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40岁后让身体回春 你需要这些抗衰老食物

文/Nathalie Rhone(营养师及功能医学营养师) 蓝庭编译

40岁以后,想要延缓皮肤老化,需要抗衰老食物的滋养。(Shutterstock)

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40岁以后,要想少生皱纹,延缓皮肤老化,就需要抗衰老食物的滋养。当我们从饮食中大量摄取抗氧化剂、健康脂肪、水和身体必备的营养素,身体会达到良好的状态,并通过皮肤——这一身体最大的器官展现出来。在吃对食物之前,各种乳液、面霜、面膜能做的都很有限。

研究人员明确指出,多吃水果和蔬菜是对抗皮肤衰老最安全健康的方法。

以下十大最佳抗老食物,帮你从体内开始调节,改善身体老化迹象。

十大抗衰老食物

1. 西洋菜

西洋菜相当于皮肤深层的抗氧化剂。(Shutterstock)

西洋菜的营养密度极高,这种充满水分的绿色蔬菜是如下营养素的良好来源:

● 钙
● 钾
● 锰
● 磷
● 维生素A、C、K、B1和B2

西洋菜相当于皮肤深层的抗氧化剂,并可促进矿物质输送到身体的各个部位,增加皮肤的含氧量。西洋菜中富含抗氧化物维生素A和C,可以中和体内有害的自由基,减少皱纹及细纹的产生。

吃法:在沙拉里加上一把西洋菜,增进皮肤健康。

2. 红甜椒

红甜椒含有丰富的抗氧化剂,是抗衰老的首选食物。(Pixabay)

红甜椒含有丰富的抗氧化剂,是抗衰老的首选食物。除了促进胶原蛋白生成的维生素C之外,红甜椒还含有强力抗氧化物类胡萝卜素。

类胡萝卜素是植物色素,许多蔬果有着明亮的红、黄、橙颜色,都是因为它的缘故。类胡萝卜素具有多种抗炎特性,可以保护皮肤免受阳光伤害,隔离污染和环境毒素。

吃法:将红甜椒加入沙拉,或和其它食物一起炒熟食用。

3. 木瓜

木瓜可以增加皮肤弹性,减少细纹和皱纹。(Pixabay)

味道清香的木瓜含有维生素A、B、C、E和K、钙、钾、镁、磷等营养元素,可以增加皮肤弹性,减少细纹和皱纹。

木瓜中充足的抗氧化剂,能有效对抗自由基的伤害,延缓老化。木瓜所含的木瓜蛋白酶(即木瓜酵素)是自然界中最佳的抗炎剂之一。食用木瓜或使用木瓜清洁肌肤,有助于去除老化细胞,所以它常被添加在去角质的护肤品内。

吃法:一盘木瓜淋上柠檬汁,可作为营养早餐。也可自制木瓜面膜敷脸。

4. 蓝莓

蓝莓含有能减缓衰老的花青素。(Pixabay)

除了丰富的维生素A和C之外,蓝莓还含有能减缓衰老的花青素,这也是蓝莓呈现美丽蓝色的原因。这些强力抗氧化剂,可以减缓皮肤炎症,避免胶原蛋白流失,降低日照和压力对皮肤的损伤。

吃法:低糖分的蓝莓可添加到水果沙拉中,或制成果昔食用。

5. 西兰花(绿花椰菜)

西兰花是抗炎、抗衰老的强化食物。(Pixabay)

西兰花是抗炎、抗衰老的强化食物。包含:

● 维生素C和K
● 各种抗氧化剂
● 纤维质
● 叶酸
● 叶黄素
● 钙

丰富的维生素C帮助合成皮肤中的重要蛋白质——胶原蛋白,充足的胶原蛋白能保持皮肤的紧致和弹性。

叶黄素有保护大脑记忆功能的作用,维生素K和钙质是强化骨骼的重要元素。

吃法:西兰花生吃、清蒸都很美味,煮熟的西兰花可以释放更多营养素。

6. 菠菜

菠菜中充足的维生素A有助于增强头发的韧度和光泽。(Pixabay)

菠菜具有良好的补水作用,并且含有维生素A、C、E和K、镁、叶黄素等营养物质。

菠菜中高量的维生素C能帮助保持皮肤紧致和光滑,维生素A可增强头发的韧度和光泽,而维生素K已被证实有助于降低细胞发炎等症状。

吃法:菠菜果昔、炒菠菜、菠菜三明治或汉堡,都是不错的食谱选项。

7. 坚果

坚果最好连皮吃,去皮的坚果会流失50%以上的抗氧化营养价值。(Pixabay)

大部分坚果富含维生素E,杏仁的含量尤其高。维生素E可以帮助修复皮肤组织,保持肌肤水分,并抵御紫外线伤害。

核桃还含有抗炎的omega-3脂肪酸,有助于增强细胞膜的健康、防止阳光的伤害、保护皮肤的天然油脂层。

吃法:在沙拉里撒上坚果,或者作为零食食用皆可。吃坚果时最好不要去皮,因为研究发现,去皮的坚果会流失50%以上的抗氧化营养价值。

8. 酪梨(牛油果)

酪梨含有可预防老化症状的维生素A、B、C、E、K、钾等。(Pixabay)

酪梨含大量的抗炎脂肪酸,有助于提升皮肤的细腻度;它还含有可预防老化症状的维生素A、B、C、E、K、钾等。

酪梨中丰富的维生素A,能帮助除去老化的细胞角质层,让皮肤变光滑;类胡萝卜素有助于阻挡空气中的毒素及太阳紫外线的伤害,降低罹患皮肤癌的概率。

吃法:酪梨可制成沙拉、果昔或直接食用。酪梨也是保湿面膜的最佳材料,可减缓皮肤发炎、红肿症状,并预防皱纹生成。

9. 红薯

早餐可以用红薯切片代替吐司片,摄取抗氧化的维生素E和胡萝卜素。(Shutterstock)

切开红薯,里面的瓤颜色橘黄,这是缘于其中的β-胡萝卜素,一种优良的抗氧化剂,它可以转化成维生素A。而维生素A是恢复皮肤弹性、促进皮肤细胞更新、保持肌肤年轻的重要营养素。

这种根茎蔬菜也是维生素C和E的重要来源,这两种维生素都可以保护皮肤免受有害的自由基侵害。

吃法:可以尝试用烤红薯片代替吐司(也就是“红薯吐司”)当早餐,这是一种特别的吃法。

10. 石榴

石榴中具特有的多酚化合物安石榴苷,可以保护皮肤中的胶原蛋白,减轻衰老迹象。(Pixabay)

几个世纪以来,石榴一直被当作药用水果。它富含维生素C和多种强效抗氧化剂,可以保护身体免受自由基的伤害,并能降低身体的炎症水平。石榴中还具特有的多酚化合物安石榴苷(punicalagins),可以保护皮肤中的胶原蛋白,减轻衰老迹象。

研究还发现,石榴在与肠道菌相互作用下,可产生一种名为尿石素A(urolithin A)的物质,可能增强线粒体活力,还在动物实验中成功逆转肌肉衰老。

吃法:将甜美的石榴粒洒些在菠菜核桃沙拉上,就是一盘很好的抗老餐了。

结语

除了上述十种抗衰老食物之外,还可以选择其它深色的蔬菜和水果纳入抗老饮食,深色通常意味着有更强的抗氧化作用,对皮肤的健康尤其有利。每餐中蔬果色彩越多越好。

开始你的抗老食疗吧!

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<本文授权译自Healthline网站,营养师Natalie Olsen审阅,原文载于此>

责任编辑:李清风

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