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吃对蛋白质更快乐 情绪调节食物大公开

文/黄苡菱(营养师)

营养师总结了情绪排毒的四大类营养素,以及相应的食物,快来看看你需要哪种。(Shutterstock/大纪元制图)

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不仅身体需要排毒,情绪也需要排毒。让我们快乐的血清素、多巴胺、抗忧郁的DHA、调节荷尔蒙和神经代谢的各种矿物质和维生素,都可以从食物中摄取。营养师总结了情绪排毒的四大类营养素,以及相应的食物。快来看看吧!

快乐来源:优质蛋白质

蛋白质经过消化分解会变成小分子的氨基酸,像是色胺酸、苯丙胺酸、麸胺酸,这些正是形成影响情绪的神经传递物质与荷尔蒙的原料。

血清素是让人放松快乐的神经传递物质,是由色胺酸经过与叶酸、铁、烟碱酸、氧等营养素代谢成5-羟基色胺酸,再与维生素B6代谢成血清素。能摄取到色胺酸的食物来源有瘦肉、深海鱼、蛋、南瓜子、黄豆。

多巴胺、正肾上腺素则可以让人有精神、兴奋、增加专注与警觉性。是由苯丙胺酸经过与叶酸、铁、烟碱酸代谢成酪胺酸。接着酪胺酸可转换成多巴胺、肾上腺素、正肾上腺素、T3、T4等等。酪胺酸再与叶酸、铁、烟碱酸维生素B6代谢就会转变成多巴胺,多巴胺与维生素C、铜、氧作用形成正肾上腺素。苯丙胺酸的食物来源有奶类、小鱼、贝类、黄豆。或是选择酪胺酸含量多的食物如起司、鱼、贝类、香蕉、巧克力等等。

GABA(γ-胺基丁酸)由麸胺酸经由与维生素B6、矿物质锌作用形成,是人体主要有抑制与缓和神经作用的神经传递物质,能让身体放松平静,有助于睡眠。富含麸胺酸的食物有肉、豆、蛋、奶、葵花子、杏仁、腰果、花生、芝麻等等。

顾脑帮手:健康的油脂

大脑的组成物质中脂肪比例相当高,最重要的是ω-3/ω-6脂肪酸摄取的比例。DHA(二十二碳六烯酸)与EPA(二十碳五烯酸)是最常被讨论的ω-3脂肪酸,因为DHA是构成神经细胞的原料,会影响神经细胞膜的功能,抑制神经发炎,也与血清素、多巴胺、正肾上腺素等神经传递物质有关,DHA不足容易忧郁,认知功能也会减退。EPA则可减少容易造成发炎反应的花生四烯酸与前列腺素PGE-2合成,避免身体与大脑发炎。

太多的ω-6脂肪酸容易促进发炎反应,因此ω-3/ω-6脂肪酸摄取的比例很重要,多增加ω-3脂肪酸摄取,食物来源有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼等等,植物来源有紫苏籽油与亚麻仁油,但紫苏籽油、亚麻仁油中的ω-3脂肪酸为α-次亚麻油酸,只有10%左右会转变成DHA、EPA。

而ω-6脂肪酸多的油脂如葵花油、葡萄籽油、沙拉油、麻油,摄取量就要少一些。

避免认知衰退:复合性糖类

复合性糖类是指大分子的糖类,例如需要消化的淀粉与不被消化的纤维。摄取复合性糖类可以让血糖稳定。血糖控制不好,会导致大脑萎缩使认知功能减退。内脏脂肪高是代谢症候群的指标,也会造成胰岛素抗性增加,让身体与大脑对葡萄糖的利用变差,会导致没有足够的能量利用,加速脑细胞的萎缩。

应避免甜食,多选高纤全谷杂粮根茎类,维持血糖稳定。也必须避免摄取过多油脂造成肥胖,肥胖也会造成胰岛素抗性问题,增加失智风险。

维持神经&荷尔蒙正常代谢:适当的维生素与矿物质

参与神经传递物质与荷尔蒙生成代谢,需要的维生素矿物质有维生素A、C、D、E,维生素B6、B12、泛酸、烟碱酸、叶酸,矿物质锌、镁、铁、钙、铜、碘、硒。

各维生素、矿物质的食物来源如下表:

维生素和矿物质参与神经传递物质与荷尔蒙生成代谢。图为维生素及矿物质的食物来源。

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<摘自《彩虹排毒饮食》高宝出版提供图文>

责任编辑:李清风

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