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喝1杯整个早上都燃脂 教你做生酮饮品

文/黎安妮 · 福格尔(营养教育者)

福格尔分享三种生酮饮品:充饥燃脂的生酮拿铁、睡前解饿的生酮绿茶和补充电解质的生酮柠檬汁。(Shutterstock/大纪元制图)

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编者按:加拿大有名的营养教育者黎安妮·福格尔,曾依靠生酮饮食法,成功减重二十磅,还摆脱了困扰她多年的闭经症。福格尔分享了三种生酮饮品:帮助充饥又燃脂的生酮拿铁、睡前解饿的生酮绿茶和整日补充电解质的生酮柠檬汁。

同时她也提醒,同样的生酮饮食,不一定适合于每一个人,想达到最理想的效果,还得根据个人情况进行替代和调整。

三种生酮饮品做法+替代方案

一、火箭燃料拿铁:燃脂一早上、维持荷尔蒙平衡

备料时间:5分钟 份量:1份,475毫升或2份,每份240毫升
无蛋.低FODMAP.无茄科植物.无坚果 替代方案:纯素

这种丝滑充满奶味的拿铁,是经典生酮奶油咖啡的升级版,只不过没加入奶油,当中还带有一点白巧克力的味道!我设计这种饮料,是为了帮助女性朋友能在整个早上燃脂,同时又能维持荷尔蒙平衡,并且消除对食物的渴望。若选择在早上喝下这杯火箭燃料拿铁,你就能够持续断食的时间。

如果你喜欢吃早餐,可以把火箭燃料拿铁分成两份,把剩下的一半留到隔天早上再喝,甚至搭配喜爱的生酮早餐一起享用,如培根、蛋、绿色蔬菜等等。如果你没有高速果汁机,无法打碎那些去壳大麻籽,也可以使用其他你喜爱的低碳坚果或种子奶油取代。

生酮饮品之:火箭拿铁。(图/《完全生酮一看就懂图文指南》)

◆材料

1 3/4杯(415毫升)热的现泡咖啡(正常或无咖啡因)或茶
1大匙中链脂肪酸油或椰子油
1大匙可可脂
1大匙去壳大麻籽(编者注:大麻籽为一种养生食品,也用于中药,不具使人成瘾的“四氢大麻酚”。且用于种植大麻籽的大麻和常见大麻通常非同一品种。)
2~4滴液态甜菊糖(依喜好添加)
1/4茶匙香草精或粉
喜马拉雅粉红盐少许(依喜好添加)
1大匙胶原蛋白胜肽或蛋白质粉,或1 1/2茶匙无调味吉利丁
肉桂粉少许,装饰用

◆做法

1. 把热咖啡、油、可可脂、去壳大麻籽、甜菊糖(如果使用的话)、香草精、盐放入高速果汁机中,用高速打1分钟,直到大麻籽变成粉状为止。
2. 在最后10秒时,加入胶原蛋白后,继续打。
3. 倒入马克杯中,撒上少许肉桂粉,即可享用。

储存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天。

加热方式:舀出火箭燃料拿铁放入汤锅中,用中火煮到小滚,煮的过程请不时搅拌。你也可以使用微波炉,把火箭燃料拿铁加热到想要的温度即可。

事先准备:先泡好茶或咖啡,放在冰箱中冷藏,最多可以保存3天。在准备制作火箭燃料拿铁时,请用炉子或锅子加热茶或咖啡,接着按照上方的说明制作即可。

纯素作法:不要加胶原蛋白,改增加2大匙的去壳大麻籽。

热可可(变化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的现泡热咖啡或热茶(在这个版本中使用薄荷茶很棒)、1大匙可可脂、1大匙中链脂肪酸油或椰子油、1大匙奇亚籽、1大匙可可粉、2~4滴甜菊糖(依喜好添加),磨细的喜马拉雅粉红盐(可依喜好添加)、1大匙胶原蛋白胜肽或蛋白质粉,或1 1/2茶匙无调味吉利丁。

