编者按：长期不规律吃早餐，容易扰乱人体正常的生理机制，导致发胖。怎样吃早餐能变瘦？医师分享早餐秘诀，不仅瘦得快，还能帮助控血糖。
为什么不吃早餐容易变胖？
人类依造人体的生理时钟来运行是最正确的。人体饥饿感的高峰期分别在早上8点、中午12点、晚间7点。当饥饿感随着生理时钟上升，人们又没摄食，将造成其与大脑的失衡，使人在不自觉中于下一餐吃更多。所以建议早餐照着生理时钟走，或是，尽量于起床后1～2小内吃东西。
人体之所以会产生饥饿感，主要与胃部上端释放出的胃肠荷尔蒙“饥饿素”有关。当饥饿素大量分泌时，便会使人体大脑下丘脑（下视丘）产生作用，出现饥饿感，刺激人体出现进食欲望。
同时，不吃早餐还会增加脂肪细胞的储存。因为没进食就剧烈工作的空腹状态，会使血液中的糖分降低，低血糖会促进生长激素的分泌；然后摄取大量的食物，使得生长激素的分泌更旺盛，组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式，脂肪也会持续地蓄积，就容易变胖。
早餐多吃蛋白质容易瘦 还可控血糖
营养学家发现，体重过重的青少年吃高蛋白早餐，可以稳定血糖、体脂肪也跟着下降。
他们对习惯性不吃早餐的肥胖青少年，进行了一项研究，比较蛋白质含量普通的早餐，以及高蛋白质的早餐之间有何不同。结果发现，吃高蛋白质早餐的那组青少年，当天饮食所摄取的总热量减少了400大卡，体脂肪量下降、血糖值也比较稳定。研究人员认为，早餐摄取高达35公克的蛋白质，可以避免体脂肪增加、减少当天饮食摄取量、增加饱足感，还能稳定血糖。
血糖保持稳定也很重要，如果大幅波动，将会提升罹患第二型糖尿病的概率，并可能导致体重增加更快速。因此营养早餐应该天天吃，除了维护身体健康，也有助维持理想体重！
建议在早餐选择多种不同的优质蛋白质食物，例如：牛奶、蛋类、瘦肉。
早晨喝温水 可以帮助消化
从生理学上划分，体温分为体壳温度及内核温度。人体的内核温度约为37.5～38度。只要不是体表，其它部位都以内核温度表述。
早晨起床口渴时你都喝什么水呢？冰水、常温水、热水？想必有些人早上起床时都会喝冰水，但是胃部的温度与摄入的食物温度有关，喝热水、吃冷饮，在短时间内可以改变胃内的温度。过热过冷都会影响胃的蠕动，造成消化不良或是胃蠕动过速的状态。
建议常饮温水或常温水，饮水时宜少量渐饮式，不宜大量直灌式饮水，饭前饭后都不建议大量喝水，适当即可。
减少糖类摄取 有助于减重
如果想减重，另外就是要减少糖类摄取。我都挑简单容易的早餐食谱，例如：沙拉鸡肉片，凉拌蒟蒻丝、凉拌菜，咖喱鸡腿，水煮章鱼拌高丽菜和芹菜，醋渍烤蔬菜，普罗旺斯焖菜等等。
另外，早晨起床很多上班族就要赶着准备上班，基本上没有时间再煮早餐，所以建议有心减肥的人晚上就准备隔天的早餐。做好后放冰箱，早上一起床先拿出来退凉。如果赶时间，那就装入便当盒找时间再吃，饿了就吃不需限量，既能吃饱又不怕吃多了会胖。
我也会做汤品，常做什锦蔬菜汤、覃菇浓汤，既简单又清淡，也能装入保温杯，便于休息时随时饮用。
只要这样做，看到体重计直直落时那份内心的快乐，是能让你持续实行减糖餐计划的动力。
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责任编辑：李清风
