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坐比站腰椎压力大1.5倍!6个动作除久坐危害

文 / 邓玫玲

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多数人以为坐着轻松,台中慈济医院复健科医师提醒,其实椎间盘压力坐比站大1.5倍,加上不平衡的坐姿会造成腰椎骨刺与椎间盘问题。六个简易伸展操,让久坐的人保持健康、避免罹患疾病的风险。

上班族每天处理交办业务,专案报告,填写各式表格,样样工作都有时效,不少人一坐下来直到下班,屁股都离不开椅子,这种工作型态,医师认为“不健康”。台中慈济医院复健科医师黄莉婷指出,很多上班族常一坐就是好几小时,对肌肉与脊椎压力很大,“假设腰部椎间盘承受的压力,站立时是100,坐下来会提升到约150,再加上不正确坐姿让腰椎骨盘受力不平衡,长久下来容易腰部椎间盘突出或筋膜疾患。”黄莉婷说,不正确坐姿让腰椎受力不平衡,腰椎承担全身大部分重量,所以坐着时腰椎负担大,长此以往会导致肩颈酸痛无力,腰椎骨刺与椎间盘问题。

黄医师指出办公场域常见的错误姿势有:

1. 电脑银幕、滑鼠位置歪斜:看银幕歪著头,手肘,手腕腾空,增加肩部负担;

2. 头部前倾:头颅重量达五到六公斤,头部向前延伸一英寸,颈椎受力增加五公斤,头前伸愈长,颈椎受压愈大,越容易受伤;

3. 圆肩驼背:头部前倾的不良姿势,使肩颈和前胸肌肉失去平衡,后颈和前胸肌肉紧绷,上背肌和深层颈部肌肉无力,是很多上班族肩颈酸痛的元凶,又称“上交叉症候群”,严重时也可能造成胸闷,头痛等现象。

黄莉婷医师表示,正确坐姿应维持“头,颈自然挺直,椅子坐满,背部服贴椅背”:

● 侧面看,耳朵跟肩膀在同一铅垂线,头部不宜过度前伸;

● 座位不应过深,以膝盖窝不顶到椅子前缘为准;

● 坐下时髋关节和膝盖等高或略高于膝盖,双脚平放地面;

● 椅背支撑要稳固,使用腰靠让腰椎维持自然前凸状态,减轻腰椎负担;

● 萤幕高度与视线水平夹角应保持在30°内;

● 适当扶手高度,让双手可自然垂下敲打键盘,避免手腕手肘腾空或耸肩。

台中慈济医院复健科复健治疗师陈昱廷则指出,临床病人主诉:颈,腰酸痛,大多来自久坐办公桌,建议一小时做一次自我放松伸展操,理想频率是坐一小时伸展十分钟,或午饭前伸展一下他设计一套六动作的简易伸展运动,每种动作重复二到三次,口诀是:“一缩,二挺,三后伸,四臀,五腿,六弓箭。 ”伸展动作如下:

1. 缩下巴:双手手掌扶在后脑,下巴后缩维持十秒再放松。

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缩下巴。(台中慈济医院)

2. 挺腰:站姿双手握拳在腰部,身体后仰。

 六动作的简易伸展运动之二--挺腰:站姿双手握拳在腰部,身体后仰。
挺腰。(台中慈济医院)

3. 胸部伸展:双手后伸互握往下压,挺胸,眼睛直视上方,维持十秒后放松。

4. 臀大肌伸展:坐下来翘腿,右脚跨在左边膝盖,右手固定好膝盖,腰杆打直往前倾,感觉臀大肌紧紧的维持十秒。

5. 大腿后方肌群伸展:右脚放前面,脚尖翘高面向自已,用右手碰自己的脚趾头,尽量挺直腰杆。

 六动作的简易伸展运动--右脚放前面,脚尖翘高面向自已,用右手碰自己的脚趾头,尽量挺直腰杆。
大腿后方肌群伸展。(台中慈济医院)

6. 髋关节伸展:手扶稳固桌椅墙壁,前弓后箭,右脚在后方拉的是左侧髋关节,挺胸维持十秒,眼睛直视前方。

髋关节伸展:手扶稳固桌椅墙壁,前弓后箭,右脚在后方拉的是右侧髋关节,挺胸维持十秒,眼睛直视前方。
髋关节伸展。(台中慈济医院)

 

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责任编辑:李薇

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