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营养学家:肉类这样烧烤 致癌物最少

文/威尔‧克劳尔(Will Clower) 陈洁云译

烧烤之前,即使是把肉类简单用香料腌一腌,也能有效减少其中的致癌物。(RitaE/Pixabay)

烧烤之前,即使是把肉类简单用香料腌一腌,也能有效减少其中的致癌物。(RitaE/Pixabay)

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烧烤致癌物的问题,可能是筹划暑期烤肉聚会时最少想到的事。和亲友在郊外运动或野餐时,我们也很可能支起烤架,烤些热狗、汉堡、虾、肋排和素食。

因为一年少有这样的聚会,我们通常会对其健康风险视而不见。我倒不是说您烤的汉堡和德国香肠不会使您发胖、阻塞动脉,而是从规避致癌的角度来看,只要吃得巧,您的烧烤大餐未必有这方面的高风险。只需几个简单的步骤,您不仅可以烤得好、大大降低其中致癌物的含量,还可以使之口味更佳。

肉类经过烧烤,可以生成极其有害健康的化学物质。(Kaboompics / Karolina/Pexels)
肉类经过烧烤,可以生成极其有害健康的化学物质。(Kaboompics / Karolina/Pexels)

烤肉类中的致癌物是怎么回事?

所有肉类都有氨基酸(如肌酸)和糖。在非常高的温度下烧烤,这些成分自然会生成杂环胺(HCAs)分子,这种有毒致癌化合物在香烟的烟雾中也有发现,15年来人们已多有了解。

肉类含有氨基酸和糖,经过烧烤,可以合成非常非常有害健康的化学物质,这是不能改变的事实。然而,烧烤的方法和食物的种类,却可以决定我们吃进多少杂环胺。

• 烤透的肉所含杂环胺,是半生烤肉的3.5倍之多。

• 就肉类品种来说,很不幸,含致癌物最高的是培根(加工肉类),其次是炸猪肉,之后是牛肉和鸡肉。(所说的这项研究没有将鱼类纳入考量。)

素食者却有好消息了:只管随意架炉烧烤。蔬果谷物中既没有肌酸和糖的化合物——杂环胺,也不会有油滴经炙烤生成的致命致癌物——多环芳烃。

烤菠萝就非常棒,涂点香油口味更佳,这样来烤杏和桃也可以,味道好棒。

然而,如果您很馋烤肉怎么办?

当然,您也想要健康,但是培根的好味让人惦念……是,您想少吃致癌物,但烤肋排呢?您也愿意吃素,但三文鱼呢?

值得庆幸的是,少吃致癌物不见得要远离美食、肉类、甚至烤肉。下面这些简单又美味的建议,可以帮您在烧烤之前、之时以及之后最大限度地少吃致癌化合物。

你不想吃炭吧?想想看,炭。烧焦的肉就是炭。(Myles Tan/Unsplash)
你不想吃炭吧?想想看,炭。烧焦的肉就是炭。(Myles Tan/Unsplash)

• 减少烧烤致癌物:烧烤之前的准备

夏威夷癌症研究中心发现,照烧汁可将烤肉中的杂环胺减少67%,姜黄蒜酱可减少一半。关键是用醋基且无糖的较稀酱汁——比起市面上出售的又稠又甜的烧烤酱,可将烤肉中的杂环胺减少2/3。

研究人员进行过实验,以确定药草和香料是否能减少烤肉中的杂环胺,发现罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、风轮菜(香薄荷)、马郁兰、牛至和百里香在烧烤中可以发挥强大的抗癌作用。多数这些草药富含三种化合物——鼠尾草酸、鼠尾草酚和迷迭香酸,都是有效的抗氧化剂。所以,在腌制肉料的阶段,一定要加进这些美味的抗癌草药。

• 减少烧烤致癌物:烧烤模式与技巧

烧烤炉上有很多模式可选,不要选择喷枪(blowtorch)模式。为了避免产生致癌物,可从中温开始,经常给肉翻面可以防止炭化、减少杂环胺生成。

另一个很棒的烧烤技巧是,如果您的烤架内有多个燃烧器,可先快速烧烤两面,然后只关闭位于肉料下方的燃烧器。这样做,基本上可以将烤架变成烤箱。

• 减少烧烤致癌物:烤好的肉的处理

肉类烤熟了之后,还有一个小常识,可以最大限度改善风味、减少致癌物质。

您不想吃炭吧?想想看,炭。烧焦的肉就是炭。单面烤焦的大块肉,或许让您很有感觉,但焦肉中的炭没有任何味道。别吃它,切下去。即便是用香料腌过的肉,烧焦后所含的杂环胺分子也不少,只消这样做,就可以去除很多。

小结:减少烧烤致癌物

烧烤之前即使是简单腌一腌,也能有效减少肉类中的致癌物,有时甚至能减少92%至99%。每1磅食材通常需要半杯腌料,而大块的肉料,要想把表面涂匀,可能需要多准备些腌料。

腌制多久,取决于您,因为只需要几分钟就完全可以达到防癌效果。腌制更久,当然滋味更好,健康和美味的关系从未如此密切。

中低温烤,慢慢烤,别吃炭。这样做,您将可以实现健康烧烤,并使您的烤肉风味更佳。

 

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威尔‧克劳尔(Will Clower)博士

作者简介:威尔克劳尔(Will Clower)博士是一位神经生理学家、神经科学家、营养学家,同时也是地中海健康有限责任公司(Mediterranean Wellness, LLC.)创始人,该公司总部设在美国宾州匹兹堡。他还是一位获奖作家,著有《肥胖误区》(The Fat Fallacy)和《法国人不节食计划》(The French Don’t Diet Plan)等。

责任编辑:茉莉

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