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调节六种荷尔蒙 轻松控制体重

文/弗朗齐斯卡‧斯普利兹勒(Franziska Spritzler) 陈洁云 译

改变膳食结构和生活方式,对控制体重的荷尔蒙有强大的调节力。(fotolia)

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【大纪元2016年03月13日讯】本文原载权威营养网(authoritynutrition.com),作者弗朗齐斯卡‧斯普利兹勒(Franziska Spritzler)是一位美国营养师和糖尿病教育者。

人的体重主要由荷尔蒙(贺尔蒙)控制。数种荷尔蒙相互作用,整体上影响着食欲和存储脂肪的多少;如果其机制失常,你可能会常常为体重苦恼。所幸,饮食和生活方式的改变对这些荷尔蒙有强大的调节力。

一、胰岛素

胰岛素是由胰腺的β细胞产生的一种荷尔蒙,人体在一天之中都有少量分泌,饭后分泌较多。胰岛素可以让细胞吸收血糖,或变成能量,或储存起来,取决于当时的需要。胰岛素也是掌控体内脂肪储存的主要荷尔蒙。它能控制脂肪细胞储存脂肪,并防止储存的脂肪被分解。

当细胞发生胰岛素抵抗(很常见),血糖和胰岛素水平都会显着上升。而胰岛素水平长期升高(称为高胰岛素血症)可导致许多健康问题,包括肥胖、二型糖尿病和代谢综合症。暴饮暴食——尤其是摄入糖、精制碳水化合物和快餐食品会造成胰岛素抵抗和胰岛素水平升高。

绿茶可以降低血糖和胰岛素水平。(Fotolia)
绿茶可以降低血糖和胰岛素水平。(Fotolia)

使胰岛素水平正常化、改善胰岛素敏感性的一些办法:

1. 避免吃白糖:过量的果糖和蔗糖会促进胰岛素抵抗、使胰岛素水平升高。
2. 少吃碳水化合物:低碳水化合物饮食可导致胰岛素水平迅即下降。
3. 经常运动:一项研究中,超重的妇女在健步或慢跑14个星期后,胰岛素敏感性得到改善。
4. 摄入足够的健康脂肪:高脂肪鱼类所含的Omega-3脂肪酸有助降低空腹胰岛素水平。
5. 补充蛋白质:蛋白质可使胰岛素水平一时升高,但却会帮你减去腹部赘肉,长期来看会改善胰岛素抵抗。
6. 补镁:胰岛素抵抗的人往往缺镁,补镁可提高胰岛素的敏感性。(参阅:缺镁的症状及如何补镁
7. 喝绿茶:绿茶可降低血糖和胰岛素水平。

二、瘦素(瘦体素)

瘦素是由脂肪细胞产生的。它被认为是一种“饱腹感荷尔蒙”,让人感到饱足、降低食欲。作为一种传导信号的荷尔蒙,其作用是与下丘脑(大脑调节食欲和食物摄入的部分)进行通信。瘦素会告诉大脑脂肪的存储量已足够,有助于防止暴饮暴食。

肥胖超重的人血液中的瘦素水平非常高。有研究发现,肥胖者的瘦素水平比正常体重的人高四倍。

如果瘦素降低食欲,那么瘦素水平高的胖人应该少吃东西而瘦下来。不幸的是,瘦素系统在胖人身上不能正常运作,这被称为瘦素抗性。当瘦素信号受损,停止进食的消息不会传递到大脑,人就不会知道自己已经储存了足够的能量。

当你体重减下来,瘦素水平也随之下降,这就是瘦身效果难以长期保持的原因。就是说,你的大脑会认为你在挨饿,从而让你多吃东西。

发生瘦素抗性的两大原因是胰岛素水平长期太高以及丘脑炎症。

中等强度的运动可以提高瘦素敏感性。(Fotolia)
中等强度的运动可以提高瘦素敏感性。(Fotolia)

以下是改善瘦素敏感性的几点建议:

1. 避免吃引起炎症的食物,尤其是含糖饮料和反式脂肪。
2. 多吃抗炎食物(见下图),如高脂肪鱼类。
3. 经常运动:适度的锻练可以提高瘦素敏感性。
4. 保证充足的睡眠:有研究表明,睡眠不足可导致瘦素水平提高、增加食欲。
5. 补充营养:在一项研究中,遵循减肥食谱并服用α-硫辛酸和鱼油的女性比对照组减掉的体重更多,且瘦素水平下降较少。

哈佛大学医学院2014年给出的抗炎症饮食建议。(大纪元制图)
哈佛大学医学院2014年给出的抗炎症饮食建议。(大纪元制图)

