【大纪元2016年09月14日讯】（大纪元记者王明编译报导）现代人工作紧张，加上私人活动增加剥夺了睡眠时间，即使到了睡眠时间，忙碌不停的大脑思维仍难中止，甜蜜进入梦乡已是一件奢侈的事。根据统计，全球有30%的人口有失眠问题，已成现代人不得不认真面对的课题。其实，早期失眠的患者，无须急着买安眠药服用。变换生活方式，改善饮食、运动习惯，仍可藉由自然的办法，舒解失眠的困扰。
美国睡眠障碍专家艾哈迈德（Qanta Ahmed）医师说，“失眠是由众多因素所形成的复杂状况。如欲改善这些因素，生活方式及环境皆须改动。”
关闭电视
夜间的灯光会阻碍褪黑激素分泌，发生“社会时差”（social jetlag）的现象，近似坐飞机经过数个时区的症状。为了不使睡眠周遭环境过于明亮，专家建议，将电视机移出卧室，并使用预录装置录制在深夜播出的节目，以供日后观看。
其它电子装置最好也关机。把床上所有的电子装置撤离，并一概关机。如果在卧室须使用电子装置，尽量选择发出红光的机型，因为红光比蓝光更有利睡眠。
如果30分钟内难以入睡，睡眠专家建议，离开卧室进行其他活动，或展开阅读。等到感觉疲累后，返回床上睡觉。
运动时间提早
运动能改善睡眠和身体健康，众人皆晓。不过，杂志睡眠曾发表一项研究表明，每天的运动量及运动时间都会显着影响入睡。研究人员发现，妇女早晨至少30分钟的中度运动，每周7天，比起运动少于30分钟，或更晚时间运动者，更不容易失眠。
运动会使体温升高，需长达6个小时，才会回落至正常体温。由于体温冷却至正常温度与良好睡眠相关，运动后至睡眠，须留有6小时时间，让身体冷却至正常体温至为关键。
保持睡眠环境清爽
卧室应像舒适的庇护所，举凡衣服、单据、杂物扔满床，或其他随意置放的东西都可能勾起负面情绪，导致睡眠问题。
卧室温度调控适中，温度介于20℃-23℃最为适宜。在20℃以下，人会自然蜷曲身躯并紧抱被子，而超过23℃便会感到热，掀开被子。其次，睡觉时，房间要 保持黑暗，可考虑室内的装潢采用昏暗的色调。或戴上眼罩，阻挡来自街道或发光二极体显示器（LED displays）的光线。第三，使用足够支撑头部和颈部的枕头，如果枕头在弯曲过半后，无法回复原状，代表使用的枕头硬度不足。此外，铺垫透气床单，此种床单可降低流汗、体味和皮肤刺激，这些因素都会影响睡眠品质。
饮食调整及草药治疗
热牛奶
睡前喝杯热牛奶，是一种古老流传至今的失眠补救方法。为了更易入口，加入一些美味的食物加以调味。譬如，杏仁牛奶是良好的钙来源，有助大脑分泌褪黑激素（研究显示，分泌褪黑激素有助入睡）。此外，温暖的牛奶更有唤醒幼儿时来自母亲体温的记忆，令人产生愉快、放松的感觉，有助进入梦乡。
精神困倦时的零食
纽约临床心理学家哈里斯（Shelby Harris）说，诱导睡眠的最好食物，包括蛋白质和碳水化合物的营养组合。哈里斯建议，半条香蕉加上一大匙的花生酱，或全麦饼干配上些许奶酪。睡觉前30分钟，选择上述中两种零食中的一种来品尝。
此外，镁元素显然对睡眠起着关键作用。研究表明，即使微量缺乏此种元素，就能够使大脑在晚上无法平静下来。镁的食物来源，包括绿叶蔬菜、小麦胚芽、南瓜子和杏仁。
薰衣草油
研究表明，薰衣草油具有镇静的效果，有助失眠的人进入睡眠状态。哈里斯说，“睡前先尝试看看，加点薰衣草油在热水中，洗个热水澡，能够放松身体和心灵。”
缬草根（Valerian）
这是一种自然且相当温和的镇定剂。缬草外形细细长长、状似羊齿状的植物，原产于欧洲，它是千余年来治疗失眠的常用草药，现在多制成胶囊服用。
缬草后来移植至中国成为中药，但一般中医书里不常见此药。缬草在中国各地普遍生长，俗名为“媳妇菜”。亚特兰大的心理医生马克斯（Tracey Marks）说，“缬草根能够镇静心灵，帮助入睡。采用缬草根作为睡眠的治疗措施须具备耐心，得数个星期后才能生效。”
茶胺酸
乃绿茶茶叶中的一种氨基酸，能对抗难以成眠的焦虑情绪。早先的研究表明，茶氨酸能减缓心跳速率及体内抗压力的免疫反应。一般咸信，茶胺酸可增加体内感觉舒适的激素分泌量。同时，茶胺酸还可以诱发精神松弛的脑波。
对于短期睡眠状况不佳的人，上述的自然睡眠措施，可协助读者比对出影响个人安然入睡的阻碍因素。不过，如果失眠持续数周以上，最好找医生，寻求最佳失眠对策。
责任编辑：茉莉
