目前市面上有很多“超级保健食品”，但你需要记住，多不一定是好。有些食品适量吃有好处，大量吃则大有害处。ω-3脂肪酸/鱼油、鲔鱼、肉桂、肉豆蔻、咖啡、动物肝脏、十字花科蔬菜和巴西坚果等八种健康食品就是如此，可能出乎你的想像。
一、ω-3脂肪酸和鱼油
ω-3脂肪酸对我们的健康至关重要。它可以抗炎，对大脑发育发挥重要作用，还能让人少得心脏病。由于多数食品中ω-3含量低，补充剂越来越受欢迎。最常见的是用鱼、鱼肝和藻类生产的ω-3胶囊。
然而，摄入太多的ω-3可能有害。通常剂量为每天1～6克，但如果吃到13～14克，可能会稀释健康人的血液。这对容易出血或正在服用稀释血液药物的人来说可能有风险。此外，摄取大量鱼肝油可能导致维生素A摄入过量以至中毒，儿童和孕妇尤其要小心。
二、鲔鱼（即金枪鱼，新鲜和罐装）
鲔鱼通常被认为是一种非常保健的多脂肪鱼。它是ω-3脂肪酸的良好来源，蛋白质含量也非常高。然而鲔鱼所含的环境污染物甲基汞也很可能超标。甲基汞是一种神经毒素，在很多方面不利健康，其中包括导致儿童发育迟缓、视力问题、缺乏协调力、听力和言语障碍等。
大型鲔鱼含汞最多，因为它会随着时间推移积存于体内组织中。而这些大型鲔鱼很有可能以高档鱼排、生鱼片或寿司的形式送上您的餐桌。较小的鲔鱼含汞较少，更有可能做成罐头。鲔鱼罐头主要有两种，其汞含量也不同：
• 白鲔鱼（white tuna）：颜色浅，通常是长鳍鲔鱼（albacore tuna）。其汞含量是小黄鳍鲔鱼的4～5倍。
• 小黄鳍鲔鱼（light tuna）：颜色较深，汞比白鲔鱼少得多。
人体摄入甲基汞的上限为每公斤体重0.1微克。这意味着一个25公斤（55磅）的孩子每19天最多吃一个75克（2.6盎司）的罐装白色鲔鱼。建议怀孕妇女和儿童每周吃含汞海鲜不要超过两次。
还有几种鱼也富含ω-3脂肪酸，但较少被汞污染，包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼。
三、肉桂
肉桂是一种被广泛使用的美味香料，具有一些药用特性。其抗氧化剂含量很高，研究已证实能抗炎、降血糖。吃肉桂也能降低罹患心脏病、糖尿病、癌症和神经退行性疾病的风险。
然而，某一类肉桂含有大量被称为“香豆素”的化合物，人类吃得太多，可能会伤肝。（译注：香豆素对小鼠具有致癌性，但在人类身上未获证实。）
肉桂主要分两种，其香豆素含量不同：
• 桂皮（Cassia）：也称普通肉桂、中国肉桂，香豆素含量相对较高。
• 锡兰肉桂（Ceylon）：也称真肉桂，市面上不太常见，所含香豆素少得多。
人体摄入香豆素的安全范围是，每公斤体重每日0.1毫克以内，即每天吃桂皮以0.5～2克为限，但锡兰肉桂粉每天最多可以吃5克（约1茶匙）。偶尔多吃点虽然无碍，但建议不要太频繁地食用。
四、肉豆蔻
肉豆蔻也是一种味道非常独特的的香料，常用于制作圣诞点心如蛋饼、蛋糕和布丁。肉豆蔻含有称为化合物“肉豆蔻酸”，这是一种精神活性物质，就是说会影响人的情绪和意识。
肉豆蔻吃得不多不影响健康，如若大量食用则可能会导致肉豆蔻酸中毒，症状包括癫痫发作、心律失常、恶心、眩晕、疼痛和幻觉。每餐用来调味的肉豆蔻建议不超过10克。
五、咖啡
咖啡是一种富含抗氧化剂和其它活性化合物的美味饮料。它有许多健康裨益，包括让人少得肝脏疾病、2型糖尿病和神经退行性疾病。普通咖啡中的活性成分是咖啡因，每杯平均含80～120毫克。每天摄入400毫克以内一般是安全的。但若超过500～600毫克，可能会使神经系统失调，导致失眠、紧张、易怒、胃痉挛、心悸和肌肉震颤。
不同的人，对咖啡因副作用的反应也差别很大。有的人可能怎么喝都没事，另一些人则喝一点就会出现症状。
六、动物肝脏
内脏是动物体内营养最集中的部分，而肝脏则是最有营养的内脏。它含有很多必需的营养素，如铁、铜、维生素B12和A。不过，每100克牛肉所含维生素A是推荐膳食摄入量的六倍以上，铜则达7倍。
维生素A是一种脂溶性维生素，会被储存在体内。过量摄取可能导致中毒，影响视力，造成恶心呕吐，带来骨骼疼痛，并且增加骨折风险。摄入太多铜可能导致铜中毒，造成氧化应激（OS）和神经退行性疾病，并让人易得阿尔茨海默氏病。
因此，即便动物肝脏营养丰富，也不要每天吃，每周吃一次就够了。
七、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族成员包括西兰花、抱子甘蓝（小圆白菜）、羽衣甘蓝、卷心菜和甘蓝叶菜（collard greens）。这些蔬菜都有多方面的保健效力，如预防癌症和心脏病。人们日常吃的蔬菜中，十字花科蔬菜占很大一部分，它们经常被加进绿色冰沙和新鲜蔬菜汁。
然而，这些蔬菜含有称为硫氰酸盐的化合物，可能会干扰碘的吸收，从而让人易得甲状腺功能减退症（简称甲减）。此症的特征是甲状腺功能低下，症状包括甲状腺增大、体重增加、便秘、皮肤干燥和体能不足。
因此，有甲状腺问题的人应避免吃太多十字花科蔬菜。
八、巴西坚果（巴西果）
巴西坚果是硒的最佳膳食来源之一。硒是人体必需的微量元素，但摄入太多会造成中毒，症状包括毛发指甲易碎裂脱落、肠胃不适、记忆障碍等等。成人每日摄入硒的推荐量为50～70微克，安全摄入量的上限约为300微克。
而一颗大的巴西坚果就可能含有高达95微克的硒，已经多于成人每日的推荐摄入量，是儿童所需量的三倍以上。成年人只吃4～5颗巴西坚果就会超出安全上限，因此不建议多吃。
小结
这份表单上的食物都非常健康，但是，少量吃很保健的东西，并不意味着大量吃也能保健。在营养的问题上，多并不总意味着好。
本文作者阿达‧比亚尔纳多蒂尔（Adda Bjarnadottir）是注册营养师，冰岛大学临床营养学硕士。本文原载权威营养网（authoritynutrition.com）。
责任编辑：茉莉
