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祖先的骨量比你高20%?简单方法增加骨骼强度

文/Charlotte Roberts、Karen Hind 夏瑞希译

我们的骨骼比祖先脆弱很多,怎样增加骨骼强度?

我们的骨骼比祖先脆弱很多,怎样增加骨骼强度?(Shutterstock)

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科技的不断创新,使我们的生活更“容易”,更有效率,坐得也更久了,所有这些都会对我们的身体——尤其是骨骼产生影响。

久坐不动的风险之一就是流失骨骼强度,这点很少被人提及。在因骨质疏松而导致骨折的人群中,久坐不动是关键原因。停经后雌激素的缺乏,也与骨质疏松症有直接关系。

我们比以往任何时候都动得更少:出门使用的是电动而不是人力的交通工具;日常的食品杂货只需上网订购,而且宅配到家,这些都恰恰与保持人体的活动力背道而驰。特别是儿童,活动力明显减少 ——在发育的关键时期,电脑游戏取代了“玩耍”,而体能运动(特别是跳跃),在这关键时期可以使骨骼强度在六个月内提高5.5%。

研究还表明,所谓的“表观遗传记忆”也可能传承好几代,也就是说,我们今天的生活方式可能影响后代的基因表达。如果久坐不动的趋势持续下去,人类就有可能变得更加虚弱、依赖性更强,需要从已经捉襟见肘的医疗服务中得到更多帮助。

负重、活动越少 骨骼强度越流失

骨骼有许多作用:它支撑我们的身体;为肌肉、肌腱和韧带提供附着点,使身体能够移动;并储存钙和磷等矿物质。然而,如果既不负重也不动,肌肉就会流失,骨骼会变得更轻、密度更小、用处更少——从而增加骨质疏松症和骨折的风险。

例如,在卧床休息一个月期间,腿部密质骨会损失约3%,而在太空,宇航员在120~180天任务中,骨骼强度可能损失超过10%。这是因为在微重力环境中骨骼没有承负重量。

目前正在进行的研究显示,长时间坐着是中年人骨骼强度减少的一个风险因素。因为退休后活动减少,坐着的时间越来越长,这会失去对骨骼的功能性刺激,就像让机器人和机器取代我们过去必须亲力亲为的事。

而当骨骼承受力量时,会变得更强壮。许多研究证明了这一点,如先前的研究显示,与非运动员相比,做冲击运动(如足球,曲棍球和跑步)的运动员骨骼强度增加了20%~30%。

我们的骨骼比祖先脆弱

依据对数十万年前骨骼的分析,我们今天的骨骼比祖先们更脆弱。当人类从狩猎采集进入农牧生活(驯养动物和耕种植物)时,差异变得更加明显。

在狩猎采集时期,人类打猎、觅食野生植物,他们比从事农牧的后代子孙要活跃得多,他们吃更瘦的肉,而且往往是“在行动中”。研究发现,先祖的骨量多了约20%。随着农业的出现,腿骨尺寸的减小和横截面形状的变化也很明显,这反映了人们从事不同的活动,骨骼所承受的重量也不同。

研究还表明,新石器时代、青铜时代和铁器时代的史前妇女,其臂骨强度比现代女运动员高出5%~10%左右,这显示在特定活动中,史前妇女需要大量使用臂力,这也说明,现代人的骨骼强度未达到潜能。

怎样增加你的骨骼强度?

通过简单的运动和生活方式的改变,做一些类似于狩猎采集者的活动模式,可以帮助建立骨骼强度。

间歇训练和运动,包括足球之类的快速冲刺比赛,以及举重,有助于强化骨骼。但不一定都要去健身房,简单的改变,例如走路和购物时使用背包,都可以增加脊椎的负重。

尽可能自己购买食物,并自己提购物袋,为手臂和背部肌肉提供一些负重,也间接为腿部(以及所有相关骨骼)提供负重训练。

如果养狗的话,可以增加遛狗的次数,并且多走些远路;把车停在离工作地点或购物中心较远的地方,步行过去;在工作和家中不时起来走走,把步行当作休息;举行步行会议,或与家人和朋友一起到户外散步;尽量走楼梯,少坐自动扶梯或电梯,并尝试每次爬两个台阶,这样可以增加髋关节负重,同时锻炼臀大肌和股四头肌。

经常打理自家的花园,莳花弄草,或是辟出一块地,种些蔬菜,或是用心做家务,都可以达到锻炼骨骼的目的。如果家里有火炉,可以自己砍伐烧炉子用的木头,在某种程度上模仿我们的祖先如何准备狩猎,以及为搭建木棚准备木材。

这些细微的改变,就可以增强骨骼强度——这是至关重要的。在2010年,50岁以上的骨质疏松性骨折高风险人数为1.58亿,这个数字预计到2040年将增加一倍。虽然高龄化可能是部分原因,但不利于骨骼健康的生活习惯才是问题的主要原因。

<本文作者Charlotte Roberts为杜伦大学考古学教授,Karen Hind为体育运动科学助理教授。原文载于The Conversation。>

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责任编辑:李清风

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