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想不到鱼油等8种保健食品 吃太多反有害健康

[冰]阿达‧比亚尔纳多蒂尔 陈洁云 译

西兰花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜被视作超级保健食品,然而有甲状腺问题的人不应该吃太多。(shutterstock)

西兰花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜被视作超级保健食品,然而有甲状腺问题的人不应该吃太多。(shutterstock)

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目前市面上有很多“超级保健食品”,但你需要记住,多不一定是好。有些食品适量吃有好处,大量吃则大有害处。ω-3脂肪酸/鱼油、鲔鱼、肉桂、肉豆蔻、咖啡、动物肝脏、十字花科蔬菜和巴西坚果等八种健康食品就是如此,可能出乎你的想像。

一、ω-3脂肪酸和鱼油

ω-3脂肪酸和鱼油授人太多,可能会稀释血液,或造成维生素A中毒。(publicdomainpictures.net)
ω-3脂肪酸和鱼油授人太多,可能会稀释血液,或造成维生素A中毒。(publicdomainpictures.net)

ω-3脂肪酸对我们的健康至关重要。它可以抗炎,对大脑发育发挥重要作用,还能让人少得心脏病。由于多数食品中ω-3含量低,补充剂越来越受欢迎。最常见的是用鱼、鱼肝和藻类生产的ω-3胶囊。

然而,摄入太多的ω-3可能有害。通常剂量为每天1~6克,但如果吃到13~14克,可能会稀释健康人的血液。这对容易出血或正在服用稀释血液药物的人来说可能有风险。此外,摄取大量鱼肝油可能导致维生素A摄入过量以至中毒,儿童和孕妇尤其要小心。

二、鲔鱼(即金枪鱼,新鲜和罐装)

(Geographer, Wikimedia Commons)
白鲔鱼(white tuna)通常是长鳍鲔鱼(albacore tuna),其汞含量是小黄鳍鲔鱼的4~5倍。(Geographer, Wikimedia Commons)

鲔鱼通常被认为是一种非常保健的多脂肪鱼。它是ω-3脂肪酸的良好来源,蛋白质含量也非常高。然而鲔鱼所含的环境污染物甲基汞也很可能超标。甲基汞是一种神经毒素,在很多方面不利健康,其中包括导致儿童发育迟缓、视力问题、缺乏协调力、听力和言语障碍等。

大型鲔鱼含汞最多,因为它会随着时间推移积存于体内组织中。而这些大型鲔鱼很有可能以高档鱼排、生鱼片或寿司的形式送上您的餐桌。较小的鲔鱼含汞较少,更有可能做成罐头。鲔鱼罐头主要有两种,其汞含量也不同:

• 白鲔鱼(white tuna):颜色浅,通常是长鳍鲔鱼(albacore tuna)。其汞含量是小黄鳍鲔鱼的4~5倍。
小黄鳍鲔鱼(light tuna):颜色较深,汞比白鲔鱼少得多。

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白鲔鱼(white tuna,左)汞含量是小黄鳍鲔鱼(右)的4~5倍。(iStock,Whole Food Catalog/大纪元合成)

人体摄入甲基汞的上限为每公斤体重0.1微克。这意味着一个25公斤(55磅)的孩子每19天最多吃一个75克(2.6盎司)的罐装白色鲔鱼。建议怀孕妇女和儿童每周吃含汞海鲜不要超过两次。

还有几种鱼也富含ω-3脂肪酸,但较少被汞污染,包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼。

三、肉桂

肉桂粉(Benjamin Chasteen/The Epoch Times)
普通肉桂含有大量“香豆素”,人吃得太多可能会伤肝。图为肉桂粉。(Benjamin Chasteen/The Epoch Times)

肉桂是一种被广泛使用的美味香料,具有一些药用特性。其抗氧化剂含量很高,研究已证实能抗炎、降血糖。吃肉桂也能降低罹患心脏病、糖尿病、癌症和神经退行性疾病的风险。

然而,某一类肉桂含有大量被称为“香豆素”的化合物,人类吃得太多,可能会伤肝。(译注:香豆素对小鼠具有致癌性,但在人类身上未获证实。)

肉桂主要分两种,其香豆素含量不同:

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桂皮(左)与锡兰肉桂。(Cinnamon Vogue/Flickr)

• 桂皮(Cassia):也称普通肉桂、中国肉桂,香豆素含量相对较高。
锡兰肉桂(Ceylon):也称真肉桂,市面上不太常见,所含香豆素少得多。

人体摄入香豆素的安全范围是,每公斤体重每日0.1毫克以内,即每天吃桂皮以0.5~2克为限,但锡兰肉桂粉每天最多可以吃5克(约1茶匙)。偶尔多吃点虽然无碍,但建议不要太频繁地食用。

