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不挨饿又能减重!教你做3种生酮早餐

文/黎安妮·福格尔(营养教育者)

分享三种美味又营养的生酮早餐。(Shutterstock/大纪元制图)

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编者按:生酮饮食能抑制饥饿,又可以帮助减重。加拿大有名的营养教育者黎安妮·福格尔,曾依靠生酮饮食法,成功减重二十磅,还摆脱了困扰她多年的闭经症。很多进行生酮饮食的人,觉得生酮很难做出好吃的东西,福格尔分享了三种自己亲身试验过的、美味又营养的生酮早餐

同时她也提醒,同样的生酮饮食,不一定适合于每一个人,想达到最理想的效果,还得根据个人情况进行替代和调整。

三种营养生酮早餐食谱+替代方案

一、生酮粥:无谷类大麻籽粥

备料时间:2分钟 | 烹饪时间:3分钟 | 份量:1 1/2杯(2份)
无蛋.无茄科植物.纯素 | 替代方案:无椰子.低FODMAP.无坚果

生酮早餐之生酮粥:无谷类的粥,完全由坚果与种子组成。

这种无谷类的粥,完全由坚果与种子组成,最后再撒上一些坚果。巴西坚果是我最爱撒的一种,这种坚果能够提供人体每日所需的硒,以促进甲状腺健康。每份当中,具有超过24公克的纤维素,这种粥品不含麸质、乳制品,吃全素者、采用低碳水化合物饮食法或原始人饮食法者皆可食用。颗粒较粗的带壳杏仁粉最适合用来做这道料理,不过使用质地较细的去壳杏仁粉也行。

食用生坚果无妨,但为了健康着想,最好先将坚果浸泡与烘烤过,再用来制作这道料理。

◆材料

粥:
1杯(240毫升)非乳制品奶
1/2杯(75公克)去壳大麻籽
2大匙粗颗粒的亚麻籽
2大匙椰子油
1大匙奇亚籽
1大匙赤藻糖醇糖粉或颗粒状的木糖醇, 或5滴液态的甜菊糖
3/4茶匙香草精
3/4茶匙肉桂粉
1/4杯(28公克)带壳杏仁粉或去壳杏仁粉(请见上方注解)

撒上的配料:
4颗生的巴西坚果,或一小把你喜爱的坚果,切成粗颗粒
2大匙去壳大麻籽
新鲜莓果(依喜好添加)
额外的非乳制品奶,在食用时添加(依喜好添加)

◆做法

1. 将带壳杏仁粉外所有粥的食材都倒入小锅中。搅拌混合后, 开中火加热到小滚。
2. 开始冒小泡泡后,搅拌一下并盖上锅盖煮1~2分钟。
3. 从炉子上移开,倒入带壳杏仁粉,并装成2碗。将要撒上的配料平均分配给2碗。想要的话,可以加上一点非乳制品奶后立刻享用。

储存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天。

加热方式:盖上锅盖,用小汤锅开中小火加热,直到完全温热为止。如果粥在冰箱当中变稠了,加热时,可以加一点非乳制品奶。

事先准备:将所有的干材料:大麻籽、亚麻籽、奇亚籽、木糖醇(有使用的话)、肉桂粉、杏仁粉,都装在袋子中。准备好要吃时,只需把袋中的食材倒入小锅里,并加入湿的材料:非乳制品奶、椰子油、甜菊糖(有使用的话)、香草精即可。

使用压力锅烹煮:将要撒上的配料之外所有食材都放入压力锅中。盖上锅盖后,用低压煮1分钟。泄压后即可开盖。

无椰子做法:用可可脂、夏威夷果油、澄清奶油(能够耐受的话)代替椰子油。

低FODMAP做法:避免使用山核桃或开心果浆。用1大匙磨碎的奇亚籽代替亚麻籽。用甜菊糖,不要使用赤藻糖醇或木糖醇。用磨碎的去壳葵花籽或去壳南瓜籽代替带壳杏仁粉。

无坚果做法:用磨碎的去壳葵花籽或南瓜籽代替去壳杏仁粉。可以使用生坚果,但为了健康着想,最好先浸泡与烘烤过,再用于这道食谱中(请见第157页)。最后,不要再加上坚果了。

