【大纪元2015年11月24日讯】（大纪元记者安琪综合报导）近代研究发现，黑色食材比同类淡色食材有更多的抗氧化剂，抗病强身功效更强。此外，它价廉物美、营养丰富，人们视其为养生延年的珍品。黑色大众化健康食品种类甚多，黑豆是其中之一。针对黑豆的吃法，本文汇整了东方的简易料理，以及“每日健康网站”提供的西式创意吃法，在日常饮食中藉由这些简单的变换，可以随时获取最大的养生效益。
珍贵养生食材 古今中外齐称“赞”
黑豆又称黑大豆、乌豆，除了做为一般食材，中医认为它具有药用价值，可谓药、食两相宜。
近代研究发现，黑豆富藏抗氧化剂――异黄酮素、花青素、类胡萝卜素、维生素E等，能清除人体内的自由基，具有“抗发炎、抗肿瘤、延缓老化、养颜美容”等保健作用。黑豆所含的油脂以不饱和脂肪酸为主，可促进胆固醇的代谢，降低血脂，预防心血管疾病。它还有解毒、净化血液的效用，能强化血管，改善血液循环，强化心脏功能。其纤维质含量高，可帮助肠胃蠕动，加强肠道的排毒作用，改善便秘。黑豆富含粗蛋白，有丰富的氨基酸，符合美国食品药物管理局规定高级蛋白质的标准。它还含有可强健脑部发育的卵磷酸，延缓老化所需的钙、磷、铁、锌、碘等微量元素，以及丰富的钙、磷、铁等矿物质。
事实上，中国历代典籍早有黑豆能“延年益寿、养颜美容、明目镇心、活血解毒”的记载。例如：明朝大医学家李时珍在《本草纲目》提到，食用乌豆，长肌肤、益颜色、填筋骨、加力气、补虚能食、延年益寿。宋朝著名文学家苏东坡就曾记述，当时京城内外，少男少女为了养颜美容而服食黑豆。唐代医学家陈藏器的《本草拾遗》记载，黑豆能“明目镇心，温补。久服，好颜色，变白不老。”清代王孟英编撰的食疗名著《随息居饮食谱》写道：“黑豆，甘平补脾肾，行水调营，袪风邪，善解诸毒，性滞壅气，小儿不宜多食。”中国古时候认为，把黑豆捣烂后涂抹，能治肿毒。以黑豆、甘草各30公克，加水熬煮后饮用，能解百药毒。
中式简易料理
根据中医理论，冬季养生首重养肾，鉴于黑色食物能补肾益气，所以它是冬天宜多食用的上选食材。以下介绍几种中式简易料理，以利于寒冬滋补。
黑豆养生粥
黑豆是优质的蛋白质来源，尤其适合素食者。除了与米饭同煮，做成黑豆饭，亦可用来拌面。中国古代医家视粥为疗愈圣品，早餐若能吃些温热粥或药膳粥，可谓养生一大良方；吃粥能健脾胃、补中气，特别适合脾胃虚、消化吸收功能比较差的人。建议用黑豆搭配其它养生食材熬粥，如黑豆核桃粥、黑豆枸杞粥等。
黑豆养生汤
黑豆可料理成寒冬进补汤品，如黑豆炖排骨：排骨肉以滚水烫煮去血水并洗净，将黑豆1～2杯、排骨半斤、老姜数片及盐少许，放入电锅中加热炖煮。可加入如莲子或红枣等养生食材做出不同的变换，如黑豆莲子鸡腿汤，或是红枣黑豆炖鲤鱼：将鲤鱼洗净并处理过，连同黑豆、红枣放入炖盅里，加入适量水，隔水炖3小时即成。此菜对患有寒冷症、手足冰冷者有效。
黑豆养生饮料
根据黑豆萃取物所做的研究发现，烘烤过的黑豆内含降低血胆固醇的异黄酮素(genistein)显着增加。以烘烤黑豆制成的茶饮是天然好喝的食疗圣品，作法是将黑豆以烤箱烤15分钟或以炒锅炒，直至豆皮绽开，在保温罐内放入1大匙黑豆，然后用300cc的热水闷泡，取其汤汁来饮用。
黑豆养生点心
