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易胖易疲劳 是代谢力不够 3天改善新陈代谢

文/Deanna deBara 向晴勉译

健康的新陈代谢可以使你保持好身材,并让你活力充沛。(Shutterstock/大纪元制图)

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最近你有没有这样的感觉:总是懒洋洋不想动,明知某些食物(像是甜食)不健康,老是忍不住去吃。还有不管怎么努力,体重就是降不下来。

这很可能是你的新陈代谢出了问题。

营养专家兼私人教练劳尔(Julie Lohre)说:“新陈代谢(确切叫新陈代谢率)就是人体燃烧卡路里的速度。”

当你的新陈代谢偏低时,就会产生一连串的影响,包括疲劳、情绪起伏不定、贪吃和减重困难。

还好,新陈代谢偏低并非是永久性的,只要好好调整饮食和生活方式,就能提升你的新陈代谢,而且在调整过程中就会改善你的问题。如果做对了,短时间内就能看到效果。以下的三天修复计划,能迅速把你的新陈代谢导回正轨(并让你体验到新陈代谢率变高带来的好处)。

第1天:周六

►起床时间

熟睡8小时

如果你周五睡得晚,那周六早上就多睡一会儿。睡眠不足会破坏体内荷尔蒙平衡,导致新陈代谢降低、肥胖风险升高。运动生理学家及营养生化学家塔尔伯特(Shawn M. Talbott)博士说:“人体会把睡眠不足视为额外的压力,致使皮质醇升高和睾丸素下降。”

芝加哥大学一项研究发现,连续两周每夜只睡5.5小时的人,其减肥效果减少了55%。

塔尔伯特说:“一般而言,每晚睡6小时的人腹部脂肪比每晚睡8小时的人多出5~15磅。”

从睡眠中获取最大的新陈代谢效益

定下目标,每晚至少睡8小时,且务必完全熟睡。

塔尔伯特说:“睡觉时要尽量加长‘快速动眼期’(REM)的时间(以活化大脑)及深度睡眠的时间(以修复身体)。”

►今天的食物

务必吃早餐

一早你可能会急着出门,但如果你想让新陈代谢活跃一整天,那就花点时间吃早餐(和运动)。劳尔说:“吃早餐会快速促进新陈代谢,令你一整天活力充沛。”

研究发现,如果你在运动前先吃早餐,则运动后的新陈代谢会加快。

再吃个希腊酸奶(Greek yogurt)

益生菌可以平衡肠道细菌,有助于提升新陈代谢,所以早餐务必吃个希腊酸奶(希腊酸奶较浓稠,益生菌含量也较多)。

买希腊酸奶时要确认产品有“含活性菌”的标示,才能保证你吃的早餐有这些可平衡肠道的微生物。

希腊酸奶较浓稠,益生菌含量高,有助于提升新陈代谢。(Shutterstock)

如果你不喜欢酸奶,也没关系,你也可以在早上吃一些益生菌营养品。因为益生菌本身对人体很重要。塔尔伯特说:“肠道菌对新陈代谢的影响面很大,所以,体内菌种失衡会使人嗜吃垃圾食物、导致血糖波动和体重增加;而体内菌种平衡则会降低吃糖欲望,并提高新陈代谢率。”

►今天的任务

做20分钟肌力运动

“肌力运动”是快速启动新陈代谢的好方法。劳尔说:“每20分钟的肌肉锻炼可以加速新陈代谢,效果长达2个小时。”

经常做肌力运动可以增加肌肉量,而肌肉越多,新陈代谢就越好。劳尔说:“强化肌肉有助于燃烧更多的卡路里,即使你不动时也有此效。肌肉越结实,新陈代谢就越强。”

若你想加强训练,绝对可以走传统路线:做举重运动,但这不是唯一选择!要强化肌肉,做“徒手运动”(如深蹲和棒式运动)或“悬吊阻力运动”(TRX)都能达到与“二头肌弯举运动”相同的效果。

或者做些有氧运动

若你平常没有举重习惯,做肌力运动可能会使你的肌肉酸得受不了。

但如果你想做运动来促进新陈代谢,做有氧运动一样有效。事实上,2011年就有研究发现,做45分钟的高强度有氧运动可以提高新陈代谢率,效果长达14小时。

有哪些有氧运动可以做?你可以去跑步、游泳、上飞轮健身课程。只要能让心跳加快的运动都可以!

