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高血压的十种饮食疗法

简单的膳食调整 即可有效降血压

作者:S‧布鲁尔(S. Brewer) 陈洁云 译

目前全球每三个人就有一人患高血压。来看看营养学家给出的抗高血压饮食建议。(fotolia)

目前全球每三个人就有一人患高血压。来看看营养学家给出的抗高血压饮食建议。(fotolia)

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目前全球每三人就有一人患高血压,如果你是其中一员,那么你应该了解,降血压其实并不难,只需做些简单的饮食调整。除了保持有益心血管健康的生活习惯,如不吸烟、定期锻炼、减肥、每周至少5天吃蔬果、少喝酒之外,不妨参考医学营养学家莎拉‧布鲁尔(Sarah Brewer)博士的10条抗高血压饮食建议。

一、得舒饮食(DASH Diet)

地中海饮食(Phovoir/Shutterstock)
专门抗高血压的得舒饮食,基于健康的地中海饮食,包括橄榄油、蔬果等。(Phovoir/Shutterstock)

专门为抗高血压量身定做的得舒饮食(DASH Diet),是基于健康的地中海饮食方式,包括橄榄油、大蒜、水果、蔬菜、坚果和低脂乳制品。蛋白质的摄取主要来自于白肉(鱼和鸡),而不是红肉;同时,严格限制盐、饱和脂肪、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄取。遵循最低钠的得舒饮食,30天内可将血压降低11.5/5.7毫米汞柱。

得舒饮食五原则:
1. 主食选择杂粮饭或糙米饭。
2. 每餐2~3样蔬菜,约1~1.5碗的量。
3. 肉类选择白肉(鸡、鱼)。
4. 用植物油烹调,或部分以坚果替代补充。
5. 每餐1~2样水果,约1碗的量。
(参阅»营养师:得舒饮食原则 有效降低血压

二、吃亚麻籽

亚麻籽和亚麻籽油胶囊(fotolia)
高血压患者服用亚麻籽,降血压效果十分显著。图为亚麻籽和亚麻籽油胶囊。(fotolia)

一项6个月的试验,让动脉硬化患者每天服用30克磨碎的亚麻籽——或撒在食物上或加到冰沙中,与吃安慰剂的对照组相比,其血压平均降低10/7毫米汞柱。而高血压患者服用亚麻籽,降血压效果更为显著,达15/7毫米汞柱。研究人员的结论是,亚麻籽是最强效的抗高血压食品之一!

三、喝甜菜根汁

甜菜根汁。(lauracuriacu/pixabay)
甜菜根汁。(lauracuriacu/pixabay)

甜菜根含有硝酸盐,会转化成亚硝酸盐,在人体循环中产生强效血管扩张剂——一氧化氮(NO)。每天喝250毫升甜菜根汁,或吃100克熟甜菜根,可将血压降低7.7/5.2毫米汞柱,比一些抗高血压药物效果还好。

四、少吃土豆

如果你每周吃四份以上土豆,罹患高血压的风险会显著增加:具体而言,与一个月吃不到一次土豆的人相比,吃烤土豆、土豆泥可使风险升高11%,吃炸薯条则会提高17%的风险。最大的原因可能是摄取土豆淀粉会使血糖升高。你可以改吃地瓜,除了对血糖水平影响小,也有其它健康益处。

五、吃哥瑞纳‧帕达诺奶酪

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生产意大利硬奶酪所用的益生菌会释出类似抗高血压药ACE抑制剂的物质。(Barbara Dudzinska/Shutterstock)

哥瑞纳‧帕达诺(Grana Padano)奶酪是意大利硬奶酪的一种,类似于帕马森(Parmesan)干酪。生产这种奶酪所用的特定益生菌菌株,会释出类似抗高血压药ACE抑制剂的物质。每天吃30克美味的哥瑞纳‧帕达诺奶酪,连续两个月,可降低血压12/8毫米汞柱。

六、多吃酸奶

针对27.5万名女护士和5万名男性医务人员的研究发现,每周吃酸奶五次以上的人,比起不吃酸奶的人,罹患高血压的概率低1/4。

(ponce_photography/pixabay)
每周吃酸奶五次以上的人,比起不吃酸奶的人,罹患高血压的概率低1/4。(ponce_photography/pixabay)

七、喝椰汁

椰汁是降低血压的电解质(如钙和镁)的极佳来源。每天喝椰汁,连喝两周,与饮用普通瓶装水相比可以显著降低血压,有时可达24/15毫米汞柱。不过还是要看好包装上的标示,加了糖分的椰汁不要喝,只喝纯天然的!

八、吃黑蒜头

每天吃两三瓣大蒜或许无助于拓展交际圈,却可让你的血压大大降低,并将心脏病或中风发作的风险降低四成。吃黑蒜头(black garlic)并不会产生口臭和体臭,还可将血压降低平均6.71/4.79毫米汞柱。

九、喝樱桃汁

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有研究称酸樱桃汁能对抗高血压。(Brigitte Tohm/Unsplash)

蒙特默伦西(Montmorency)酸樱桃浓缩汁含有褪黑激素,其改善睡眠的效力被广为宣传。而近期的研究也提出,酸酸的樱桃汁(60ml浓缩汁兑水)可以在1小时内将收缩压(高压)降低7毫米汞柱,并持续至少8小时。

[译者注:英国诺桑比亚大学的该项研究,得到美国樱桃营销研究所(Cherry Marketing Institute)资助。研究指,这种足以使心脏病和中风概率显著降低的抗高血压效力,要归功于酸樱桃所含的抗氧化剂——酚酸。此前该大学的研究也提出,酸樱桃汁还可以降低炎性标志物——血尿酸水平。]

十、服用维生素D补充剂

当北半球进入寒冷季节、紫外线指数小于3时,维生素D水平也大大下降。而维生素D可与体内的一氧化氮相互作用,促进血管扩张。有研究发现,补充中等剂量的维生素D(1000~4000国际单位)有助于降低血压,而不同的人需要补充的剂量可能有所差异。

莎拉‧布鲁尔(Sarah Brewer)博士是一名医学营养学家,营养治疗师,著有六十多种广受欢迎的养生书籍。

其营养医学博客:www.DrSarahBrewer.com;
抗高血压网站:www.MyLowerBloodPressure.com;
健康产品评论:www.ExpertHealthReviews.com。

关心营养膳食的读者可关注其推特账号@DrSarahB,一般保健讯息可关注@DrSarahBHealthy。

(本文代表作者观点,不代表本社立场。)#

责任编辑:茉莉

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