视力可能是人的五官中最为重要的。虽然眼睛的健康与整体健康密不可分，但有一些营养素对眼睛来说尤显重要。这些营养素有助于维持眼睛的正常功能，保护眼睛免受有害光的侵害，并可预防老年性的退行性疾病。
本文介绍的就是大大促进眼睛健康的8种主要营养素，及其饮食来源和益处所在。
常见眼科疾病概述
罹患眼病的风险会随年龄而增加。最常见的眼部疾病包括：
◎ 白内障：让眼睛变得白浊的病症。在全球范围内，老年性白内障是视觉障碍和失明的主因。
◎ 糖尿病性视网膜病变：与糖尿病相关联，也是视觉障碍和失明的一个主因。当高血糖损害视网膜中的血管时，会发生这种病症。
◎ 干眼症：由泪液不足引起，症状是眼睛干燥、不适，并可能引起其它视力问题。
◎ 青光眼：人的视神经负责将视觉信息从眼睛传递到大脑。青光眼则是以进行性视神经损害为特征的一系列疾病，会导致视野缺损和视力下降，甚至是失明。
◎ 黄斑变性：黄斑是视网膜的中心部分。在发达国家，老年性黄斑变性是导致失明的一个主因。
出现这些病状的风险取决于遗传、年龄、慢性疾病和生活方式等因素，饮食营养也是其中之一。
1. 维生素A
维生素A缺乏症是最常见的致盲原因之一。这种维生素对于维持眼睛的光传感细胞（也称光感受器）的运作是必需的。
如果你维生素A摄取不足，可能会出现夜盲症、干眼或更严重的眼疾，取决于你缺乏这种营养到什么程度。
维生素A仅存在于动物性食品中。最丰富的饮食来源包括肝脏、蛋黄和乳制品。
然而，你也可以从一些多色蔬果富含的抗氧化化合物中获得维生素A，这种化合物可以成为维生素A的前体，叫做VA原类胡萝卜素（provitamin A carotenoids）。
VA原类胡萝卜素平均可以满足30%人体所需的维生素A。其中最有效的是β-胡萝卜素，在羽衣甘蓝、菠菜和胡萝卜中含量很高。
要点：
缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼症。维生素A仅存在于动物性食品中，但人体可以将植物性食物来源的类胡萝卜素转化为维生素A。
2–3. 叶黄素和玉米黄质
叶黄素和玉米黄质是眼睛中仅有的两种抗氧化物“类胡萝卜素”，这两种黄色的类胡萝卜素合称“黄斑色素”。
如此得名，是因为这两种物质集中在视网膜的中心区域——黄斑部位。（视网膜是眼球后壁上的一层光敏细胞。）
叶黄素和玉米黄质天然具有防光作用，在保护眼睛免受有害蓝光侵害方面发挥着核心作用。
研究表明，摄入叶黄素和玉米黄质越多，其在视网膜中的浓度就越高。
一项对中老年人的观察性研究则发现，每天摄取6毫克的叶黄素或玉米黄质，可显着降低老年性黄斑变性的风险。
研究人员还发现，与摄入量最低的患者相比，叶黄素和玉米黄质摄入量最高的患者，其黄斑变性的风险低43%。
不过，各项研究获得的数据并不完全一致。对六项观察性研究的荟萃分析表明，黄体素和玉米黄质只对晚期老年性黄斑变性有效，对此症的早期发展则没什么效果。
另一方面，还有一些观察性研究表明，叶黄素和玉米黄质也能降低罹患白内障的风险。
叶黄素和玉米黄质通常会在同一种食物中并存。下表来自美国农业部，罗列了含黄斑色素最为丰富的食品。
绿叶蔬菜不是这些叶黄素和玉米黄质的唯一来源。这两种类胡萝卜素在蛋黄、甜玉米和红葡萄的含量也很高。
特别是蛋黄，因脂肪含量很高，被认为是黄斑色素最好的来源之一。
类胡萝卜素与脂肪一起食用会吸收得更好，因此，在做叶菜类沙拉时，不妨加一些牛油果或有益健康的油。
要点：
大量摄入叶黄素和玉米黄质，会降低罹患黄斑变性和白内障等眼病的风险。
4. ω-3脂肪酸
长链ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）对于眼睛健康很重要。
DHA大量存在于视网膜中，可以帮助维持眼睛的正常功能，对于婴儿期大脑和眼睛的发育也很重要。因此缺乏DHA会损害视力，对于儿童尤其如此。
还有证据表明，干眼病患者服用ω-3补充剂可能也有好处。
