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半夜睡不安稳 五个原因多留意

王知涵

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【大纪元2015年09月11日讯】(大纪元王知涵编译)总是不能一觉到天亮,令人困扰!www.prevention.com网站中,专家提出以下五个因素可能是造成半夜醒来,以及可以采用的预防方法:

因素一:夜尿:夜尿症(nocturia,nighttime urination)有许多引发因素。但是如果你发现一个晚上醒来2-4次上小号,你最好是限制晚上的饮水。WaterCures.org网站执行长史迪利(Jonathan Steele)建议试着在饮水中加一点盐。我们身体试着维持体内水和电解质的平衡。而钠(食盐是最常见的钠)是电解质主要来源之一,水分过多电解质过少,这也许也可以解释半夜醒来上洗手间的原因。

运动饮料是迅速补充电解质的途径。另一方法:如果不想要花钱,不妨在水中加盐,例如1000cc的饮水中,添加1公克的盐,也有效果。

解决之道:睡前30分钟,少喝一点水时或是饮水中加一点盐,以确保你的身体可以同时保存水和电解质。

因素二:使用电脑或手机到深夜:你习惯睡觉前上网Twitter和Instagram,这可能扰乱你的睡眠。“晚上眼睛暴露在灯光下,会使身体停止产生褪黑激素,这是睡眠激素。”汉斯乐(Richard L. Hansler)说,他是约翰卡罗尔大学(John Carroll University)教授。从平板电脑萤幕到手机萤幕,电子装置光源使人们容易拿来贴近他们的脸去观看,很可能成为扰乱入睡的因素。

解决之道:把寝室灯光调为昏暗,睡前一个小时不看或少看电子萤幕。研究提出手机蓝光最不好。如果必须使用,把手机或平板电脑的灯光也调暗一些,距离脸至少30公分或60公分,使它比较不会扰乱你的睡眠

因素三:深夜喝睡前酒:“酒精有镇定的效果,若你饮酒量足够,的确可以使你很快入睡。”巴尔的摩仁慈医疗中心(Mercy Medical Center)保健专家雷费(Marc Leavey)表示。“但最初几个小时,身体会代谢掉酒精,而酒精会减少快速动眼期(rapid eye movement,REM)的睡眠,快速动眼期是恢复身体疲劳的最佳睡眠时间。缺乏快速动眼期,则会使后半夜睡眠的休息不足,进而干扰睡眠品质。

解决之道:“若你即将要喝酒,就不要喝酒后马上睡觉”,雷费解释。狂欢时刻和鸡尾酒时刻最好是安排傍晚时分。欢宴期间可以放轻松,但是在你上床睡觉前几小时就不要再喝酒,让身体在睡觉前,先行代谢掉酒精。

因素四:太热:根据国际睡眠协会(National Sleep Foundation,NSF)建议,觉得很热会很难入睡。“室内温度,你睡时穿着什么或没有穿着,被单及被毯-所有的因素都要考虑在内,维持你的身体在适当温度”。

解决之道:温度在一个范围之内,可以舒服入睡。国际睡眠协会提出,在美国,室内温度16~19度C(60~65度F)是最好入眠温度。另外,也可以睡前洗个澡,雷费建议。洗一个温水澡,洗完后会觉得室内温有一点点凉意,即可增加睡意。

因素五:压力:压力会夺去我们一夜好眠。“压力减少的调整方式,例如注意力、冥想、进一步的放松,这些可以改善睡眠干扰,干扰包括经常半夜因压力而醒来。”苏尼尔(Lekeisha A. Sumner)说,他是洛杉矶加州大学(University of California)临床心理学家。他说冥想和类似的练习或许可以帮助减少忧虑,改善心情,有助于更好的睡眠。

解决之道:像冥想或瑜珈的练习或许有帮助,苏尼尔说,严重的压力睡眠问题也许需要心理疗法。举例来说认知行为治疗(cognitive behavioral therapy,CBT)可以增进睡眠品质,这类治疗帮助你大脑去控制有压力的想法,避免想起压力而剥夺好眠。

认知行为治疗是心理咨询师、心理治疗师必备职业技能,是专业的心理疗程。◇

责任编辑:唐依旋

 

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