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每天睡好7小时 远离2倍心脏病风险

文/柯弦

睡眠不足、睡太多、睡不安稳,都会影响心脏健康。如何改善睡眠质量?

睡眠不足、睡太多、睡不安稳,都会影响心脏健康。如何改善睡眠质量?(Shutterstock)

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你知道睡眠不好,会对心脏产生多大影响吗?

美国心脏病学会(ACC)2012年发表的一项调查显示,相比每晚睡6~8小时的人,睡眠少于6小时的受试者,发生心肌梗塞的概率是2倍,出现充血性心脏衰竭的概率是1.6倍;而每晚睡8小时以上的受试者,发生心绞痛的概率是2倍,患冠心病的概率是1.1倍。

台大医院也有研究发现,睡眠少于6小时、超过9小时的人,冠心病的患病风险分别是睡眠时间为6~8小时者的3倍和1.8倍。

为什么睡眠不好会影响心脏?

睡眠不足及失眠,和高血压与心脏病有关。长期熬夜、睡得少,容易引起压力水平增加、运动力下降、饮食不节制,这些因素都会损伤心血管。

经常睡不够的人,睡眠质量也差,对血压产生直接影响。当我们入睡后,身体会进入放松状态,心跳速度、呼吸次数、血压都会下降。但如果睡觉不安稳,或者半夜突然醒来,哪怕只有很短的时间,血压也会升高。白天时血压原本就处于较高的水平,夜晚血压也升高,心脏和血管就无法很好地休息。

睡得太多也对心脏无益。研究人员发现,每晚睡9个小时以上的人,心血管壁上会沉积更多的钙,腿部动脉也更僵硬。

除了睡眠习惯外,还有一种常见的睡眠疾病伤害心脏健康,叫做“睡眠呼吸中止症”。这类病人在睡觉时,因为呼吸道反复地塌陷,堵住呼吸道,导致呼吸变浅或暂停。很多人是因为肥胖导致喉部肌肉松弛,使呼吸道堵塞。此时,氧气就无法进入血液,身体紧绷,血压提升、心跳变快。整晚不断发生呼吸暂停,长期下来,就会对心血管造成伤害,甚至带来高血压、心肌梗塞等许多心脏问题。

中医怎么看睡眠与心脏的关系?

济德中医诊所院长邓正梁表示,在中医看来,睡好觉,人体的气比较充足,能够有力地推动心脏,促进全身良好的血液循环。但如果睡不好,就容易气血不足,有人因此会产生心律不整、心悸的现象。

同时,睡眠质量差也容易使人上火,阴虚内热,心脏跳加速但跳得无力。有的人会因为心脏无力,血压变得比较低;也有人因身体失衡,血压飙高。

睡好,心脏才会好

对于成年人来说,每晚睡够7小时,对身体和心脏是刚好有益的。如果晚上睡不好,中午可以午休一阵子。中医认为,午时(11:00~13:00)心经旺盛,在这段时间内闭眼休息10分钟对心脏有好处。

以下方法可以帮助你提升夜晚睡眠质量:

1. 白天多接触自然光,帮助身体保持健康的昼夜节律。

2. 睡前4~6小时内不要喝咖啡、茶等含咖啡因的饮品。睡前3小时内不要吃东西,如果很饿,可以喝牛奶,或适当吃一些红薯等糖类食物。睡前1~2小时最好不要喝水,避免夜尿。

3. 把卧室变成完全适合休息的环境。换上舒适的床垫和高度适当的枕头,增强房间隔音,装上厚重的窗帘,让室内温度保持在20°C左右(或是你觉得舒服的温度),平时保持良好的通风。不要在房间内办公,也不要放置任何的电子设备。

4. 睡前1小时保持放松,洗个热水澡来消除白天的疲惫,做打坐等放松身体的运动,或是读一本书;避免做剧烈活动或想有压力的事。

5. 每天在差不多同样的时间入睡、起床,让身体保持稳定的生理时钟。

如果发现自己打鼾症状严重、睡醒时口干、早晨头痛、白天疲倦等,就可能是睡眠呼吸中止症的症状。这类病人可以通过减肥、戒烟、少饮酒的方式来改善。如果病情没有好转,或病情在中度以上,就需要进行治疗。

治疗睡眠呼吸中止症,可以在睡眠时戴上呼吸器,靠压力把空气送入气道,让呼吸道保持通畅。这是最常用、最可靠的治疗方法。但是有些人需要不断尝试,才能找到配戴舒适的呼吸器。当各种方法都没有用时,也可以通过手术治疗。

保持正确的睡眠时间,改善睡眠质量,就可以让血液得到充足的氧气,血压和心跳保持在较低的稳定状态。心脏和血管得到足够的休息,健康自然会好转。

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责任编辑:茉莉

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