质和纤维。(Fotolia)
燕麦粥很便宜且富含维生素、矿物质和纤维。(Fotolia)

许多早餐谷物含糖量相当高,有些甚至有高达37%的糖。尝试转换到较低糖或没有添加糖的谷物,例如白粥、纯全麦谷物饼干、纯全谷物馒头(pillows)。

把一碗含糖谷类早餐换为纯谷物早餐,一个星期可以减少饮食中70克的糖,相当于22颗方糖的量。

燕麦粥很便宜且富含维生素、矿物质和纤维。读者不妨加入半脱脂、全脱脂牛乳或水等做成粥。如果您要添加糖,尝试添加一些切碎的杏干,或以切片或捣碎的香蕉取代之。有一个更渐进的选项,就是可以隔天交替吃含糖谷类和纯谷类,或在同一个碗里混合两种谷类。

如果要添加糖到麦片中,试着添加少量;或只吃一小部分,并添加一些切碎的梨或香蕉等水果,这是获得一日五蔬果的简单方法。

如果土司是早餐的主食,可选择全麦土司或全麦面包(这比白面包含纤维更多),并尝试看看是否能够涂上比平常少的酱(包括果酱、橘子酱、蜂蜜、巧克力酱),或无糖或低糖的选项。

避开高糖主餐

一些现成的汤、拌和调味料及即食餐,可能会含有比想像中要多的糖量。图为印度烤鸡块咖喱。(宋祥龙/大纪元)
一些现成的汤、拌和调味料及即食餐,可能会含有比想像中要多的糖量。图为印度烤鸡块咖喱。(宋祥龙/大纪元)

即使不认为自己是一个爱甜食,又避免了含糖饮料的人,可能仍然会吃比想像中要多的糖。因为许多我们不认为含糖的食物,可能含有惊人的糖量。

一些现成的汤、拌和调味料及即食餐,也可能会含有比想像中要多的糖量。这种糖中的一些来自于它们所含的水果和蔬菜,例如蕃茄等这些水果或蔬菜,我们不需要减少,但加入糖往往是为了提味。普通大小的三分之一罐的意粉酱可能含有13克的糖,这相当于三茶匙的糖。

当外食或叫外卖时,小心菜肴是典型的高糖,如甜及酸的菜、甜辣的菜及一些咖喱酱汁和诸如奶油沙拉的沙拉酱等,它们都可能是高糖的食品。

番茄酱这一类的调味酱料,100克可能含有多达23克的糖,大约每一份含有半茶匙的糖。这些食物虽然每次都只吃少量,但如果天天吃,糖量也可能太多。

慎选低糖点心

健康点心应选择无添加糖的食品。图为水果松饼(苏玉芬/大纪元)
健康点心应选择无添加糖的食品。图为水果松饼(苏玉芬/大纪元)

较健康点心的选择是诸如水果(新鲜、干的、罐装的或冷冻的)、无盐坚果、无盐米饼、燕麦饼或自制的纯爆米花等这些无添加糖的食品。

如果还没有准备好放弃喜爱的口味,可以从减量开始。以一次一片饼干取代一次两片。如果以前点心是吃两份,现在只吃一份,给别人一份,或把另一份保存到另一天再吃。霍恩比说:“如果您是一个‘获得一切,不然什么都不要’(all-or-nothing)类型的人,不妨找点事做,把注意力从食物转移到别处去。”

当您在购物时,可尝试找出最喜欢点心中低糖(和低脂)的种类。最好买小包装,不要买家庭包,买正常大小的包装即可。以下是一些热门点心,读者最好挑选出低糖的替代品:

*谷物棒--尽管外表看似健康,许多谷物棒却可能高糖和高脂。您最好找出较低糖、低脂和低盐的谷物棒。

*巧克力--读者可以较低热量的即食热巧克力饮料取代之,也可以喝咖啡巧克力及麦芽巧克力。

*饼干--以燕麦蛋糕、燕麦饼干或无盐米饼取代之,这些也都含有纤维。

*糖果--尝试葡萄干、无籽葡萄干、枣、杏或无花果等这些干果,它们都可算入一天五蔬果中。

*蛋糕--以普通葡萄干面包、水果烤饼或麦芽面包取代之。如果您添加配料或果酱,最好有节制地使用它们,或选择低脂和低糖的种类。

远离碳酸饮料少喝果汁

可以以一片柠檬、一片酸橙或一点果汁来调味代替饮料。图为柠檬水。(Fotolia)
可以以一片柠檬、一片酸橙或一点果汁来调味代替饮料。图为柠檬水。(Fotolia)

在我们的饮食中,有近四分之一的糖来自于诸如碳酸饮料、加糖果汁、南瓜汁和甘露汁等这些含糖饮料。一瓶500毫升的可乐相当于17块方糖。不妨试试无糖种类或水、低脂牛奶,或有一点果汁的苏打水。

此外,最好逐渐减少加入茶或咖啡的糖量,直到您可以完全不用它,或以甜味剂取代它。也可尝试有花草茶的一些新口味,或自己用热水和一片柠檬或姜片做成的饮料。

果汁确实含有维生素和矿物质,但就像碳酸饮料,它可能含有高糖量。当水果被打成果汁时,糖分会被释放出来,这可能会损害我们的牙齿。喝果汁不像吃水果一样地让人感到饱足。一杯果汁大约需要两个半柳橙。但喝一杯果汁不会让人有像吃两个半柳橙一样的饱足感,因为水果中的纤维会让人的饱足感维持更长时间。

如果无法以水取代饮料,可以尝试以一片柠檬、一片酸橙或一点果汁来调味。当心加味水饮料的糖含量。一些加味水饮料一杯500ml含有15克的糖,相当于近4茶匙的糖。

戒掉甜食的习惯

戒掉吃甜食的习惯,最好选取含糖量低的甜点。(photos.com)
戒掉吃甜食的习惯,最好选取含糖量低的甜点。(photos.com)

读者不妨问自己以下一些基本的问题:需要每天吃甜点吗?只会在晚餐后吃甜点,或仅在每月的奇数天吃甜点,或只在周末吃,或者只在餐馆吃如何呢?必须每天吃巧克力、饼干及蛋糕吗?如果不经常吃这种类型的甜点,是否会更乐在其中呢?

如果一时之间无法戒掉吃甜食的习惯,最好选取含糖量低的甜点。这些食品包含水果(新鲜、冷冻、干的或罐装的,选择那些罐装果汁,而非罐装糖浆)、低脂肪甜八宝粥和低脂酸奶。

请注意添加糖的含量。低脂不一定意味着低糖。一些低脂酸奶可能加入精制糖、浓缩果汁、葡萄糖和果糖浆等甜的东西。读者在超市选购时,最好比较包装上的标签,选取含糖量较低者。

(责任编辑:张东光)

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2014-08-04 8:37 AM
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