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远离常见眼病 多吃这8种营养素

文/[冰]阿特里‧阿纳尔松(Atli Arnarson)博士 陈洁云 译

如果你能够充足地摄取本文列出的营养,可能有助于降低罹常见眼病的风险。(pathdoc/shutterstock)

如果你能够充足地摄取本文列出的营养,可能有助于降低罹常见眼病的风险。(pathdoc/shutterstock)

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视力可能是人的五官中最为重要的。虽然眼睛的健康与整体健康密不可分,但有一些营养素对眼睛来说尤显重要。这些营养素有助于维持眼睛的正常功能,保护眼睛免受有害光的侵害,并可预防老年性的退行性疾病。

本文介绍的就是大大促进眼睛健康的8种主要营养素,及其饮食来源和益处所在。

罹患眼病的风险会随着年龄增长而增加。(pathdoc/shutterstock)
罹患眼病的风险会随着年龄增长而增加。(pathdoc/shutterstock)

常见眼科疾病概述

罹患眼病的风险会随年龄而增加。最常见的眼部疾病包括:

◎ 白内障:让眼睛变得白浊的病症。在全球范围内,老年性白内障是视觉障碍和失明的主因。

◎ 糖尿病性视网膜病变:与糖尿病相关联,也是视觉障碍和失明的一个主因。当高血糖损害视网膜中的血管时,会发生这种病症。

◎ 干眼症:由泪液不足引起,症状是眼睛干燥、不适,并可能引起其它视力问题。

◎ 青光眼:人的视神经负责将视觉信息从眼睛传递到大脑。青光眼则是以进行性视神经损害为特征的一系列疾病,会导致视野缺损和视力下降,甚至是失明。

◎ 黄斑变性:黄斑是视网膜的中心部分。在发达国家,老年性黄斑变性是导致失明的一个主因。

出现这些病状的风险取决于遗传、年龄、慢性疾病和生活方式等因素,饮食营养也是其中之一。

1. 维生素A

维生素A仅存在于动物性食品中。最丰富的饮食来源包括肝脏、蛋黄和乳制品。(ponce_photography/pixabay)

维生素A缺乏症是最常见的致盲原因之一。这种维生素对于维持眼睛的光传感细胞(也称光感受器)的运作是必需的。

如果你维生素A摄取不足,可能会出现夜盲症、干眼或更严重的眼疾,取决于你缺乏这种营养到什么程度。

维生素A仅存在于动物性食品中。最丰富的饮食来源包括肝脏、蛋黄和乳制品。

然而,你也可以从一些多色蔬果富含的抗氧化化合物中获得维生素A,这种化合物可以成为维生素A的前体,叫做VA原类胡萝卜素(provitamin A carotenoids)。

VA原类胡萝卜素平均可以满足30%人体所需的维生素A。其中最有效的是β-胡萝卜素,在羽衣甘蓝、菠菜和胡萝卜中含量很高。

要点:

缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼症。维生素A仅存在于动物性食品中,但人体可以将植物性食物来源的类胡萝卜素转化为维生素A。

2–3. 叶黄素和玉米黄质

Freshly baked snack muffins with spinach and feta cheese
绿叶蔬菜不是叶黄素和玉米黄质的唯一来源。这两种类胡萝卜素在蛋黄、甜玉米和红葡萄的含量也很高。图为新鲜出炉的配菠菜和奶酪的鸡蛋松饼。(iuliia_n/iStock)

叶黄素和玉米黄质是眼睛中仅有的两种抗氧化物“类胡萝卜素”,这两种黄色的类胡萝卜素合称“黄斑色素”。

如此得名,是因为这两种物质集中在视网膜的中心区域——黄斑部位。(视网膜是眼球后壁上的一层光敏细胞。)

叶黄素和玉米黄质天然具有防光作用,在保护眼睛免受有害蓝光侵害方面发挥着核心作用。

研究表明,摄入叶黄素和玉米黄质越多,其在视网膜中的浓度就越高。

一项对中老年人的观察性研究则发现,每天摄取6毫克的叶黄素或玉米黄质,可显著降低老年性黄斑变性的风险。

研究人员还发现,与摄入量最低的患者相比,叶黄素和玉米黄质摄入量最高的患者,其黄斑变性的风险低43%。

不过,各项研究获得的数据并不完全一致。对六项观察性研究的荟萃分析表明,黄体素和玉米黄质只对晚期老年性黄斑变性有效,对此症的早期发展则没什么效果。

另一方面,还有一些观察性研究表明,叶黄素和玉米黄质也能降低罹患白内障的风险。

叶黄素和玉米黄质通常会在同一种食物中并存。下表来自美国农业部,罗列了含黄斑色素最为丰富的食品。

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含黄斑色素最丰富的食品。(美国农业部/大纪元制表)

绿叶蔬菜不是这些叶黄素和玉米黄质的唯一来源。这两种类胡萝卜素在蛋黄、甜玉米和红葡萄的含量也很高。

特别是蛋黄,因脂肪含量很高,被认为是黄斑色素最好的来源之一。

类胡萝卜素与脂肪一起食用会吸收得更好,因此,在做叶菜类沙拉时,不妨加一些牛油果或有益健康的油。

要点:

大量摄入叶黄素和玉米黄质,会降低罹患黄斑变性和白内障等眼病的风险。

4. ω-3脂肪酸

Grilled salmon with lime, asparagus and saffron sauce with rosem
EPA和DHA的最佳膳食来源是富含脂肪的鱼类。图为配青柠、芦笋、迷迭香和番红花调味汁的烤三文鱼。(ElenaGaak/iStock)

