【大纪元2018年01月21日讯】文：Choices Markets注册营养师Jess Pirnak
新年好！刚刚享用了节日里丰盛多样的美味食物，不知道您有没有再一次给自己许愿：“今年要吃得更好”？不要紧张，以下几项饮食目标可以让今年成为您吃得最健康的一年！
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每餐都要吃蔬菜和水果
每一餐饭、每一次零食都应当包含一些蔬菜或水果。加拿大卫生部推荐我们每天至少要吃一种深绿色蔬菜和一种橙色蔬果。深绿色蔬菜富含叶酸，而橙色蔬菜富含维生素A。有一个简单的，可以在配餐中加入水果和蔬菜的办法就是制作美味营养的冰沙果汁（smoothies）。
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多吃鱼
三文鱼（salmon）、鲭鱼（mackere）或鲱鱼（herring）等都含有各种丰富的欧米茄3脂肪酸（omega-3 fatty acids）和蛋白质。每周吃手掌大小的两块或每份2 ?盎司的两份鱼就可以达到保持大脑健康的欧米茄3推荐摄取量。买鱼时要买没有经面包碎或面糊包裹加工、未经煎炸的鲜鱼或冻鱼。
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吃饭时就吃饭 一心不能二用！
坐在饭桌前吃饭，关掉电子设备专心享用您的食物。研究表明，当人们一边看屏幕一边吃饭时，更容易多吃，也更容易选择高糖高卡路里的食物。当您专心吃饭时，您更容易觉察到自己是不是已经饱足，更可以适时停止进食。
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为了肠道健康 多吃可溶性纤维
您知道吗，有两种不同类型的纤维，每一种都以不同的方式有益于我们的健康？让我们先了解一下可溶性纤维。可溶性纤维容易消化，除了能提高我们的食欲和血糖水平，还能改善我们的肠胃健康。选择富含可溶性纤维的食物，诸如：橙子、茄子、秋葵（okra）、百香果（passion fruit）、牛油果、齐亚籽（chia seeds）、小扁豆（lentils）和鹰嘴豆（chickpeas）。循序渐进地把纤维加入您的配餐，让您的消化系统有适应的时间，喝足够多的水，以确保新加入配餐的食物不会造成便秘。
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警惕添加在食品饮料中的糖
北美居民人均每天要吃20茶匙（82克）的糖，绝大多数来自于加工生产阶段添加入食品和饮料中的糖。糖不只是提供没有营养的卡路里，还会把其它有营养的食物挤出您的配餐。吃太多的糖会让您体重增加，会增加您肥胖症、蛀牙和缺乏营养的风险。如果您是一位女性，把糖摄入量减少到26克；如果您是一位男性，减少到40克。
以下是一些减糖的建议：在超市买爆米花作为零食以替代糖果；在厨房，使用自己准备的含糖较少的食材以替代买来的加工或半加工食材；在餐桌上，在咖啡、茶、麦片粥和水果等食品/饮品中尽量少加糖。◇
Jess Pirnak是一位在温哥华、北温哥华和西温哥华工作的注册营养师。她注册于BC省营养师学院（College of Dietitians of British Columbia），是加拿大营养师协会（Dietitians of Canada）的活跃成员。Jess毕业于UBC的食物营养和保健系（Food Nutrition and Health program）。在SFU完成其心理学学位之后，于省卫生局（Provincial Health Services Authority）完成其实习阶段。Jess现在是Choices Market的营养师。
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责任编辑：邓林
