【大纪元2015年06月22日讯】（大纪元记者白晨曦编译）当你的眼皮困顿疲惫如千斤重，但又日头当空高高挂，离夜晚降临休憩时刻尚久，这时我们通常会使用咖啡因设法提振精神、维持清醒，或者偷偷打个盹儿、补眠一下；事实上，许多平日采取拭去睡意的作法往往适得其反。
《晚安》一书作者，认证睡眠专家迈克尔．布鲁斯博士（Michael Breus, PhD）解释说道：“我们的生理节奏或睡眠周期，须维持一致性”“我们总想以偷偷打个盹儿或人为方式来提振精神，但真到了上床睡觉时间，发现身体已疲惫不堪，却精神奕奕、聊无睡意，然后又是昏昏欲睡的第二天－－如此真是恶性循环！”
干扰、妨碍生理节奏的举措将严重破坏身体许多机能，包括激素分泌，体温、体重控制，甚至免疫力，遑论对精力、情绪、记忆力与专注力的影响。以下是Prevention 所提供，提升睡眠品质所应避免的八件事。
1. 午睡片刻：布鲁斯博士说“身体欲望驱使想午睡一下，但午睡会降低睡眠动力，导致夜晚更迟入睡，让你第二天更形疲惫、反应迟缓”。
如果实在困顿得睁不开眼，必须闭眼小寐一下，最佳时间点为下午1至3点间，适时不致影响夜间睡眠，但午睡时限为25分钟，以防进入深层睡眠深阶段，醒来时昏昏沉沉，并严重影响夜晚入眠。
2. 刻意早睡：当疲惫不堪时，人们很容易延长睡眠时间以图恢复，但是经久可能会使生理节奏偏差。布鲁斯博士表示“你精疲力竭上床就寝，大脑却尚未准备提前休憩，如此身体疲乏、大脑活跃，因此谓之‘奕然’与‘颓然’天壤之别”。“疲惫不堪却毫无睡意，往往让人感到挫折不已，这让人更难入睡”。
3.加倍摄取咖啡：对咖啡因的耐受力各人不同，一般而言于下午2点前品尝咖啡或其他含咖啡因饮料较为适当，因为咖啡因的平均半衰期须8至10小时（这意味半数咖啡因自体内代谢所需时间），如此你才能于晚上10：30就寝。
但摄取过多的提神饮品（逾200毫克，约略2杯咖啡或特级能量饮料），尤其于下午2点后饮用，将破坏夜晚的觉眠品质。
4.晚起：美好的周末，没工作压力，没闹钟打扰，可以睡得香甜惬意直到自然醒。抱歉，得戳破你的周六诗意美梦，但这不是正确的想法。“仅仅一个早上晚起，你的睡眠时钟就会重置调整”“甚至只须为期两天30分钟即可造成转变，促使你的身体想晚睡、晚起”，这样的转变会让星期一的早晨比平常更痛苦。
5.睡前小酌：有些睡前酒可能感觉像镇静剂，但你无法熟睡，尤其是下半夜，一旦酒精代谢完全，你甚至可能清醒过来。回顾2013年27项 研究显示，酒精会降低快速眼动 (REM) 期的睡眠，而快速眼动期的睡眠被认为最具脑力恢复的一环节。
研究还表明，处快速眼动睡眠时，会将讯息资料自短期记忆过度至长期记忆。晚餐时可小酌一下，只是就寝前3小时切勿饮酒。
6.徜徉网络社会 ：你眼皮低垂但不过是去 Facebook浏览一下，是吗？不，你可能身陷社交虚拟世界，特别是当你感到困倦和自制力薄弱的时候，研究表明萤幕仿日光的短波蓝光会干扰破坏生理节奏。
“仅从笔记型电脑、平板电脑的光源或电话就会产生影响”布鲁斯博士如是说，“但更糟糕的是于夜晚造访网络社会，脑子处于亢进状态难以入眠”且愈耗费脑力问题愈严重。“如果与朋友一来一往的对谈聊天，这属更高层认知活动，而非被动观看视频”。
7.练瑜珈：瑜伽姿势的确可让人放松，除非你选择了错误的姿势。布鲁斯博士表示“瑜伽目的就是要让人放松并充满活力”“尤其是倒立式，或头低于心脏的姿势”。建议最安全的姿势是婴儿姿势的仰尸式与其他静止姿势，不致增进心脏跳动速率。保持每个姿势10到30次平缓清柔呼吸达深层佳境界。
8.吃宵夜：当我们疲惫的时候，对食物的选择就不太使明智了！享用美食让你的脏腑负荷沉重，辗转难眠。
布鲁斯博士说“身体躺着并非是为了消化食物”“许多情况下你可能吃宵夜，或吃下辛辣或难以消化的食物，如高蛋白属性的汉堡，造成胃食道逆流，甚至会感到胸口灼热，有种火烧心的感觉”，导致难以入眠且未意识到伤害。
饥饿也可能导致无法入睡，因此如须觉前吃点点心，选择微量约250卡路里的点心，80％碳水化合物与20％蛋白质的组成成分，研究显示此成分组合具镇静的作用，试试起司与饼干，优格佐香蕉泥，或杏仁奶和低糖麦片。
避免失眠第一步，最好遵循“睡眠健康法则”的陈腔旧调，或许已听过不下百万次并当耳边风：保持每天相同的时间上床睡觉与起床 （时差于15至20分钟内即可），且与孩子们一同树立规律就寝时间的成长型态再好不过。就寝前1小时，请关闭所有的3C产品，不再烹调饮食，做些你感到舒缓情绪的事物，如阅读，冥想，听音乐等，确保卧室不致过于明亮与维持凉爽（如果可能的话保持20〜22℃），如此第二天便可感到获得充分睡眠与休息、精神饱满。
责任编辑：唐依旋
更多：日本“睡眠水”（Sleep Water） 声称给你一夜好眠
