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多吃10种健脑食物 麦得饮食让大脑年轻7岁

文/赖明宏(营养讲师、食品化学博士)

麦得饮食特别强调需多摄取“延缓大脑老化或脑神经退化”的食材,包括莓果类食物。

麦得饮食特别强调需多摄取“延缓大脑老化或脑神经退化”的食材,包括莓果类食物。(Pixabay)

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麦得饮食(MIND Diet)是以地中海式饮食及得舒饮食为基础所发展出来的,可说是两种饮食型态的综合体,近年来相当受到大众的重视。麦得饮食与其他两种饮食型态的最大差别,为麦得饮食特别强调需多摄取“延缓大脑老化或脑神经退化”的食材。研究显示,实行麦得饮食可延缓脑细胞老化及脑神经退化的速度,维持大脑认知功能的正常。美国有一个研究,以平均年龄81.4岁的960名年长者为受试者,历时近五年的研究发现,摄取麦得饮食可使大脑年轻7.5岁之多,并降低高达35%罹患阿兹海默症的风险。

麦得饮食中 10种延缓大脑老化的食物

在麦得饮食中,有十种对延缓大脑老化非常有帮助的食物,分别为:绿色叶菜类、其他颜色的蔬菜、坚果类、莓果类、豆类、全谷类、鱼、家禽、橄榄油及红酒。

绿色叶菜类含有叶酸、维生素、类黄酮素、类胡萝卜素等,具有抗氧化、抑制发炎反应、清除体内毒素等作用。莓果类包括蔓越莓、蓝莓、桑葚等,含有丰富的花青素,是非常强的抗氧化物质,具有延缓老化与癌化、改善认知功能、帮助记忆力及提升学习力的作用。鱼类含有丰富的多元不饱和脂肪酸,可强化大脑中神经丛的密度,有助于延缓大脑老化的速度。

除了正面表列出应多摄取的十种健康食物,麦得饮食特别列出五种不健康食物,提醒大众尽可能少吃为妙,分别为“红肉”、“奶油与人造奶油”、“起司”、“糕饼与甜食”,以及“油炸食物或速食”。这些食物中皆含有大量的饱和脂肪、反式脂肪或是糖,容易造成大脑血脑障壁构造受损,加速认知功能及记忆力的退化。

进行麦得饮食 要做到5点

以下列出实践麦得饮食原则的具体作法:

1. 每天至少吃三份全谷类食物、三份绿色叶菜类蔬菜、三份其他种类蔬菜,如高丽菜、蒲瓜、芹菜等,加上一杯红酒。

2. 一星期至少有两餐吃鸡肉和莓果类食物。

3. 一星期至少有一餐要摄取到鱼类食物。

4. 点心类可尽量选择坚果类及豆类,少吃高油高糖的蛋糕、饼干等甜食。

5. 务必控制奶油、甜食、糕饼类食物、全脂起司、油炸食物或速食等食物的摄取量。以奶油来说,一天摄取量不宜超过一汤匙,其他如全脂起司、油炸食物或速食等,一星期不宜吃超过一份。

<摘自《防癌抗老食疗先修班:营养学专家教你吃出好体质》 三民书局出版>

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责任编辑:李清风

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