【大纪元2016年03月13日讯】本文原载权威营养网（authoritynutrition.com），作者弗朗齐斯卡‧斯普利兹勒（Franziska Spritzler）是一位美国营养师和糖尿病教育者。
人的体重主要由荷尔蒙（贺尔蒙）控制。数种荷尔蒙相互作用，整体上影响着食欲和存储脂肪的多少；如果其机制失常，你可能会常常为体重苦恼。所幸，饮食和生活方式的改变对这些荷尔蒙有强大的调节力。
一、胰岛素
胰岛素是由胰腺的β细胞产生的一种荷尔蒙，人体在一天之中都有少量分泌，饭后分泌较多。胰岛素可以让细胞吸收血糖，或变成能量，或储存起来，取决于当时的需要。胰岛素也是掌控体内脂肪储存的主要荷尔蒙。它能控制脂肪细胞储存脂肪，并防止储存的脂肪被分解。
当细胞发生胰岛素抵抗（很常见），血糖和胰岛素水平都会显着上升。而胰岛素水平长期升高（称为高胰岛素血症）可导致许多健康问题，包括肥胖、二型糖尿病和代谢综合症。暴饮暴食——尤其是摄入糖、精制碳水化合物和快餐食品会造成胰岛素抵抗和胰岛素水平升高。
使胰岛素水平正常化、改善胰岛素敏感性的一些办法：
1. 避免吃白糖：过量的果糖和蔗糖会促进胰岛素抵抗、使胰岛素水平升高。
2. 少吃碳水化合物：低碳水化合物饮食可导致胰岛素水平迅即下降。
3. 经常运动：一项研究中，超重的妇女在健步或慢跑14个星期后，胰岛素敏感性得到改善。
4. 摄入足够的健康脂肪：高脂肪鱼类所含的Omega-3脂肪酸有助降低空腹胰岛素水平。
5. 补充蛋白质：蛋白质可使胰岛素水平一时升高，但却会帮你减去腹部赘肉，长期来看会改善胰岛素抵抗。
6. 补镁：胰岛素抵抗的人往往缺镁，补镁可提高胰岛素的敏感性。（参阅：缺镁的症状及如何补镁）
7. 喝绿茶：绿茶可降低血糖和胰岛素水平。
二、瘦素（瘦体素）
瘦素是由脂肪细胞产生的。它被认为是一种“饱腹感荷尔蒙”，让人感到饱足、降低食欲。作为一种传导信号的荷尔蒙，其作用是与下丘脑（大脑调节食欲和食物摄入的部分）进行通信。瘦素会告诉大脑脂肪的存储量已足够，有助于防止暴饮暴食。
肥胖超重的人血液中的瘦素水平非常高。有研究发现，肥胖者的瘦素水平比正常体重的人高四倍。
如果瘦素降低食欲，那么瘦素水平高的胖人应该少吃东西而瘦下来。不幸的是，瘦素系统在胖人身上不能正常运作，这被称为瘦素抗性。当瘦素信号受损，停止进食的消息不会传递到大脑，人就不会知道自己已经储存了足够的能量。
当你体重减下来，瘦素水平也随之下降，这就是瘦身效果难以长期保持的原因。就是说，你的大脑会认为你在挨饿，从而让你多吃东西。
发生瘦素抗性的两大原因是胰岛素水平长期太高以及丘脑炎症。
以下是改善瘦素敏感性的几点建议：
1. 避免吃引起炎症的食物，尤其是含糖饮料和反式脂肪。
2. 多吃抗炎食物（见下图），如高脂肪鱼类。
3. 经常运动：适度的锻练可以提高瘦素敏感性。
4. 保证充足的睡眠：有研究表明，睡眠不足可导致瘦素水平提高、增加食欲。
5. 补充营养：在一项研究中，遵循减肥食谱并服用α-硫辛酸和鱼油的女性比对照组减掉的体重更多，且瘦素水平下降较少。
三、生长素
生长素被称为“饥饿荷尔蒙”：当你空腹时，胃部会分泌生长素，并将信息发送到下丘脑。通常情况下，生长素在饭前最高，饭后一小时最低。而肥胖超重的人，空腹状态下的生长素水平会更低一些。
研究还表明，肥胖者饭后的生长素水平仅略有下降。由此，下丘脑不能接收到停止进食的足够强的信号，容易让人暴饮暴食。
改善生长素功能的几个建议：
1. 糖：避免摄入高果糖的玉米糖浆和含糖饮料，它们会削弱饭后生长素的反应。
2. 蛋白质：每餐饭（尤其是早餐）都吃蛋白质可以降低生长素水平、让人感到饱足。
四、皮质醇
皮质醇是由肾上腺产生的荷尔蒙。它被称为“应激荷尔蒙”，当你身体感觉到压力时会分泌出来。像其它荷尔蒙一样，其存在至关重要。不过，皮质醇水平长期太高会导致暴饮暴食和体重增加。身体中段脂肪集中的女性，在对压力作出反应时，皮质醇上升较明显。
同时，严格的饮食也能提高皮质醇水平。在一项研究中，低热量饮食的妇女皮质醇水平较高，比正常饮食的女性感受的压力更大。
减少皮质醇分泌的策略：
1. 均衡饮食，多吃天然食品，不要过分控制卡路里的摄入。
2. 打坐冥想可以显着减少皮质醇的分泌。
3. 听音乐：研究表明，医疗过程中播放舒缓的音乐，皮质醇升高不多。
4. 多睡觉：一项研究发现，飞行员在一周内少睡15小时，皮质醇水平会上升50%至80%。
五、雌激素
雌激素是女性最重要的性激素。它主要由卵巢分泌，对调节女性生殖系统发挥作用。雌激素水平过高或过低都可致体重增加，取决于年龄、其它荷尔蒙的作用和整体的健康状况。
要在育龄保持生育能力，雌激素会从青春期开始促进脂肪贮存；同时，怀孕前期也会使人体重增加。肥胖的女性往往雌激素水平较高，一些研究者认为，这是环境的影响所致。
更年期期间雌激素水平下降，人体储存脂肪的部位会从臀部和大腿转移到腹部。这会增加胰岛素抗性及罹患疾病的风险。
雌激素可通过饮食和锻炼进行调节：
1. 膳食纤维：如果想降低雌激素水平，就要多摄入纤维。
2. 十字花科蔬菜（如油菜、荠菜、萝卜、西洋菜、菜花、卷心菜、白菜等等）有助于调节雌激素。
3. 植物雌激素：亚麻籽、葛根等所含的植物雌激素对调节雌激素水平有益。
4. 锻练：体育锻练可帮助绝经前和绝经后妇女的雌激素恢复正常水平。
六、神经肽Y（NPY）
神经肽Y（NPY）是由大脑和神经系统的细胞产生的荷尔蒙。它能刺激食欲（特别是进食碳水化合物的欲望），在空腹状态下水平最高。神经肽Y水平在紧张时会升高，会让人吃得过多、囤积腹部脂肪。
降低神经肽Y的方法如下：
1. 摄入足够的蛋白质：蛋白质吃得太少会刺激神经肽Y的释放，导致食量和体重增加。
2. 别空腹太久：动物研究表明，过长的禁食时间（24小时以上）可显着增加神经肽Y水平。
3. 可溶性纤维：多吃可溶性益生元纤维（如香蕉）以培养肠道内的有益菌可降低神经肽Y水平。 @*#
责任编辑：茉莉