黑豆内纤维质含量高，能让人有长足的饱腹感，所以黑豆是养生零嘴。除了常见的蜜汁黑豆外，可改吃醋渍黑豆。它适合容易疲劳的人食用，尤其是长期电脑工作者。醋渍黑豆作法：把黑豆洗净后晾干，放进锅子里，以中火炒5分钟，见表皮微裂，改以小火再炒5分钟。将黑豆放凉15到20分钟，装入玻璃瓶或罐子内，加入陈年醋或健康醋；对酸味无法接受者，可考虑添加适量的蜂蜜调味，将瓶盖封好，放置冰箱内或阴凉处储存，等黑豆膨胀后，便可食用。它可用来搭配其它食材变换出像是醋渍萝卜、醋渍高丽菜或泡菜等，或是拌海带、豆干、牛蒡等。
黑豆还可制成养生甜点极品，如紫米红枣甜汤，其作法：将黑豆洗净，放入电锅内，以热水泡2小时，然后加入洗好的紫糯米和红枣，添加比料多3倍的水，外锅放一杯半的水，以电锅蒸煮。待黑豆软嫩后，加入黑糖搅拌均匀。
西式创意食谱
除了上述的中式吃法，还可发挥创意变换出西式料理，增加饮食的多样性。
黑豆沙拉
糖尿病患在非正餐时感到肚子饿，怎么办？黑豆中丰富的纤维和蛋白质，能稳定血糖并抑制饥饿感，营养学家推荐黑豆沙拉做为他们的健康零嘴。其做法：冲洗黑豆并沥干，混合切碎的新鲜蕃茄半杯、黄瓜或芹菜半杯，青椒半杯及鳄梨丁1/4杯，拌入2茶匙柠檬汁，一瓣切碎的新鲜大蒜，1/8茶匙盐以及少量黑胡椒粉。
黑豆汉堡
对于需要控制饱和脂肪(saturated fat)摄取量的人，黑豆是取代肉食很好的蛋白质来源。黑豆汉堡的食谱：将黑豆捣碎，与面包屑、香草、蛋和香辛料混和后，搅伴成糊状，然后放在火炉上烧烤或烤箱内烘焙，做成汉堡内的素肉饼，还可添加酪梨片、蕃茄片、洋葱、绿叶蔬菜和亚麻籽等配料，以及涂抹萨尔萨酱以增添美味。
黑豆披萨
打算自己做好吃的披萨，不过，有些配料热量过高，对健康不利，可改为采用热量低、营养价值高的黑豆，仍能享用具有异国风味的养生披萨。配料方面可以用黑豆搭配蕃茄、酪梨、甜椒，然后洒些小乳酪；或是将蕃茄酱以黑豆泥代替，然后加入蕃茄、乳酪、玉米和鸡肉，即可享受披萨美食。
黑豆泥
当吃腻了马铃薯泥、意大利面和米饭时，何不偶而变换一下口味改吃黑豆泥？黑豆泥可以和马铃薯条或蕃薯条，以及内馅含火腿、乳酪的煎蛋卷等，一起搭配食用；或是淋上调味酱，洒些乳酪后，单独食用。
黑豆沾酱
黑豆可用来做调味沾酱。建议的做法是将黑豆、切碎的洋葱和香菜、跺碎的大蒜，以青柠汁和些许调味料调成沾酱，还可洒点原味的核桃与奇亚籽(chia seed)。
黑豆布朗尼
黑豆不只是沙拉、汤品或主食的配料，它还能用来制成甜点。烘焙美式布朗尼时，改以热量低且纤维量高的黑豆取代面粉，可谓聪明的替换。内馅不妨加入香蕉、核桃、苹果小碎块或是桑葚，以增加口感。
黑豆煎饼
把捣碎的黑豆做成黑豆排，在浅锅上以油煎成薄饼，加入洋葱和少许胡椒， 或是考虑姜黄、辣酱和其它调味香料。
黑豆冰沙
以黑豆为食材打成的冰沙，在品尝浓郁的冰沙口感外，还补充了蛋白质的营养；其它搭配的选项还有浆果或巧克力等。此外，巧克力黑豆布朗尼冰沙是值得尝鲜的创意组合。
吃黑豆小叮咛
★黑豆不宜生食。黑豆在运送过程中可能沾有脏污，生吞除了难以消化外，而它所含的寡糖容易造成胀气，其中的胰蛋白酵素抑制剂会降低蛋白质的吸收，血球凝集素会抑制生长，甲状腺肿素会降低碘的吸收。不过，经过加热烹煮后，这些成分都会遭到破坏，基于这些因素，最好将黑豆洗净、磨成粉或煮熟后才食用。
★建议与正餐一起食用，纤维质可增加食物的粘稠度，在胃中停留的时间加长，增加饱足感。
★由于黑豆钾含量多，肾脏病患不宜多吃。
★制作黑豆浆时，不要将豆渣过滤掉，主要是它含有纤维质和抗氧化物。
责任编辑：茉莉
