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谁说面包不健康?营养师分析8大面包 推荐这3种

文/Leah Dowling(斯威本理工大学营养学讲师) 夏瑞希编译

全麦面包、全谷面包、杂粮面包、黑麦面包、酸面包⋯这么多选择,哪个最有益于健康呢?(Shutterstock/大纪元制图)

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市面上的面包琳琅满目——全麦面包全谷面包杂粮面包、黑麦面包、酸面包、白面包、无麸质面包、低升糖指数和低FODMAP面包⋯⋯这么多的选择,哪个才最有益于身体健康呢?

面包作为北美家庭的主食,是碳水化合物的良好来源,其脂肪含量低,特别是全谷面包,更含有丰富的蛋白质、纤维、维生素和矿物质以及健康脂肪。

全谷类(包括燕麦、大麦、小麦、黑麦、小米等)含大量膳食纤维,可以让我们维持饱足感。多吃全谷物,可降低肥胖、心脏病、2型糖尿病和一些癌症等疾病的风险。膳食纤维还有利于肠道健康,它能预防便秘,喂养“好肠道菌”,后者可以为人体带来许多益处。最近一项研究发现,饮食中多摄取全谷类,能降低罹患肠癌的风险。

然而,白面包和全麦面包在加工过程中,会将完整的谷物磨碎,因此这两种面包的升糖指数(GI)比全榖面包要高。升糖指数高,葡萄糖就会更快地释放到血液中,造成血糖升高。因此,经常食用升糖指数低的食物,有助于调节血糖水平,使人长时间有饱腹感,减少热量的摄取,维持好身材。

白面包是用去除了胚芽和麸皮的小麦制成的,因此减少了纤维、维生素B群、维生素E和铁、锌、镁和磷等矿物质。

8种常见面包,哪种最适合你?

来看看下面常见的面包中,哪些面包对你的身体最有好处?

1. 全麦面包(wholemeal)

全麦面包由全谷精磨成细粉而制成,外观呈纯棕色。(Shutterstock)

全麦面包由全谷精磨成细粉而制成,外观呈纯棕色。全麦面粉比白面粉含有更多的纤维,全麦面包也比许多白面包含有更多的维生素和矿物质;但比全谷面包的升糖指数要高。

2. 杂粮面包(multigrain)

杂粮面包通常是用白面粉做原料,添加一些谷物制成的。(Shutterstock)

杂粮面包通常是用白面粉做原料,添加一些谷物制成的。因此,它比白面包有更多的纤维和更低的升糖指数,能给人体提供更持久的能量。

3. 全谷面包(wholegrain)

全谷面含有整粒的完整谷物:谷皮、胚乳和胚芽。(Shutterstock)

全谷面含有整粒的完整谷物:谷皮(外层)、胚乳(中间淀粉层)和胚芽(饱含营养的内层)。全谷面包富含碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪(好脂肪)、维生素和矿物质,同时还有三种纤维质:可溶性纤维、不可溶性纤维和抗性淀粉,全榖面包有着稠密的全麦面粉作为基础食材,以及大量的谷物和种子。

全谷面包就如同加了谷物的全麦面包,升糖指数也比较低。而大豆和亚麻籽面包还额外添加了健康的omega-3脂肪酸。

4. 黑麦面包(rye)

由于麸质含量较低,黑麦面包有较厚重的质地。(Shutterstock)

由于麸质含量较低,黑麦面包有较厚重的质地。加了谷粒的全谷黑麦面包,纤维和维生素含量高于混入较多小麦面粉的浅黑麦面包(light rye),并且升糖指数也较低。全谷黑麦面包是很不错的营养面包,即使浅黑麦也比白面包好。

5. 酸面包(sourdough)

因为酸面包的酸度较高,所以具有较低的升糖指数。(Shutterstock)

因为酸面包的酸度较高,所以具有较低的升糖指数。不同酸面包,所用的面粉可能不同,其中纤维质、维生素和矿物质含量也有所差异。全谷酸面包当然是首选。

此外,还要选择天然酵母发酵而成的面团,因为有些面团是使用工业酵母发酵,含酵母菌(yeast)但不是传统的面种(starter)。

真正的酸面包需要很长时间才能制成,因此面包呈酸性、有嚼劲,这两种特点都会降低升糖指数。

6. 高纤维白面包(high fiber white)

白面包添加了膳食纤维,就是市面上的高纤维白面包。(Shutterstock)

白面包添加了膳食纤维,就是市面上的高纤维白面包,相对于普通白面包更健康。不肯吃全谷面包的孩子,不妨给他们吃这个。

7. 无麸质面包(gluten-free)

无麸质面包是由其它谷物替代小麦制成的,去除了“麦麸蛋白质”。(Shutterstock)

无麸质面包是由其它谷物替代小麦制成的,去除了“麦麸蛋白质”。一般来说,不含小麦的无麸质面包,比含小麦的面包纤维质少,升糖指数高。

患有乳糜泻等麸质不耐症的人,非常适合食用不含麸质的面包,但对于其他人而言,这种面包并没有比普通面包更有保健功效。

8. 低FODMAP面包(Low FODMAP)

FODMAP的全称是“Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols”,即“可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇”。这些都是短链碳水化合物,如果消化不良,就会在肠道里发酵、胀气,导致强烈的腹胀、腹痛等症状。

低FODMAP面包是近几年出现在市面上的面包,这些面包适合有肠躁症等疾病的患者,因为这类患者吃下FODMAP碳水化合物,容易出现不适症状。FODMAP存在于小麦及许多食物当中。低FODMAP面包仍含有麸质,不适合乳糜泻患者食用。

低FODMAP面包因为含有果仁和谷物,优于普通白面包,但其纤维含量因品牌而异,所以需要吃FODMAP的人,通常还是选择全谷面包比较好。

并非所有的面包都相同,尽量挑选重量较沉、质地稠密且含有大量谷物和种子的面包。食品标签上的成分列表,是按照每种成分所占比重的递减顺序排列,所以从表头查找全谷(whole grain)、粗磨谷物(kibbled grain)、坚果和种子等优良成分,每份(per serving)纤维质含量超过4克的食品,被认为是较好的纤维来源。

日常饮食中,选择全谷面包、全谷黑麦面包或真正的酸面包(特别是黑麦酸面包或谷物酸面包),是最有益的。至于柔软蓬松的白面包,还是偶尔买来解解馋就好。

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<本文原载自The Conversation>

责任编辑:李清风

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