►就寝时间

午夜前就寝

你或许很爱熬夜用Netflix追剧,但还是得克制一下。要维持良好的新陈代谢,至少得睡8小时,所以务必在午夜前上床睡觉。

第2天:周日

►起床时间

早上8点起床

举例来说:如果你午夜前入睡,那隔天就在8点左右起床,这个睡眠时间足以维护新陈代谢的健康。但如果你能越早睡,当然更好,这样早上闹钟大响时,你就越不会闹情绪。

►今天的饮品

一大早先来杯咖啡

早晨喝杯咖啡不需要什么理由,不过一点点咖啡因确实是促进新陈代谢的好方法。研究显示,100毫克的咖啡因(大约是一杯225 ml咖啡的含量)能将静态代谢率提高3%到11%不等。

如果你不喝咖啡,喝杯绿茶也有类似的效果。劳尔说,根据研究,除了咖啡因,茶叶中的儿茶素(一种抗氧化物)也能促进新陈代谢。

100毫克的咖啡因能将静态代谢率提高3%到11%不等。(Shutterstock)

大量喝水

早晨喝咖啡很好,但其它时间你要持续喝水。

研究发现,喝480 ml的水能使新陈代谢率提高30%,效果可维持30~40分钟。如果你想获取最大的代谢效益,那就一天多喝几次480 ml的水。

►今天的任务

准备本周餐点——记得要加些辣椒

达成本次目标的一大要诀就是周日的餐点准备,帮助接下来的一周保持良好状态。想做出有助提升新陈代谢的餐点,做菜时记得加入一些辣椒,并加热烹调。

辣椒含有辣椒素,研究显示,辣椒素能促进新陈代谢,让你每天多燃烧50卡路里。

增加“非运动性热量消耗”(NEAT)

健身房有许多器材都能提升你的新陈代谢,但人不在健身房时,提升新陈代谢最有效的方法就是“非运动性热量消耗”(NEAT)。

劳尔说:“NEAT就是日常活动所消耗的能量,人体每天能够燃烧多少卡路里,NEAT的影响很大。”

“日常生活中多动一动,新陈代谢将大有改善。”随时随地找机会活动活动,比如将车停在离办公室较远的地方、不搭电梯走楼梯、讲电话时起身来回走一走。动得越多,卡路里就燃烧得越多。

第3天:星期一

►起床时间

睡足8小时就起床

今天是周一,(大概)就是上班第一天,起床时间就没那么弹性了。

若你周一必须早起,那就调整周日晚上的就寝时间,睡足8小时来获取最大的新陈代谢效益。例如,你必须6点起床,那前晚就10点前就寝;若要7点起床,那就11点前上床。

►今天的食物

每一餐都要有蛋白质

如果你想运用饮食来加速新陈代谢,那就每一餐都要补充蛋白质。

劳尔说:“精益蛋白质(如鸡蛋、鸡肉和乳制品)有助于快速启动新陈代谢,它有两大效果:第一,精益蛋白质有助于增长肌肉与保存肌肉。再者,精益蛋白质较不易消化,所以比其它食物消耗更多体内能量。”

鸡蛋、鸡肉等精益蛋白质,有助于肌肉增长,且消耗体内热量更多。(Pixabay)

►今天的任务

静坐(冥想)

压力(尤其压力荷尔蒙皮质醇)会减缓新陈代谢。2015年有研究发现,遭受压力的受试者在24小时内燃烧的热量比未遭受压力者少了104卡路里,这相当于每年增加近11磅的体重。

如果你想排解压力,不妨尝试静坐。研究证实,正念冥想可以降低皮质醇,每天只需练习10~15分钟的静坐,即可收到效果。

接下来该做的事

三天修复计划可以有效提振你的新陈代谢(且过程中就会改善你的问题),但它只是第一步。

“健康的新陈代谢可以使你保持好身材,并让你活力充沛。”劳尔说,“如果你想减肥,那就提高你的新陈代谢率,效果既快速又持久。”

所以,不要三天结束后就停下来。想一想生活中还有什么值得长期改变的事,如此才能让你的新陈代谢始终处于最佳状态。

本周之余(以及往后的日子):

1. 每餐多吃蛋白质(要占每日卡路里总摄取量的25%~30%),来促进新陈代谢。

2. 每夜至少熟睡8小时。

3. 摄取富含益生菌的食物(或益生菌营养品)。

4. 每天静坐,把压力降到最低。

5. 每周至少做三次有利新陈代谢的运动(肌力运动或有氧运动)。

6. 持续补充水分。

毕竟,要真正持久地改善新陈代谢,你也必须实实在在、长期努力地改变你的饮食与生活方式。

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<本文授权译自Healthline网站,美国认证私人教练Daniel Bubnis审阅,原文载于此>

责任编辑:李清风

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