当眼睛泪液分泌不足时，会发生干眼病。眼睛会变得干涩、不适，并带来视力问题。
一项针对干眼症患者的研究表明，连续每天服用EPA和DHA补充剂三个月，可以促进泪液分泌，显着改善干眼症的症状。
ω-3脂肪酸也有助于预防其它眼部疾病。针对中老年糖尿病患者的一项研究发现，每天服用至少500毫克的长链ω-3脂肪酸，可以降低糖尿病视网膜病变的风险。
不过，补充ω-3脂肪酸对老年性黄斑变性没有效果。
EPA和DHA的最佳膳食来源是富含脂肪的鱼类。从鱼或小球藻中提取的ω-3补充剂也很方便买到。
要点：
多脂鱼类富含长链ω-3脂肪酸EPA和DHA，摄取足量EPA和DHA可降低多种眼疾特别是干眼病的风险。
5. γ-亚麻酸
γ-亚麻酸是一种很少在食品中发现的ω-6脂肪酸。与许多其它ω-6脂肪酸不同，γ-亚麻酸似具有抗炎性质。
含γ-亚麻酸最丰富的是月见草油和琉璃苣（又称星花）油。
一些证据表明，适量服用月见草油可以缓解干眼病症状。
一项随机对照研究让患有干眼症的女性每日摄入含300毫克γ-亚麻酸的月见草油，发现其症状在半年内得到改善。
要点：
月见草油、琉璃苣油富含γ-亚麻酸，可缓解干眼病症状。
6. 维生素C
和很多其它器官相比，眼睛需要更大量的抗氧化物。
作为抗氧化物一种的维生素C似乎特别重要，尽管对其在眼睛健康中扮演的角色还缺乏独立研究。
比起其它体液，眼睛房水中维生素C的浓度是最高的。所谓房水，就是填充眼角膜和晶状体之间部分的液体。
房水中维生素C的浓度与饮食摄入量成正比。换句话说，你可以通过补充VC或吃富含VC的食物来增加其浓度。
观察性研究表明，白内障患者的抗氧化状态往往较低。研究者还发现，补充维生素C的人不容易得白内障。
维生素C似乎起着保护眼睛的作用，但原本不缺维生素C的人服用补充剂是否有好处，这一点尚不清楚。
许多蔬果都富含维生素C，包括甜椒、柑橘类水果、番石榴、羽衣甘蓝和西兰花。
要点：
维生素C是一种重要的抗氧化剂，摄取充足的维生素C可预防白内障。
7. 维生素E
维生素E是一组脂溶性抗氧化物，可保护脂肪酸免遭氧化。
由于视网膜的脂肪酸浓度很高，摄入足够的维生素E对于眼睛健康很重要。
严重缺乏维生素E可能导致视网膜变性和失明。不过，如果你已经从饮食中摄取得够多，再吃补充剂能否锦上添花，这一点还不清楚。
一项对观察性研究的荟萃分析表明，每天摄入超过7毫克的维生素E可将老年化白内障的风险降低6%。
不过，随机对照研究显示，维生素E补充剂并不会减缓或防止白内障的发展。
维生素E的最佳膳食来源包括杏仁、葵花籽，以及亚麻籽油等植物油。
要点：
缺乏维生素E可能导致视网膜变性和失明。但不缺维生素E的人，吃补充剂可能没有什么额外的好处。
8. 锌
眼睛含有高浓度的锌。
锌是许多人体必需酶的组成部分，包括用作抗氧化剂的超氧化物歧化酶（SOD）。
锌似乎也参与了视网膜中视觉色素的形成过程。由此，缺锌可能导致夜盲症。
一项对照研究让患早期黄斑变性的老年人吃锌补充剂，发现参与者的黄斑变性有所减缓，且比服用安慰剂的对照组看东西更清晰。然而，要得出强有力的结论，还需要进一步研究。
富含锌的天然食品包括牡蛎、肉类、南瓜籽和花生。
要点：
锌对于眼睛发挥正常功能起着重要作用。研究表明，补锌可减缓老年性黄斑变性的早期发展。
小结
很多慢性疾病都是可预防的。通过遵循健康的生活习惯——如健康的饮食和定期运动，这些疾病是可以避免或推迟的。
某些退行性眼病就是如此。如果你能够充足地摄取本文列出的营养，可能有助于降低罹病风险。
不过，也别忽视身体其它方面的健康。很可能，能让你保持整体健康的饮食，也会让你的眼睛保持健康。
本文作者阿特里‧阿纳尔松（Atli Arnarson）博士是一位注册营养师，冰岛大学营养学博士。在撰写专业文章之外，他也喜欢远足、风光摄影以及音乐演奏。本文原载www.authoritynutrition.com。
责任编辑：茉莉
