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叶黄素能防眼睛老化 “这些食物”帮你补

文/吴映蓉(营养学博士)、翁德志(营养学博士)、李芷薇(营养师)

补充富含叶黄素的食物,可以保护眼睛。(Shutterstock)

补充富含叶黄素的食物,可以保护眼睛。(Shutterstock)

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随着年纪增长,大家一定会感受许多恶“视”力慢慢找上门。眼睛老化所衍生的各种征兆包括:干眼症、老花等问题,或是黄斑部病变、白内障、青光眼等眼疾。尤其在多萤幕时代下,大家提早面临视力危机。

叶黄素护眼功效

保护眼睛的营养素大多存在于蔬菜水果中,其中以类胡萝卜素家族中的叶黄素玉米黄素特别重要。

叶黄素与玉米黄素具备良好的抗氧化特质,能吸收阳光照射所产生的自由基,减缓自由基对于眼睛的伤害。不过,叶黄素与玉米黄素都是人体无法自行合成的植化素,必须透过饮食才能获得,因次建议大家参考下方“食物中叶黄素与玉米黄素含量表”,在饮食计划中增加摄取频率。

食物中叶黄素和玉米黄素含量。(参考出处:吴映蓉,《一个人到一家人的日常营养学》/大纪元制表)
食物中叶黄素和玉米黄素含量。(参考出处:吴映蓉《一个人到一家人的日常营养学》/大纪元制表)

护眼不只叶黄素,其他三大护眼成分报你知

● 花青素

花青素使植物除了基本的绿色以外,更多了一些亮丽色彩。不仅如此,目前许多研究发现,花青素可以改善青光眼患者的视力状况、增强眼睛感光细胞功能、稳定眼部血流供应等各种护眼成效。大家可以从蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜、茄子等食物中摄取花青素。

● Beta-胡萝卜素

Beta-胡萝卜素是由两分子的维生素A结合而成,因此在体内可以被转化为维生素A,维护正常的视觉作用,常见的胡萝卜、番茄、花椰菜、菠菜、莴苣、芒果、哈密瓜等蔬果,都能提供beta-胡萝卜素的摄取。

● 维生素C

维生素C 为人体重要的抗氧化剂,具水溶性的特性,使得维生素C 高度集中在眼球液体里,避免视网膜受到紫外线的伤害。一项发表在眼科知名期刊Ophthalmology 的英国研究,追踪近十年超过一千对六十岁女性双胞胎发现,维生素C 的摄取能使未来十年内白内障的发生概率降低35%。不过,这项研究也测试了维生素C 补充剂的成效,结果发现没有显着的帮助。因此鼓励大家,多从柑橘类、芭乐、甜椒、花椰菜等天然蔬果摄取维生素C,才能发挥理想中的效果。

摄取植物性食材中丰富的维生素与植化素,是长期使用3C 产品者保护眼睛的不二法门。然而,市面上充斥着许多护眼的保健食品,若真的有购买需求,应该深入了解每项产品的原料来源与有效成分浓度,勿因产品价格而忽略检验合格报告、专利认证或临床实验等相关资料。此外,正确的用眼习惯更是护眼的关键,每用眼三十分钟就要适度地休息,才能让护眼成效更全面。

<摘自《天然植物营养素,启动健康正循环,打造人体最强防护力》 脸谱出版>

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责任编辑:李清风

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