四、肉豆蔻

肉豆蔻的树叶。
肉豆蔻若大量食用则可能会导致肉豆蔻酸中毒。(fotolia)

肉豆蔻也是一种味道非常独特的的香料,常用于制作圣诞点心如蛋饼、蛋糕和布丁。肉豆蔻含有称为化合物“肉豆蔻酸”,这是一种精神活性物质,就是说会影响人的情绪和意识。

肉豆蔻吃得不多不影响健康,如若大量食用则可能会导致肉豆蔻酸中毒,症状包括癫痫发作、心律失常、恶心、眩晕、疼痛和幻觉。每餐用来调味的肉豆蔻建议不超过10克。

五、咖啡

每日摄入咖啡因500~600毫克以上,可能会使神经系统失调。(Shutterstock)
每日摄入咖啡因500~600毫克以上,可能会使神经系统失调。(Shutterstock)

咖啡是一种富含抗氧化剂和其它活性化合物的美味饮料。它有许多健康裨益,包括让人少得肝脏疾病、2型糖尿病和神经退行性疾病。普通咖啡中的活性成分是咖啡因,每杯平均含80~120毫克。每天摄入400毫克以内一般是安全的。但若超过500~600毫克,可能会使神经系统失调,导致失眠、紧张、易怒、胃痉挛、心悸和肌肉震颤。

不同的人,对咖啡因副作用的反应也差别很大。有的人可能怎么喝都没事,另一些人则喝一点就会出现症状。

六、动物肝脏

板配鹅肝和新鲜无花果
吃太多动物肝脏可能造成维生素A和铜中毒。图为法式鹅肝(Foie Gras)。(fotolia)

内脏是动物体内营养最集中的部分,而肝脏则是最有营养的内脏。它含有很多必需的营养素,如铁、铜、维生素B12和A。不过,每100克牛肉所含维生素A是推荐膳食摄入量的六倍以上,铜则达7倍。

维生素A是一种脂溶性维生素,会被储存在体内。过量摄取可能导致中毒,影响视力,造成恶心呕吐,带来骨骼疼痛,并且增加骨折风险。摄入太多铜可能导致铜中毒,造成氧化应激(OS)和神经退行性疾病,并让人易得阿尔茨海默氏病。

因此,即便动物肝脏营养丰富,也不要每天吃,每周吃一次就够了。

七、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜含有称为硫氰酸盐的化合物,可能会干扰碘的吸收。图为甘蓝叶菜(collard greens)。(fotolia)

十字花科蔬菜家族成员包括西兰花、抱子甘蓝(小圆白菜)、羽衣甘蓝、卷心菜和甘蓝叶菜(collard greens)。这些蔬菜都有多方面的保健效力,如预防癌症和心脏病。人们日常吃的蔬菜中,十字花科蔬菜占很大一部分,它们经常被加进绿色冰沙和新鲜蔬菜汁。

然而,这些蔬菜含有称为硫氰酸盐的化合物,可能会干扰碘的吸收,从而让人易得甲状腺功能减退症(简称甲减)。此症的特征是甲状腺功能低下,症状包括甲状腺增大、体重增加、便秘、皮肤干燥和体能不足。

因此,有甲状腺问题的人应避免吃太多十字花科蔬菜。

八、巴西坚果(巴西果)

巴西坚果。(HandmadePictures/Shutterstock)
一颗大的巴西坚果就可能含有高达95微克的硒,已经多于成人每日的推荐摄入量。(HandmadePictures/Shutterstock)

巴西坚果是硒的最佳膳食来源之一。硒是人体必需的微量元素,但摄入太多会造成中毒,症状包括毛发指甲易碎裂脱落、肠胃不适、记忆障碍等等。成人每日摄入硒的推荐量为50~70微克,安全摄入量的上限约为300微克。

而一颗大的巴西坚果就可能含有高达95微克的硒,已经多于成人每日的推荐摄入量,是儿童所需量的三倍以上。成年人只吃4~5颗巴西坚果就会超出安全上限,因此不建议多吃。

小结

这份表单上的食物都非常健康,但是,少量吃很保健的东西,并不意味着大量吃也能保健。在营养的问题上,多并不总意味着好。

本文作者阿达‧比亚尔纳多蒂尔(Adda Bjarnadottir)是注册营养师,冰岛大学临床营养学硕士。本文原载权威营养网(authoritynutrition.com)。

责任编辑:茉莉

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