【大纪元2017年04月27日讯】（大纪元记者王知涵编译报导）生活一直是好习惯与坏习惯的角力战。好习惯可以帮助达成许多目标，但坏习惯却可能严重的影响着生活，包括事业与健康。培养好的习惯十分重要，恶习满身的人难以成就大业，惟有养成良好习惯，才能拥有健康的生活并实现长远的目标。
那么，要如何才能去掉坏习惯，并培养新的好习惯呢? 首先必须先了解习惯养成的模式。
iamwire中提到习惯的养成有三个阶段，并形成一个循环：提示（cue）－惯性（routine）－回报（reward）。
＊提示：触发行为的因素，可以是东西、声音、味道、别人的动作…，也可能是心理状态例如压力、寂寞…。
＊惯性：出现提示后采取的行为。例如压力大会吃比较多东西。进公司要先打卡，上班第一件事收电子邮件…。
＊回报：完成惯性行为后的任何开心的事。回报可能是一个小点心，可能是无形的成就感，也可能是小到只是从书桌前暂时离开。
这三个阶段多做几次会渐渐自动成形。提示一出来会想要回报，为了得到回报执行惯性行为，得到回报产生的体内开心激素称多巴胺（dopamine），是使神经系统操作的微小化学物质，传递兴奋与开心。
如果提示出来却无法得到回报，就会出现渴望，例如投机的人玩吃角子游戏机数个小时，提示暗示他这个可以赚到钱，他出现惯性行为持续玩游戏机，要得到回报－钱，若没有回报就会一直有渴望，期待回报越久，渴望就越强。结果不一定赚到钱，可能还赔不少。
首先转变惯性行为
坏的积习不深比较容易改，例如提示来了，等待十五分钟不做惯性行为，如果渴望没有那么强（或是渴望消失了），这时不论做什么都能满足渴望。
如果习惯根深柢固，提示来了没有立即原来的惯性行为，一开始可能有难度，但持续用其他行为替代，随着时间过去，会越来越顺手。同时要强化自己修改惯性行为的强度，就是把代替的新行为写下来贴在明显地方，例如电冰箱的门或是电脑萤幕桌面，经常提醒自己用新的惯性行为。就大脑而言，想像自己做这件事很好，所以重复去做，就像催化剂形成新习惯。
利用21天效应
大家一定有都过类似的经验：定下的目标往往因后继无力而不了了之，结果达成目标的比率是少的可怜。其实，改掉积习、并建立新的习惯并没有那么难，只需改变许多潜在提示。人们有时不自觉改掉抽烟是他们换工作或是搬家，举例来说，在生活中有明显巨变－结婚、离婚、孩子出生、有新的嗜好，在习惯上会特别反应出心态的变化。
在行为心理学中，新习惯的形成与巩固至少需要21天，也因此而称之为21天效应。也就是说，一个人的动作或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。 90 天的重复则会形成稳定的习惯。 .
建立习惯二要诀
《惊人习惯力》作者史蒂芬．盖斯（Stephen Guise）建议二简单步骤，可以确保自己持续下去，进而达成目标。
1.将目标“迷你化”：
写下想达成的目标或培养的好习惯，再把它精简化，降低认知困难度。比方说，目标是每天运动30分钟，你就调整成每天只做“一下”伏地挺身；每年要阅读超过30本书，则是修正为每天读书30分钟。
当你的脑海里已经有了“这个任务很轻松的想法时”，就更容易鼓舞自己持之以恒。
2.意志比热情更关键：
光靠“热情”无法让你养成好习惯，盖斯表示，热血就像是肾上腺素，用完就没有了。要避免这种3分钟热度的行为，应该仰赖能长久持续的意志力。
另外，也不要总是以奖赏的方式鼓舞执行目标，尽可能保持平常心，用意志力控制自己的行为，就像上班打卡一样自然。
习惯是一再坚持和重复行为的形成，良好的习惯必然是在有意志力训练中成形，关键是惯性行为必须持之以恒。当人用正面思考，养成好习惯，就会有比较多机会使脑分泌脑内啡（endorphin），它可以提高身体自然治愈力，使生理心理呈现正向发展。只要有恒心，养成好习惯也可以很简单。
责任编辑：唐依旋