椰子派对(变化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的现泡热咖啡或热茶、1大匙椰子油、1大匙中链脂肪酸油、1大匙融化椰子奶油、1/4茶匙香草精或粉、2~4滴甜菊糖(依喜好添加),磨细的喜马拉雅粉红盐(依喜好添加)、1大匙胶原蛋白胜肽或蛋白质粉,或1 1/2茶匙无调味吉利丁。

抹茶拿铁(变化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的热水、2大匙椰子油、2大匙全脂椰奶、2茶匙抹茶粉、2~4滴甜菊糖(依喜好添加)、1大匙胶原蛋白胜肽或蛋白质粉,或1 1/2茶匙无调味吉利丁。

蛋奶酒(变化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的现泡热咖啡或热茶、2大匙全脂椰奶、1大匙中链脂肪酸油、1/2茶匙肉桂粉、1/4 茶匙肉豆蔻粉、2~4滴甜菊糖(依喜好添加)、1大匙胶原蛋白胜肽或蛋白质粉,或1 1/2茶匙无调味吉利丁。

阿育吠陀版(变化版本):混合1 3/4杯(415毫升)的现泡热咖啡或热茶、1大匙椰子油、1大匙中链脂肪酸油、1大匙中东芝麻酱、1/2茶匙姜黄粉、1/4茶匙豆蔻粉、1/4茶匙姜粉、2~4 滴甜菊糖(依喜好添加),磨细的喜马拉雅粉红盐(依喜好添加)、1大匙胶原蛋白胜肽或蛋白质粉,或1 1/2茶匙无调味吉利丁。

营养标示(每份475毫升):

热量:339 | 脂肪热量:301 | 总脂肪:33.4公克 | 饱和脂肪:24.9公克 | 胆固醇:0毫克
钠:192毫克 | 碳水:1公克 | 膳食纤维:1公克 | 净碳水:0公克 | 糖:0公克 | 蛋白质:8.5公克
比例:脂肪 89% 碳水 1% 蛋白质 10%

◆你该减少咖啡因摄取量的征兆:

你一天没喝都不行;整天都觉得有些恐慌、紧张、焦虑;你的睡眠状况糟透了;你的思绪无法集中,会飘来各式各样的念头;你比平常更容易口渴;你需要喝下那杯,才能开始进行早上的工作,或打起精神来处理下午的事。

如果你觉得以上这些症状听起来似曾相识,就请把你的火箭燃料拿铁改成刺激性较低的版本,用咖啡因较低的饮品取代咖啡。

注:茶类当中含有的咖啡因值因品牌而异,如果你担心咖啡因的摄取量过高,最好选择咖啡因含量为0毫克的饮品。

◆制作无咖啡因版本!(以下为替代饮品和替代后每份火箭燃料拿铁咖啡因含量)

替代饮品 咖啡 Yerba mate茶 浓缩咖啡 2份(每份约45毫升)
咖啡因含量 164 141 140
替代饮品 抹茶粉 1 1/2茶匙 红茶 Four Sigma Foods虫草蘑菇咖啡 2包
咖啡因含量 116 82 79
替代饮品 白茶 绿茶 生可可粉 1茶匙
咖啡因含量 46 42 12
替代饮品 无咖啡因红茶 无咖啡因绿茶 Swiss Water无咖啡因咖啡*
咖啡因含量 0~20 0~3 1<
替代饮品 无咖啡因浓缩咖啡
2份(每份约45毫升)
花草茶 热水
咖啡因含量 20 0 0

*Swiss Water咖啡不含人工化学物质;他们去除咖啡因的方式只透过水、咖啡、时间、温度。

茶类的咖啡因含量计算方式是,泡3分钟后测量的结果。泡的时间会影响咖啡因含量:由泡1分钟改为泡5分钟,咖啡因含量会增加276倍。

所有咖啡因含量的单位为毫克。

二、肥美绿茶:睡前代替夜宵充饥

备料时间:5分钟 份量:2份,500毫升
无蛋.低FODMAP.无茄科植物.无坚果

用无咖啡因茶作为基底的这种茶,是就寝前我仍觉得有些肚子饿、却不想在厨房里多费工夫时的首选。你打得越久,姜味就越浓。如果你很喜欢姜,甚至可以把姜末留在茶里!我不是那种人,不过我先生却喜欢喝这种没有过滤过、带有渣滓的肥美绿茶。

