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跑步减重太慢了?持续燃脂38小时靠这招

文/冈田隆(日本柔道国家代表队体能强化教练)羊恩媺译

燃烧体脂肪就该做“有氧运动”?其实肌肉训练的两大惊人好处,是有氧运动难比的。(Shutterstock/大纪元制图)

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继增强肌肉之后,我紧接着要说明的是——“肌肉训练”能够有效“消除脂肪”的原因。

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我想应该有很多人都觉得——“想要‘燃烧体脂肪’,就是该做‘有氧运动’”吧?的确,有氧运动是能燃烧脂肪的,不过,其实其中也隐藏着意想不到的陷阱⋯⋯

◎锻炼腹肌,有氧运动难办到

人体活动的时候,在体内消耗的能量是脂肪和糖类。一般来说,“会消耗脂肪”的都是强度不会过高的运动——换句话说,也就是“即使身体突然无法供给体内能源”,也无伤大雅的运动,具体来说有轻度慢跑、散步等有氧运动。

另一方面,消耗糖类的则是“不立即补充能量”就会来不及的高强度运动,具体来说,也就是肌肉训练。因此,有许多人会认为:“肌肉训练无法只消除体脂肪,所以还是有氧运动比较具有效减肥。”

然而,其中陷阱就在这里。能够允许“能量供给突然停止”,就代表运动时所消耗的能量很少。极端一点地说,就算这类运动可以只消耗体脂肪,然而不管是慢跑还是散步,所花费的时间都很长,同时体脂肪的消耗量却很少。

此外,由于前提是能轻松、长时间进行,所以运动项目十分有限。这也就代表你“无法自己选择想使用的肌肉”。明明为了练出腹肌线条,有必要改变肌肉和脂肪的分布,但是有氧运动却无法控制增强肌肉以及消除脂肪的方向和状况。

当一个人变瘦的时候,基本上就连脂肪、内脏、肌肉都会变瘦。在这个时候,“防止肌肉之减少”就是健身的一大关键。然而这一点,有氧运动却完全办不到,这就是有氧运动的缺点。

◎运动后,什么都不做也能燃烧脂肪

肌肉训练的强度较高,所以属于消耗糖类的运动——关于这一点,已简单地说明过了。不过其实不只这样,只要是稍微做过肌肉训练的人,应该都知道“在训练之后,身体会自然地发热”吧?这个现象,就叫做“运动后过耗氧量”(EPOC,Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。

一如字面的意思,这代表身体处于“消耗氧气”的状态。这个时候便有如“有氧运动”那般,身体也会燃烧脂肪。在做肌肉训练时,身体会因为激烈的运动而陷入缺氧、缺乏能源状态。因此在训练之后,为了重新吸收氧气和能量,身体便会开始作用,使得消耗的氧气比运动前更多。

不仅如此,肌肉训练时分泌的肾上腺素和生长激素,还具有提升脂肪消耗的作用。也就是说,肌肉训练过后的身体,即使什么都没做,也会持续处于和“做有氧运动”相同的状态。

目前已有很多关于这个现象的研究,只是由于每个人的状况都不尽相同,因此没有一个固定的数据。不过就平均状态来说,在“高强度运动”后的38小时内,都会持续保有消耗能量的效果。

换句话说,“魔鬼肌肉训练”能以最快的方式燃烧脂肪的原因,大概分为以下两点——

1. 因为剧烈的肌肉训练,在运动时消耗的能量比有氧运动还高;

2. 训练后仍具备持续消耗能量的效果。

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<摘自《20秒间歇式体干核心运动,练出魔鬼腹肌》 方言文化提供图文>

责任编辑:李清风

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