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20种抗炎饮食 帮你远离慢性炎症、疼痛

文/Cathleen Crichton-Stuart 夏瑞希编译

怎么吃能更好地抑制炎症?本篇推荐20道抗炎饮食。(Shutterstock/大纪元制图)

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编者按:对于有慢性炎症的人,一些饮食可以帮助缓解疼痛、减轻炎症、强化骨骼和免疫系统。早午晚餐和零食,怎么吃才能更好地抑制炎症?以下是营养师认可的20道抗炎饮食

20种抗炎饮食

好的抗炎饮食需含有大量的益生元、纤维、抗氧化剂和omega-3脂肪酸,也就是说,饮食中必须全方位摄取蔬菜、全果、全谷类、豆类和高脂鱼类。

►早餐

以营养的抗炎食谱揭开一天的序幕:

1. 莓果燕麦粥

蓝莓含有极高的抗炎花青素。(Pixabay)

燕麦加莓类水果可以提供高量的益生元、抗氧化剂和纤维。

燕麦富含β-葡聚糖,β-葡聚糖不仅是一种纤维质,还是肠道内双歧杆菌的重要益生元。双歧杆菌有助于减少糖尿病相关的炎症和肥胖症。益生元是肠道益生菌所需要的营养素,能帮助肠道益菌繁殖,进而减轻发炎症状。

莓类水果(如蓝莓、蔓越莓、草莓)含有丰富的抗氧化剂,尤其蓝莓中有极高的抗炎花青素。

煮粥时,可选择传统燕麦片(rolled oats)或刀切燕麦(steel cut oats),二者的纤维含量会高于即溶燕麦。

2. 荞麦奇亚籽粥

荞麦不含麸质,对于麸质过敏者来说,荞麦是燕麦的绝佳替代品。

煮荞麦粥时加入奇亚籽,能提升omega-3的含量,有助于减少体内发炎,改善类风湿性关节炎患者的关节压痛和僵硬。奇亚籽的纤维和蛋白质含量也很高,能延长饱足感。

3. 姜黄炒蛋

鸡蛋是蛋白质的极佳来源,而且蛋黄含有维生素D。2016年的一篇综述指出,维生素D可以作用于免疫系统,改善发炎反应。而类风湿性关节炎患者的维生素D水平普遍比其他人低。

鸡蛋中加入姜黄能起到额外的抗炎作用,因为姜黄富含姜黄素,有助于控制氧化和发炎症状。

4. 鲑鱼酪梨煎蛋吐司

鲑鱼和酪梨都有丰富的抗炎物质omega-3脂肪酸。

这样丰盛的早餐搭配,能充分补充体力,也非常适合做为周末的早午餐。麸质过敏的人可以选用无麸质面包代替吐司。

5. 凤梨(菠萝)冰沙

凤梨含大量的凤梨酵素,具有抗炎作用。(Shutterstock)

太忙没有时间好好坐着吃饭时,冰沙是可以方便携带的早餐。凤梨冰沙含有丰富的纤维和蛋白质,能提供更长时间的饱足感。

凤梨含大量的凤梨酵素,具有抗炎作用。由于其抗炎特性,人们对凤梨酵素补充剂越来越关注。

►午餐

6. 义式菠菜烘蛋

菠菜中的辅酶Q10可以减少某些代谢疾病的炎症。(Shutterstock)

菠菜和西兰花等绿叶蔬菜,具有高含量的多酚:槲皮素和辅酶Q10。辅酶Q10可以减少某些代谢疾病的炎症,包括类风湿性关节炎、多发性硬化症(MS)和糖尿病 。

义式烘蛋制作方法简单快捷,可以尝试变换各种口味,搭配沙拉可以增加蔬菜的摄取量。

7. 花椰菜牛排 + 豆类和番茄

花椰菜牛排是素食者的绝佳选择。花椰菜是十字花科蔬菜,含有丰富的纤维和抗氧化剂。在这道菜中加入白豆,可以为肠道菌提供必需的可发酵纤维。

一项研究发现,女性多吃十字花科蔬菜,感染炎症的生物指标较低。

8. 鳟鱼生菜包

鳟鱼是一种含有抗炎omega-3脂肪酸的鱼类。为了增加饱足感,鳟鱼生菜包可以用全麦或无麸质的饼皮裹着吃,或者搭配糙米食用。

►晚餐

9. 小扁豆鸡汤 + 地瓜

这道料理很容易就能填饱肚子,红薯和小扁豆增加了汤的纤维、蛋白质等营养成分。为节省时间,可以使用冰箱里剩余的烤鸡来做汤。

10. 鲑鱼配青菜 + 花椰菜饭

以花椰菜饭代替普通米饭可以增加蔬菜的摄入量,减少卡路里。(Shutterstock)

