【大纪元2015年11月01日讯】（大纪元记者秦飞编译报导）镁是人体不可缺少的矿物质元素，它具有维持心脏和肌肉正常运作、改善消化功能、疏解压力、强健骨骼等重要作用，如果体内缺乏镁，将引起恶心、呕吐、疲劳和食欲不振等症状。但是据统计，即便在美国，也有将近一半的人没有摄入足够的镁。
据美国《健康》（Health）杂志网站报导，一般成年男性每天的镁摄入量应为400毫克，女性应为310毫克，但在30岁以后则需分别增加到420毫克和320毫克。由于现代人的快餐式饮食中非常缺乏镁等营养元素，因此通过健康食物来摄取和补充镁质是非常必要的。
《健康》网站介绍了以下这十大“镁食”，以及它们对人体的其它好处和最佳食用方法。
1. 杏仁
每四分之一杯杏仁中含有105毫克的镁。
杏仁含有丰富的维他命E，这种抗氧化剂能保持强大的免疫功能和维持眼睛健康﹔杏仁中也含有大量蛋白质，使人增加饱腹感，抑制食欲，保持身材苗条﹔丰富的ω-3脂肪酸能保护心脏健康。
最佳食用方法：抓一小把做零食，或拌在沙拉中，增加风味和饱腹感。
2. 芝麻
每盎司（约28公克）烘焙的熟芝麻中含101毫克镁。
黑芝麻中的卵磷脂含量很高，能促进大脑发育、提高抵抗力﹔它也含有丰富的铁质和维他命B-6，能有效预防贫血﹔另外，黑芝麻的钾含量丰富，钠含量较少，有助于控制血压和保护心脏健康。
最佳食用方法：炒芝麻或制成芝麻糊。
3. 葵花籽
每四分之一杯葵花籽中所含镁为128毫克。
令人惊讶的是，葵花籽中所含钙质不亚于牛奶，能强壮骨骼；其丰富的不饱和脂肪酸能降低血液中的坏胆固醇水平。但由于葵花籽中脂肪含量也较高，因此不能多吃，以免发胖。
最佳食用方法：当零食吃，但超市出售的袋装葵花籽中钠含量过高，可以买一些生葵花籽，自己烘焙﹔也可将葵花籽洒在沙拉上，其健康效果更超过了碎面包块。
4. 香蕉
每根中等香蕉含33毫克镁。
香蕉在将熟而未熟、外皮还带点绿色时是最佳的抗性淀粉来源之一，这种健康的碳水化合物会使人增加饱腹感，加快新陈代谢﹔含有丰富的维他命C，是身体重要的抗氧化剂﹔香蕉也含有丰富的钾元素，有助于自然降低血压。
最佳食用方法：香蕉有很多美味健康的食用方法，包括直接吃﹔制成奶昔﹔切成片，拌入燕麦粥中﹔或放在花生酱土司上一起吃。
5. 腰果
每四分之一杯腰果中含89毫克镁。
一份腰果的铁含量，约是人体每日所需铁质的10%，它也是叶酸和维他命K的重要来源﹔腰果中的脂肪大部分为不饱和脂肪，能预防动脉硬化和脑中风﹔其维他命B1含量仅次于芝麻和花生，有消除疲劳、补充体力的功效。
最佳食用方法：可选择无盐烤腰果做零食﹔或拌在沙拉中吃。
6. 南瓜籽
每盎司南瓜籽中含74毫克的镁。
南瓜籽富含纤维和蛋白质，是理想的“减肥零食”。南瓜籽含有甘露醇，具有类似膳食纤维的效果，能预防便秘﹔其单元不饱和脂肪对心脏有益﹔每份南瓜籽中含有5克蛋白质，属高能量坚果。研究发现，男性每天吃把南瓜籽，可有效预防前列腺疾病。
最佳食用方法：可将南瓜籽放在锅中烘烤至金黄色并开裂，约4分钟，随后将瓜籽移至烤盘中，冷却后就成为美味健康的零食。还可以将南瓜籽放在沙拉中，令菜肴变得更丰富。
7. 牛奶
每杯牛奶中含27.8毫克镁。
喝牛奶的好处有很多，牛奶中最主要的成分是钙和蛋白质。一杯牛奶中提供了人体每日所需钙质的三分之一，儿童多喝牛奶能补钙，促进骨骼生长并，老年人多喝牛奶则可补充身体流失的钙质，预防骨质疏松﹔牛奶中也富含维他命D、维他命B-12，可增强身体免疫力﹔牛奶中所含的L色胺酸能抑制大脑思维活动，睡前喝牛奶，具有催眠作用。
最佳食用方法：可与水果或坚果酱一起制成奶昔，或倒入麦片当早餐，当然，最简单的办法就是直接饮用。
8. 燕麦片
每杯煮熟的燕麦片中所含镁为57.6毫克。
燕麦片的蛋白质含量在禾谷类作物中是最高的。燕麦里所含的不溶性膳食纤维素能刺激肠胃蠕动，可以缓解便秘症状﹔燕麦不仅能抑制人体对胆固醇的吸收，还能带来饱腹感，让爱美人士保持身材苗条。
最佳食用方法：与水果、葡萄干等制成燕麦粥做早餐﹔自己动手制作全麦面包也有同样的功效。
9. 西兰花
每半杯煮熟的西兰花中所含镁为51毫克。
西兰花，又称西蓝花、绿花菜、绿菜花，青花菜，可谓是“超级蔬菜”，1份西兰花所含的维他命C甚至超过了橘子﹔西兰花具有明显的抗癌功效，研究发现经常吃西兰花的人患上某些癌症的风险较低，包括结肠癌和膀胱癌。
最佳食用方法：研究发现，西兰花要蒸了吃才有效，如果炒了吃或水煮，都会让它的抗癌功效大大减弱。也可以生吃，但要细细咀嚼，才能令抗癌物质充分释放。
10. 甜玉米
每根甜玉米中含33毫克镁。
很多人以为玉米中有大量碳水化合物，是减肥人士的禁忌食品，但尽管每根玉米含有6至8克天然糖分，这种健康的全谷类食物也是纤维、维他命B族、维他命C和植物蛋白的最佳来源。玉米对、动脉粥样硬化、高血脂和高血压等都有一定的预防和治疗作用﹔玉米含有类黄酮，能预防视网膜黄斑病变﹔所含的硒和镁具有抗癌的作用。
最佳食用方法：如果你想减肥，不要用黄油和盐浸透后再烘烤。可以刷上一层橄榄油，直接在烤炉上烤熟吃，或是简单地水煮几分钟，保持玉米的原味。◇
责任编辑：李实真
