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每5人有1人高血压!谨慎7种隐藏的高钠饮食

文 / 柯弦

预防高血压或控制血压,需要谨慎高钠饮食的摄取。(Shutterstock)

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据世界卫生组织(WHO),全世界每5个人中就有1个人患高血压。而在所有因中风和心脏病过世的人中,有一半是因高血压而起。饮食中无处不在的“钠”,是导致高血压的重要原因。

什么是高血压?人的心脏在每次收缩时,都会将血液压入血管,输送全身。血液对血管壁产生的压力,就是“血压”。根据高血压新衡量准则,成年人的正常血压值为心脏收缩时的收缩压<120mmHg,心脏舒张时的舒张压<80mmHg。收缩压超过130mmHg、舒张压超过80mmHg时,就视为高血压。

当人吃了太多钠,血液里的钠含量增加,就使更多的水进入血管,血压就会增加。美国农业部(USDA)饮食指南建议,每日钠摄取量不应超过2,300mg。

少放盐、少吃咸,就足以减少钠的摄入了吗?其实,食品的咸度和含钠量不一定成正比。生活中一些看似普通的饮食,却可能隐藏着惊人的钠含量。

生活中“隐藏”的高钠饮食

1. 杯面

杯面往往有相当高的钠含量,高血压病患要谨慎食用。(Shutterstock)

小小一碗杯面,吃起来也不会特别咸,但往往有相当高的钠含量。一杯64g的日清牛肉味拉面,含钠量就高达1110mg。这些钠可不仅加在调料里,为增加面条鲜香的口感,商家也会在面条中加入钠。在买方便面、干面条时,要注意标签上的钠含量。

2. 冷冻蔬菜

蔬菜虽然营养健康,但加工调味的冷冻蔬菜,为了保证解冻加热后味道可口,往往加入了很多的钠,一份配菜就可能含钠近500mg。

3. 鸡胸肉

很多商家会在鸡胸肉里注入盐水,增加肉的味道和多汁的口感。纽约市管教局(NYC Department of Correction)营养主任林嘉利(Livia Lam)指出,3~4盎司(约为100克)的烹制后的鸡胸肉,含钠量可能超过400mg。

4. 吐司、面包

一片面包或吐司就可能含钠120mg,别看量不高,一餐加起来分量就不小。特别是抹上乳酪、咸味黄油或其它调味品后,钠含量会更高。

5. 早餐麦片

很多标注为健康食品的麦片,却有很高的钠含量。(Shutterstock)

不同的早餐麦片,含钠量差异很大。很多标注为健康食品的麦片,却有很高的钠含量。林嘉利建议,在购买时,注意每份麦片的钠含量不可超过200mg,也要注意添加糖的含量。

6. 酱料、调味料

做菜时放半汤匙酱油,对很多人来说不算什么。殊不知,一汤匙(16g)的酱油,含钠量就高达879mg。其它酱汁、蚝油等加工调味品,也往往含有高量钠。林嘉利表示,烹饪可以使用低钠酱油,一汤匙含钠量约为550mg,比普通酱油低,但味道没什么区别。

7. 热巧克力

热巧克力浓郁香甜,和咸味沾不上边,但不代表里面不含钠。美国农业部数据显示,一杯自己做的热巧克力,含钠量就有110mg。因此要适量享用。其它的饮品或饮料为了调味,也可能加入较多的钠。

防高血压、控血压 低钠饮食小秘诀

对于不喜欢清淡口味的人,如何控制钠的摄取呢?不妨采取以下办法:

● 尝试用不同的香料和调味食材来调味,来代替食盐和各种酱汁。如葱、姜、辣椒、八角、柠檬,还有食醋、芝麻油等,不仅能减少钠的摄取,也让做出的菜风味多变。

● 在吃高钠罐头食品的时候,可以冲洗后再烹饪或食用,这样可以冲掉一些盐分。

● 试着感受食物原有的风味和口感,如番茄的酸甜、芹菜的清香、豆腐的豆香,黄瓜的清爽、山药的黏滑、蘑菇的嚼劲。当添加的调味减少,食材原生的特色便会凸显出来。

对于正在进行低钠饮食的高血压病人,林嘉利还建议,在购买食品时,注意营养成分标签上的钠含量,尽量选择每日建议量百分比(Percent Daily Value,%DV)不超过5%的,或每份含量不超过120mg的食品。还可以选购注明低钠(low sodium)、减钠(ruduced sodium)或不含盐分(no salt added)的饮食。另外,餐馆的食物往往含钠量高,可以在点餐时告诉服务生你需要低钠饮食。

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责任编辑:茉莉

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