生酮饮品之:肥美绿茶。(图/《完全生酮一看就懂图文指南》)

◆材料

4杯(950毫升)现泡的热绿茶(无咖啡因或正常绿茶皆可)
2大匙无调味吉利丁
2大匙椰子油或中链脂肪酸油
2大匙去皮切碎的生姜
2大匙现榨柠檬汁
6~8滴甜菊糖

◆做法

1. 所有的食材放入果汁机中,用高速打10~30秒。打得越久,姜味就越浓。
2. 把滤网放在耐热水壶上(如茶壶)。把茶倒入滤掉姜末。
3. 把茶分装至2个马克杯后,即可享用。

储存方式:放入密封容器中冷藏,可以保存3天。肥美绿茶因为含有吉利丁,因此冷却之后会变成胶状,所以必须加热过再使用(请见下方说明)。

加热方式:舀出肥美绿茶放入汤锅里面,用中火煮到小滚,煮的过程中请不时地搅拌。你也可以使用微波炉把茶加热到想要的温度即可。

事先准备:最早可以在3天前先泡好茶,放在冰箱中冷藏。在准备制作这种饮料时,请用炉子或锅子加热茶饮,接着和其他食材一起倒入果汁机中即可。

◆营养标示(每份):

热量:186 | 脂肪热量:126 | 总脂肪:14公克 | 饱和脂肪:12公克 | 胆固醇:0毫克
钠:5毫克 | 碳水:4.6公克 | 膳食纤维:0.7公克 | 净碳水:3.9公克 | 糖:0.5公克 | 蛋白质:10.5公克
比例:脂肪 68% 碳水 10% 蛋白质 22%

三、生酮柠檬汁:整日补充电解质

备料时间:3分钟 份量:1份,1.1公升
无椰子.无蛋.低FODMAP.无茄科植物.无坚果.纯素

这种生酮柠檬汁的目的,是要让你从早喝到晚,当中含有大量自然生成的电解质,因此能够预防可怕的生酮流感。如果你在适应以脂肪为燃料的过程中不断啜饮这种柠檬汁,那么一切就不会有问题。

如果你对芦荟汁不熟悉,想要试试看,请先从1大匙开始,然后再慢慢增加。我在生酮柠檬汁中加了芦荟汁后,肠胃觉得很舒服,你可能也会有同样的感觉!你在大部分的健康食品店与药妆店里,都能够买到罐装的芦荟汁。如果你需要蛋白质,也可以加入几勺胶原蛋白粉。

生酮饮品之:生酮柠檬汁。(图/《完全生酮一看就懂图文指南》)

◆材料

4杯(950毫升)水
1/3杯(80毫升)现榨柠檬汁
1~4大匙芦荟汁,从芦荟内部取得(依喜好添加)
1/4茶匙磨细的喜马拉雅粉红盐
4~6滴液态甜菊糖(依喜好添加)
1杯(160公克)冰块,饮用时添加
新鲜薄荷叶,装饰用(依喜好添加)
1颗柠檬,切薄圆片装饰用(依喜好添加)

◆做法

1. 把水、柠檬汁、芦荟汁(如果添加的话)、盐、甜菊糖(如果添加的话)放入密封的容器中,如梅森罐里,盖上盖子后轻轻摇匀。
2. 要喝时倒入玻璃杯中,加上冰块,上方放几片薄荷叶与柠檬片即可饮用。

储存方式:放入密封容器中冷藏,可保存3天。

生酮莱姆汁(变化版本):用莱姆汁取代柠檬汁。

◆营养标示:

热量:20 | 脂肪热量:6 | 总脂肪:0.7公克 | 饱和脂肪:0.7公克 | 胆固醇:0毫克
钠:6毫克 | 碳水:2.7公克 | 膳食纤维:0公克 | 净碳水:0公克 | 糖:1.7公克 | 蛋白质:0.7公克
比例:脂肪 32% 碳水 54% 蛋白质 14%

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<本文摘自《完全生酮一看就懂图文指南》 柿子文化出版提供图文>

责任编辑:李清风

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