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营养学家谈饮茶:久泡更保健 微波炉加热佳

文/艾玛·贝克特、Quan V Vuong博士 陈洁云译

茶泡得越久,茶水里面的保健活性成分就越多。(Adam Otvos/Shutterstock)

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茶是世界上最受欢迎的饮品之一。如何泡茶,每个人都有自己的心得,但怎样能从饮茶中获得最大的健康益处,不妨看看科学家是如何建议的。

虽然保健养生并不是人们爱茶的唯一理由,但饮茶确实对健康有不少好处,包括改善情绪、提高认知力、降低血压、预防心脏病和糖尿病等。

茶富含微量元素,包括氟化物、镁和锌。不过,茶最大的保健功效来自三种生物活性化合物——儿茶素、咖啡因和L-茶氨酸。生物活性化合物并不是人体必需营养素,但实验室和动物研究已表明,这些化合物可以发挥多种保健效力。

茶作用于人体健康的机制,科学还没有作出明确解释。已经知道的是:儿茶素是一种“多酚”,一种具有抗氧化活性的分子,可防止细胞损伤;咖啡因让你清醒;喝茶让人精神放松,则主要归功于L-茶氨酸这种氨基酸。这三种活性化合物也影响茶的香味和口感。

一、喝哪种茶最保健?

红茶、乌龙茶、白茶、黄茶、绿茶和黑茶都来自同一种植物——茶树(Camellia sinensis),区别在于采摘时间和制作方法,特别是茶叶生物氧化(称发酵)时的氧化程度。红茶是完全发酵茶,乌龙和铁观音等是部分发酵茶,白茶是轻发酵或不发酵茶,绿茶和黄茶完全未经发酵,黑茶则是后发酵茶。

绿茶含抗氧化剂更多,含咖啡因较少,通常被认为是更健康的选择。 (Shutterstock*)
绿茶含抗氧化剂更多,含咖啡因较少,通常被认为是更健康的选择。
(Shutterstock*)

茶叶加工工艺对L-茶氨酸几乎没有影响,所有茶的含量都差不多。咖啡因浓度差异却很大,通常红茶的浓度最高。儿茶素浓度会随氧化而降低,在绿茶、黄茶和白茶中含量最高。

绿茶含抗氧化剂更多,含咖啡因较少,通常被认为是更健康的选择。因此,有关茶叶保健功效的多数研究都聚焦在绿茶上。但总体来说,所有品类的茶都是L-茶氨酸、咖啡因和儿茶素的良好来源。

需要提醒一点:品茗中带“茶”字的饮品并不能保证含有生物活性成分。冰茶饮料和速溶茶粉中的生物活性物质很有限,并且可能含糖量过高。

过量喝茶会让人摄入过多咖啡因,会有害健康;此外,如果饭后马上喝茶,茶中同样属于多酚的物质“单宁”会影响铁的吸收。

二、怎样泡茶,保健效力最大?

要从饮茶中获得最大裨益,选择哪一种茶不太重要,关键在于怎样冲泡。这个过程中,耐心是必需的。

• 只把茶包在开水中轻轻涮上15至30秒,只能摄取一部分生物活性物质。

• 用新煮开的水冲泡2、3分钟,可释出60%的儿茶素、75%的咖啡因和80%的L-茶氨酸。

茶泡的时间越长,生物活性物质释出越多,味道越浓郁。研究发现,用80摄氏度的水泡20至30分钟,生物活性物质可充分释出。这可能不是太实用的建议,而且这样泡出的茶也不会太好喝。

有趣的是,水的酸碱度也有影响:比起pH值高(碱性)的水,pH值低(酸性)的水泡茶,更有利于生物活性物质的释出。所以,不妨在倒入开水的同时就加柠檬,而不是等到泡好之后再加。

三、用微波炉加热茶好吗?

对讲究生活纯粹的人来说,在微波炉中烹茶的想法可能很可怕。有人提出,用微波炉不如用水壶来加热,因为水温很难控制。但实际上,微波炉加热有助于萃取更多生物活性物质。方法是:先用新开的水冲茶,泡半分钟后,放到微波炉里,用中等火力加热3分钟。

四、喝茶加奶好吗?什么时候加?

有研究提出,牛奶会改变茶的抗氧化活性和保健效力。(Africa Studio/Shutterstock)
牛奶可能不会影响茶的保健效力。(Africa Studio/Shutterstock)

有研究提出,牛奶会改变茶的抗氧化活性和保健效力;另一些研究则显示,茶是否和牛奶一起喝,对抗氧化剂的吸收没有影响。实际上,喝茶应该何时加奶,这个古老的问题并没有得到科学界的回答。皇家化学学会(The Royal Society of Chemistry)提出,先加奶再加热水,可防止乳蛋白变性(结块)从而使奶味变淡。

五、茶叶好还是茶包好?

制作茶叶用的茶,其质量通常比茶包好,因此茶叶中生物活性物质的含量可能也比茶包更高。不过,茶包中的茶比较碎,生物活性物质更容易释出。

低质量的茶,茶梗会多些,不过茶梗中的L-茶氨酸含量比茶叶更高。所以,虽然茶叶的味道可能更好,在营养学意义上,喝廉价的茶包更是物超所值。

总之,虽然人们喝茶不都是为了养生,但如果你想要从中充分得到健康裨益,耐心是关键。无论您选择哪种类型的茶,冲泡的时间越长,一杯茶中的有益成分就越多。

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(本文作者艾玛·贝克特(Dr. Emma Beckett)是澳洲纽卡斯尔大学食品科学与人类营养高级讲师,该校医学与公共卫生学院人类分子营养专业博士后研究员。本文原载学术网站The Conversation。)

责任编辑:李清风

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