三、生长素

生长素被称为“饥饿荷尔蒙”:当你空腹时,胃部会分泌生长素,并将信息发送到下丘脑。通常情况下,生长素在饭前最高,饭后一小时最低。而肥胖超重的人,空腹状态下的生长素水平会更低一些。

研究还表明,肥胖者饭后的生长素水平仅略有下降。由此,下丘脑不能接收到停止进食的足够强的信号,容易让人暴饮暴食。

每餐饭(尤其是早餐)都吃蛋白质可以降低生长素水平、让人感到饱足。(Fotolia)
每餐饭(尤其是早餐)都吃蛋白质可以降低生长素水平、让人感到饱足。(Fotolia)

改善生长素功能的几个建议:

1. 糖:避免摄入高果糖的玉米糖浆和含糖饮料,它们会削弱饭后生长素的反应。
2. 蛋白质:每餐饭(尤其是早餐)都吃蛋白质可以降低生长素水平、让人感到饱足。

四、皮质醇

皮质醇是由肾上腺产生的荷尔蒙。它被称为“应激荷尔蒙”,当你身体感觉到压力时会分泌出来。像其它荷尔蒙一样,其存在至关重要。不过,皮质醇水平长期太高会导致暴饮暴食和体重增加。身体中段脂肪集中的女性,在对压力作出反应时,皮质醇上升较明显。

同时,严格的饮食也能提高皮质醇水平。在一项研究中,低热量饮食的妇女皮质醇水平较高,比正常饮食的女性感受的压力更大。

练习打坐冥想可以显着减少皮质醇的分泌。图为法轮功静功修炼。(Jeff Nenarella/Epoch Times)
练习打坐冥想可以显着减少皮质醇的分泌。图为法轮功静功修炼。(Jeff Nenarella/Epoch Times)

减少皮质醇分泌的策略:

1. 均衡饮食,多吃天然食品,不要过分控制卡路里的摄入。
2. 打坐冥想可以显着减少皮质醇的分泌。
3. 听音乐:研究表明,医疗过程中播放舒缓的音乐,皮质醇升高不多。
4. 多睡觉:一项研究发现,飞行员在一周内少睡15小时,皮质醇水平会上升50%至80%。

五、雌激素

雌激素是女性最重要的性激素。它主要由卵巢分泌,对调节女性生殖系统发挥作用。雌激素水平过高或过低都可致体重增加,取决于年龄、其它荷尔蒙的作用和整体的健康状况。

要在育龄保持生育能力,雌激素会从青春期开始促进脂肪贮存;同时,怀孕前期也会使人体重增加。肥胖的女性往往雌激素水平较高,一些研究者认为,这是环境的影响所致。

更年期期间雌激素水平下降,人体储存脂肪的部位会从臀部和大腿转移到腹部。这会增加胰岛素抗性及罹患疾病的风险。

吃十字花科蔬菜(如芥兰)对雌激素的分泌有益。 (Fotolia)
吃十字花科蔬菜(如芥兰)对雌激素的分泌有益。 (Fotolia)

雌激素可通过饮食和锻炼进行调节:

1. 膳食纤维:如果想降低雌激素水平,就要多摄入纤维。
2. 十字花科蔬菜(如油菜、荠菜、萝卜、西洋菜、菜花、卷心菜、白菜等等)有助于调节雌激素。
3. 植物雌激素:亚麻籽、葛根等所含的植物雌激素对调节雌激素水平有益。
4. 锻练:体育锻练可帮助绝经前和绝经后妇女的雌激素恢复正常水平。

六、神经肽Y(NPY)

神经肽Y(NPY)是由大脑和神经系统的细胞产生的荷尔蒙。它能刺激食欲(特别是进食碳水化合物的欲望),在空腹状态下水平最高。神经肽Y水平在紧张时会升高,会让人吃得过多、囤积腹部脂肪。

多吃可溶性益生元纤维(如香蕉)以培养肠道内的有益菌可降低神经肽Y水平。(pixabay)
多吃可溶性益生元纤维(如香蕉)以培养肠道内的有益菌可降低神经肽Y水平。(pixabay)

降低神经肽Y的方法如下:

1. 摄入足够的蛋白质:蛋白质吃得太少会刺激神经肽Y的释放,导致食量和体重增加。
2. 别空腹太久:动物研究表明,过长的禁食时间(24小时以上)可显着增加神经肽Y水平。
3. 可溶性纤维:多吃可溶性益生元纤维(如香蕉)以培养肠道内的有益菌可降低神经肽Y水平。 @*#

责任编辑:茉莉

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