长链ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)对于眼睛健康很重要。

DHA大量存在于视网膜中,可以帮助维持眼睛的正常功能,对于婴儿期大脑和眼睛的发育也很重要。因此缺乏DHA会损害视力,对于儿童尤其如此。

还有证据表明,干眼病患者服用ω-3补充剂可能也有好处。

当眼睛泪液分泌不足时,会发生干眼病。眼睛会变得干涩、不适,并带来视力问题。

一项针对干眼症患者的研究表明,连续每天服用EPA和DHA补充剂三个月,可以促进泪液分泌,显著改善干眼症的症状。

ω-3脂肪酸也有助于预防其它眼部疾病。针对中老年糖尿病患者的一项研究发现,每天服用至少500毫克的长链ω-3脂肪酸,可以降低糖尿病视网膜病变的风险。

不过,补充ω-3脂肪酸对老年性黄斑变性没有效果。

EPA和DHA的最佳膳食来源是富含脂肪的鱼类。从鱼或小球藻中提取的ω-3补充剂也很方便买到。

要点:

多脂鱼类富含长链ω-3脂肪酸EPA和DHA,摄取足量EPA和DHA可降低多种眼疾特别是干眼病的风险。

5. γ-亚麻酸

月见草油(又称晚樱草油)富含γ-亚麻酸。(Botamochy/Shutterstock)

γ-亚麻酸是一种很少在食品中发现的ω-6脂肪酸。与许多其它ω-6脂肪酸不同,γ-亚麻酸似具有抗炎性质。

含γ-亚麻酸最丰富的是月见草油和琉璃苣(又称星花)油。

一些证据表明,适量服用月见草油可以缓解干眼病症状。

一项随机对照研究让患有干眼症的女性每日摄入含300毫克γ-亚麻酸的月见草油,发现其症状在半年内得到改善。

要点:

月见草油、琉璃苣油富含γ-亚麻酸,可缓解干眼病症状。

6. 维生素C

许多蔬果都富含维生素C,包括甜椒、柑橘类水果、番石榴、羽衣甘蓝和西兰花。(JESHOOTS/Pexels)

和很多其它器官相比,眼睛需要更大量的抗氧化物。

作为抗氧化物一种的维生素C似乎特别重要,尽管对其在眼睛健康中扮演的角色还缺乏独立研究。

比起其它体液,眼睛房水中维生素C的浓度是最高的。所谓房水,就是填充眼角膜和晶状体之间部分的液体。

房水中维生素C的浓度与饮食摄入量成正比。换句话说,你可以通过补充VC或吃富含VC的食物来增加其浓度。

观察性研究表明,白内障患者的抗氧化状态往往较低。研究者还发现,补充维生素C的人不容易得白内障。

维生素C似乎起著保护眼睛的作用,但原本不缺维生素C的人服用补充剂是否有好处,这一点尚不清楚。

许多蔬果都富含维生素C,包括甜椒、柑橘类水果、番石榴、羽衣甘蓝和西兰花。

要点:

维生素C是一种重要的抗氧化剂,摄取充足的维生素C可预防白内障。

7. 维生素E

Crunchy Almonds for Your Snack
维生素E的最佳膳食来源包括杏仁、葵花籽,以及亚麻籽油等植物油。(Ammentorp Photography/iStock)

维生素E是一组脂溶性抗氧化物,可保护脂肪酸免遭氧化。

由于视网膜的脂肪酸浓度很高,摄入足够的维生素E对于眼睛健康很重要。

严重缺乏维生素E可能导致视网膜变性和失明。不过,如果你已经从饮食中摄取得够多,再吃补充剂能否锦上添花,这一点还不清楚。

一项对观察性研究的荟萃分析表明,每天摄入超过7毫克的维生素E可将老年化白内障的风险降低6%。

不过,随机对照研究显示,维生素E补充剂并不会减缓或防止白内障的发展。

维生素E的最佳膳食来源包括杏仁、葵花籽,以及亚麻籽油等植物油。

要点:

缺乏维生素E可能导致视网膜变性和失明。但不缺维生素E的人,吃补充剂可能没有什么额外的好处。

8. 锌

Toasted pumpkin seeds spilling from a yellow bowl
富含锌的天然食品包括牡蛎、肉类、南瓜籽和花生。(Karen Sarraga/iStock)

眼睛含有高浓度的锌。

锌是许多人体必需酶的组成部分,包括用作抗氧化剂的超氧化物歧化酶(SOD)。

锌似乎也参与了视网膜中视觉色素的形成过程。由此,缺锌可能导致夜盲症。

一项对照研究让患早期黄斑变性的老年人吃锌补充剂,发现参与者的黄斑变性有所减缓,且比服用安慰剂的对照组看东西更清晰。然而,要得出强有力的结论,还需要进一步研究。

富含锌的天然食品包括牡蛎、肉类、南瓜籽和花生。

要点:

锌对于眼睛发挥正常功能起着重要作用。研究表明,补锌可减缓老年性黄斑变性的早期发展。

小结

很多慢性疾病都是可预防的。通过遵循健康的生活习惯——如健康的饮食和定期运动,这些疾病是可以避免或推迟的。

某些退行性眼病就是如此。如果你能够充足地摄取本文列出的营养,可能有助于降低罹病风险。

不过,也别忽视身体其它方面的健康。很可能,能让你保持整体健康的饮食,也会让你的眼睛保持健康。

本文作者阿特里‧阿纳尔松(Atli Arnarson)博士是一位注册营养师,冰岛大学营养学博士。在撰写专业文章之外,他也喜欢远足、风光摄影以及音乐演奏。本文原载www.authoritynutrition.com

责任编辑:茉莉

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2017-01-06 9:29 AM
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