多数人以为坐着轻松，台中慈济医院复健科医师提醒，其实椎间盘压力坐比站大50%，加上不平衡的坐姿会造成腰椎骨刺与椎间盘问题。六个简易伸展操，让久坐的人保持健康、避免罹患疾病的风险。
上班族每天处理交办业务，专案报告，填写各式表格，样样工作都有时效，不少人一坐下来直到下班，屁股都离不开椅子，这种工作型态，医师认为“不健康”。台中慈济医院复健科医师黄莉婷指出，很多上班族常一坐就是好几小时，对肌肉与脊椎压力很大，“假设腰部椎间盘承受的压力，站立时是100，坐下来会提升到约150，再加上不正确坐姿让腰椎骨盘受力不平衡，长久下来容易腰部椎间盘突出或筋膜疾患。”黄莉婷说，不正确坐姿让腰椎受力不平衡，腰椎承担全身大部分重量，所以坐着时腰椎负担大，长此以往会导致肩颈酸痛无力，腰椎骨刺与椎间盘问题。
黄医师指出办公场域常见的错误姿势有：
1. 电脑银幕、滑鼠位置歪斜：看银幕歪着头，手肘，手腕腾空，增加肩部负担；
2. 头部前倾：头颅重量达五到六公斤，头部向前延伸一英寸，颈椎受力增加五公斤，头前伸愈长，颈椎受压愈大，越容易受伤；
3. 圆肩驼背：头部前倾的不良姿势，使肩颈和前胸肌肉失去平衡，后颈和前胸肌肉紧绷，上背肌和深层颈部肌肉无力，是很多上班族肩颈酸痛的元凶，又称“上交叉症候群”，严重时也可能造成胸闷，头痛等现象。
黄莉婷医师表示，正确坐姿应维持“头，颈自然挺直，椅子坐满，背部服贴椅背”：
● 侧面看，耳朵跟肩膀在同一铅垂线，头部不宜过度前伸；
● 座位不应过深，以膝盖窝不顶到椅子前缘为准；
● 坐下时髋关节和膝盖等高或略高于膝盖，双脚平放地面；
● 椅背支撑要稳固，使用腰靠让腰椎维持自然前凸状态，减轻腰椎负担；
● 萤幕高度与视线水平夹角应保持在30°内；
● 适当扶手高度，让双手可自然垂下敲打键盘，避免手腕手肘腾空或耸肩。
台中慈济医院复健科复健治疗师陈昱廷则指出，临床病人主诉：颈，腰酸痛，大多来自久坐办公桌，建议一小时做一次自我放松伸展操，理想频率是坐一小时伸展十分钟，或午饭前伸展一下他设计一套六动作的简易伸展运动，每种动作重复二到三次，口诀是：“一缩，二挺，三后伸，四臀，五腿，六弓箭。 ”伸展动作如下：
1. 缩下巴：双手手掌扶在后脑，下巴后缩维持十秒再放松。
2. 挺腰：站姿双手握拳在腰部，身体后仰。
3. 胸部伸展：双手后伸互握往下压，挺胸，眼睛直视上方，维持十秒后放松。
4. 臀大肌伸展：坐下来翘腿，右脚跨在左边膝盖，右手固定好膝盖，腰杆打直往前倾，感觉臀大肌紧紧的维持十秒。
5. 大腿后方肌群伸展：右脚放前面，脚尖翘高面向自已，用右手碰自己的脚趾头，尽量挺直腰杆。
6. 髋关节伸展：手扶稳固桌椅墙壁，前弓后箭，右脚在后方拉的是左侧髋关节，挺胸维持十秒，眼睛直视前方。
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责任编辑：李薇