◆ 营养标示(每份,用赤藻糖醇或甜菊糖制作)

热量:660 | 脂肪热量:502 | 总脂肪:55.7公克 | 饱和脂肪:17.1公克 | 胆固醇:0毫克
钠:95毫克 | 碳水:15.2公克 | 膳食纤维:12.5公克 | 净碳水:2.7公克 | 糖:1.1公克 | 蛋白质:24.5公克
比例:脂肪 76% 碳水 9% 蛋白质 15%

二、生酮松饼:猪皮松饼

备料时间:10分钟 | 烹饪时间:40分钟 | 份量:4片松饼(2份)
低FODMAP.无茄科植物 | 替代方案:无坚果

生酮早餐之生酮松饼:以猪皮作为主要食材。

这是healthfulpursuit.com网站上的经典食谱,也是我最早研发并在部落格上和大家分享的生酮食谱。虽然这个食谱很棒,今天我也还会做这道料理,但最初的反应却不怎么好。在我和大家分享这道食谱之前,原本像猪皮这种食材绝对不会出现在部落格上,直到后来我采用生酮饮食后才改观,因为Healthful Pursuit原本是个纯素的部落格!因此,我上传这道食谱后,受到的猛烈攻击可想而知。呃……后来我渐渐朝生酮饮食的方向走,这道食谱就变成了我最受欢迎的一道。

我选择在本书当中再度列出这个食谱,只修正了一些说明,让大家更容易制作。希望你会喜欢这道料理! 记得,要用不沾锅,这是成功的关键!

◆材料

松饼:
80公克未调味的猪皮
2茶匙肉桂粉,外加一些装饰用(依喜好添加)
1/2茶匙泡打粉
4大颗蛋
1/2杯(120毫升)全脂椰奶
1/4茶匙再少一点的液态甜菊糖
2大匙椰子油,分批给锅子用

酱料:
2大匙椰子油
2大匙无糖光滑的杏仁奶油

◆做法

1. 将猪皮放入香料研磨器中,磨成很细但会结块的粉末(由于猪皮内含有脂肪的缘故,因此用手捏会结块)。
3. 把磨好的猪皮粉放入小碗,加入肉桂和泡打粉后搅拌均匀。
3. 在大调理盆里把蛋、椰奶、甜菊糖打匀。加入猪皮粉后,再搅拌均匀。
4. 在20公分的不沾锅中,用中小火融化1/2大匙椰子油。
5. 用烤箱的最低温预热烤箱。
6. 将1/4的面糊倒进有热油的锅子中,用汤匙背面或以晃动锅子的方式把面糊摊开。不要让面糊流到锅子的边缘,否则很容易烧焦。煎个4~5分钟,直到完全冒泡为止。接着小心翻面, 再煎个4~5分钟。
7. 把煎好的松饼放进适用烤箱的盘子,再放进预热好的烤箱中。
8. 在锅子里再倒入1/2大匙的椰子油。面糊这时有可能变稠。此时可再加一些水,每次加一点就好,搅拌均匀,直到面糊恢复原本的浓稠度为止,请务必注意,不要加太多水。
9. 再把1/4的面糊倒进锅子里,让面糊变成圆形后,按照步骤6的方式煎熟。重复上述步骤,用剩下的椰子油和面糊制作剩下的松饼。
10. 在煎最后一片松饼时,请先预热淋酱:融化2大匙的椰子油后,倒入小碗中,再加入杏仁奶油,搅拌均匀即可。
11. 松饼完成后,请分装成2盘,淋上杏仁奶油酱即可。想要的话,可以再撒点肉桂。

无坚果做法:用椰子奶油代替杏仁奶油。

◆ 营养标示(每份2片松饼)

热量:885 | 脂肪热量:641 | 总脂肪:71.3公克 | 饱和脂肪:44公克 | 胆固醇:342毫克
钠:920毫克 | 碳水:8.1公克 | 膳食纤维:3.2公克 | 净碳水:4.9公克 | 糖:2.2公克 | 蛋白质:52.8公克
比例:脂肪 72% 碳水 4% 蛋白质 24%

