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节食越减越肥 “瘦”不了原因揭密

安琪

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【大纪元2015年09月26日讯】(大纪元记者安琪综合报导)谈到控制体重,不少人会想到节食,冀望藉由牺牲一顿餐饭,特别是早餐,减少摄取热量,以达到瘦身的目地。不过,很多案例显示结果却适得其反。面对节食却越减越肥的疑惑,专家表示,少吃一餐无助于减肥,饮食得当才能有效地“享瘦人身”。

节食不得当 越减越肥

谈到透过饮食有效控制体重前,让我们先透视时下流行节食减肥的迷思。

研究显示,比起三餐规律进食的人,只吃两餐者发胖概率较高。原因之一是饥饿感会让人倾向于摄取高糖、高热量的食物,以补充身体所需热量;且在快速大吃大喝,而未能于短时间内获得获饱足感的情况下,人们往往无法意识到自己的饮食已经过量,以致于造成肥胖

再者,对于习惯不吃早餐的人,很容易因代谢能力缓慢而增加肥胖概率。专家解释,经过整夜长时间的禁食,身体的能量消耗殆尽,新陈代谢因此逐渐趋缓,体内卡路里的燃烧显得很迟缓。流行时尚生活网站popsugar.com引述营养师的话说,适时吃早餐打破禁食状态,才能激活人体的代谢能力,让身体更有效地燃烧卡路里。

专家总结说,不过量摄取食物以及规律地进食三餐,才是控制体重的基本功。

研究发现,不论是摄取碳水化合物、蛋白质或是脂肪,饮食过量都易导致肥胖。(网路图片)
研究发现,不论是摄取碳水化合物、蛋白质或是脂肪,饮食过量都易导致肥胖。(网路图片)

强化代谢能力 有效控制体重

谈到代谢能力,让人联想到中年发福的问题。许多中年人食量没有明显增加,有时甚至大不如前,不过由于代谢能力变差,体重直线上升。针对代谢能力和体重间的关联性,营养师进一步说明,人体的热量消耗有三个主要途径,一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。其中基础代谢率是指一个人整日静止不动,身体仍须消耗热量以维持心跳、体温、呼吸等基本运作。台湾《康健杂志》第136期的报导说,基础代谢能燃烧体内六~七成的热量,运动占两成、消化食物仅占一成,可见基础代谢的重要性。有些人怎么吃都吃不胖,就和基础代谢率高有关。所以说基础代谢率是胖瘦的真正密码;与其辛苦节食,不如提高基础代谢率来得实际。

在破除节食减肥的迷思和了解代谢能力的重要性后,让我们继续探讨如何藉由饮食来强化代谢能力,消耗更多热量。

根据美国国立糖尿病消化和肾脏病协会(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases),即便是在休息状态,人体的肌肉量越大,消耗的热量就越多。换言之,肌肉量与新陈代谢率成正比关系。哪些食物对于维持或提高肌肉量有所帮助?

补充优质蛋白质

刊登在《美国医学会》(American Medical Association)期刊的研究发现,蛋白质含量低的饮食组别,比起摄取蛋白质含量高的组别,后者的代谢功能较强。专家解释,蛋白质能帮助维持肌肉量。此外,比起脂肪、糖类等食物,蛋白质需要多出25%的能量来消化。关于蛋白质的选取, 减重专家建议食用瘦肉,尤其是鱼和鸡肉等白肉,以取代油脂较高的肉类;避免食用加工的肉制品。对于素食者来说,豆类是优质的来源。

摄取足够的碳水化合物

碳水化合物是提供人体能量的主要来源。《美国营养学会期刊》(Journal of the American Dietetic Association)发表研究显示,碳水化合物摄取不足的人,容易感到疲惫;大脑还会进一步消耗掉储存于肌肉的能量,久而久之,新陈代谢就会变差。

减重医学专家希德葵丝(Caroline Cederquist)在“每日健康网”提到,最好选择高品质的碳水化合物,像是水果、蔬菜、豆类、以及全谷类食物,如糙米、全麦面包、全麦面食、燕麦及其他高纤谷类食品。谈到全谷类食物,英国国民保健署(NHS)主张应占每日饮食的三分之一,而美国哈佛大学公共卫生医学院则建议占四分之一。

饮食小叮咛

☆所谓过犹不及,根据台湾卫生福利部国民健康署的“肥胖防治网”,蛋白质摄取过多,会造成肝脏及肾脏的负担,并增加钙质的排出,增加骨质疏松的危险。同时,若过多摄取的蛋白质皆来自于肉蛋类,也会增加饱和脂肪与胆固醇的摄取,增加心血管疾病的罹患率。

☆营养师提醒,有些病患并不适合长时间进食高蛋白质,例如肾脏功能不佳、注射胰岛素控制血糖者、心血管病和痛风等患者。

☆不少人透过运动增加肌肉质量藉以提高基础代谢。《欧洲临床营养学杂志》刊载研究证实,9个月的力量训练可以将人体的休息代谢率提高约5%。专家强调,均衡饮食和运动双管齐下才能更有效地增加肌肉量。在均衡的饮食方面,需要注意的是每日规律三餐,每餐都含有适量淀粉、足够蛋白质及大量蔬菜等三部分。

不少研究显示,每日规律三餐,每餐都含有适量淀粉、足够蛋白质及大量蔬菜等三部分,可以维持肌肉量,有助于维持代谢率。(网路图片)
不少研究显示,每日规律三餐,每餐都含有适量淀粉、足够蛋白质及大量蔬菜等三部分,可以维持肌肉量,有助于维持代谢率。(网路图片)

责任编辑:林妍

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