鲑鱼和花椰菜饭是既营养又简单的晚餐选择。以花椰菜饭代替普通米饭可以增加蔬菜的摄入量,减少卡路里,并提供额外的营养。

搭配一些绿叶蔬菜,以达到饮食指南每日2~3杯蔬菜的建议摄取量。抱子甘蓝和花椰菜都是富含高纤维、抗氧化剂和多酚的十字花科蔬菜。

11. 虾仁蔬菜咖喱

虾是另一个可纳入清单的好食材,因为它含有虾青素,具有抗氧化和抗炎作用。

咖喱中放入胡萝卜、红椒和豌豆,可增加健康多酚的摄取,再加2汤匙的姜黄会有额外的抗炎效果。姜黄几乎没什么味道,很适合在所有的咖喱、汤和砂锅料理中添加。

12. 素食辣椒(Vegetarian chili)

素食辣椒是一道多功能的料理,加入多种富含可发酵纤维的豆子,可以保护肠道健康。

豆类也是抗氧化维生素C的良好来源,而且植物蛋白质含量高。料理时可尝试不同的豆类和蔬菜,找到更合口味的搭配食材。

13. 鲑鱼蛋糕

鲑鱼蛋糕含大量的omega−3脂肪酸。(Shutterstock)

鲑鱼蛋糕含大量的omega−3脂肪酸和五颜六色的蔬菜。

放入烤箱中烘烤,可以降低其饱和脂肪含量。鲑鱼蛋糕可预先多做一些,并立即冷冻,以后晚餐就有着落了。

►零食

要在饮食中加入健康的抗炎零食,不妨尝试以下几种:

14. 芝麻球(power balls)

芝麻球是一种很容易做的零食,且不含麸质,不含乳制品。芝麻是omega-3脂肪酸的极好来源。

15. 奇亚籽布丁

奇亚籽富含纤维质和omega-3脂肪酸。(Shutterstock)

奇亚籽布丁很容易做,是美味又能提供饱足感的甜点。

这种布丁能任意组合,可以挑最喜欢的水果来搭配,也可以使用不含乳制品的优格,如椰子优格,让素食者也能安心食用。

16. 葡萄苹果赛车

这是可以与孩子们一起制作的有趣食谱。

吃葡萄可以摄取花青素,而红葡萄含有白藜芦醇,对减少炎症可能有所帮助。苹果也具有抗炎作用。

17. 姜黄玉米片

在家中自制玉米片要比从商店购买来得更健康。玉米片可以多加些有抗炎作用的姜黄;再倒些杏仁粉,杏仁是抗氧化维生素E的最佳来源。

18. 抹茶冰沙

抹茶是一种绿茶粉,富含儿茶素EGCG,具有抗炎作用。

19. 什锦果仁

坚果和种子多含健康的脂肪。(Shutterstock)

坚果和种子含有丰富的omega-3、蛋白质和健康的脂肪。添加富含维生素C的枸杞也是不错的选择。

20. 优格(酸奶)

一小杯优格或益生菌能将好菌送进肠道里,健康的肠道菌群对减少肠漏和抑制发炎能起到至关重要的作用 。

结语

抗炎饮食中包括丰富的植物性食物,如蔬菜、豆类和水果;发酵食物如优格和酸菜也不可少,高脂鱼类等海鲜也一样重要。

当然,在饮食中不能偏食,摄取各种各样不加工的天然食品仍是必要的。

食物中少添加糖、脂肪和盐,有助于恢复肠道平衡,减少炎症。

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<本文授权译自Healthline – MedicalNewsToday网站,营养师Natalie Olsen审阅,原文载于此>

责任编辑:李清风

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