三、生酮派:培根爱好者咸派

备料时间:20分钟,外加30分钟冷却 | 烹饪时间:45分钟 | 份量:4个10公分小咸派(8份)
无茄科植物 | 替代方案:素食

生酮早餐之生酮派:素食版本可用椰子油代替猪油,蘑菇代替培根。

有些咸派很好吃,皮薄馅嫩,调味清淡却能让你齿颊留香。有些咸派则不怎么好吃,派皮又湿又软,里面不是湿答答就是硬梆梆,淡而无味,味如嚼蜡,只吃得出蛋味。而这道是你不用特别一提的好吃。做些带去家庭聚会,或留些给自己吃。我敢保证你一定不会失望,因为有……培根!派皮也相当可口。

如果你想做大咸派,就做吧!你需要23公分的派模。请把派皮预烤的时间增加2~4分钟,整个派的烘烤时间增加5~8分钟。

◆材料

外皮:
2杯(220公克)去壳杏仁粉
1大颗蛋
2大匙融化的猪油,外加一些锅子用
1/8茶匙磨细的灰海盐

内馅:
6条培根(约170公克)
1 1/3杯(315毫升)全脂椰奶
4大颗蛋
1/4杯又2大匙(25公克)营养酵母调味料
1/4茶匙磨细的灰海盐
1/4茶匙黑胡椒粉
1/8茶匙肉豆蔻粉
装饰用(依个人喜好添加):
熟培根碎片(从上述材料中取一些使用)
切段的新鲜虾夷葱

◆做法

1. 将烤箱预热至华氏350度(摄氏177度),并用少许猪油涂抹10公分派模。
2. 制作派皮:在大调理盆中混合杏仁粉、蛋、猪油、盐。用叉子将所有材料混合均匀。
将派皮分成四片,分别放在抹好油的派模上。把面团压入模子中,把边缘压平整。派皮的厚度应为3公釐左右。
将派皮放到烤盘上,先预烤13~15分钟,直到派皮呈现浅金黄色为止。
3. 同时准备馅料:用煎锅开中火把培根煎到焦脆,接着把培根弄碎,并留下培根油。并把椰奶、蛋、营养酵母、盐、胡椒、肉豆蔻粉放进调理盆,加入培根碎片(想要的话,可以留一些做装饰用),并倒进还微温的培根油,用打蛋器搅拌均匀。
4. 把预烤的派皮从烤箱中取出,并把烤箱的温度调整降低到华氏325度(摄氏163度)。把派皮留在烤盘上,并倒入内馅,直到填满派皮为止。
5. 把烤盘送回烤箱烤30分钟,或烤到上方呈现淡金黄色。冷却30分钟后即可享用。你想要的话,可以用预留的培根片和/或虾夷葱装饰咸派。

储存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天,冷冻可保存1个月。

加热方式:放在小盘上,微波到希望的温度为止。或是放在有盖的烤盘上,预热烤箱至华氏300度(摄氏150度)后烤10分钟,或是烤到够温热为止。

解冻方式:在冰箱冷藏室中放到完全解冻为止。解冻后即可直接享用,或使用上述加热方式热过再享用。

事先准备:可在一个月之前先准备培根碎片,装入密封罐中冷冻保存。要使用时,只要直接加入食谱里即可。在步骤5中,使用3大匙又1茶匙的融化培根油。

搭配食物:如果要组成完整的一餐,可以在盘面上铺一层芝麻菜,撒些橄榄油或苹果醋。咸派也很适合搭配烤甘蓝芽佐核桃“起士”。

素食做法:用椰子油代替猪油。用6颗棕色蘑菇代替培根,切片后,用2大匙椰子油炒5~7分钟。

◆ 营养标示(每1/2个咸派)

热量:404 | 脂肪热量:276 | 总脂肪:30.7公克 | 饱和脂肪:6.2公克 | 胆固醇:143毫克
钠:646毫克 | 碳水:9公克 | 膳食纤维:5公克 | 净碳水:4公克 | 糖:1.2公克 | 蛋白质:22.9公克
比例:脂肪 68% 碳水 9% 蛋白质 23%

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<本文摘自《完全生酮一看就懂图文指南》 柿子文化出版提供图文>

责任编辑:李清风

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