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喝大骨汤可以补钙 预防骨质疏松?

文/吴映蓉(营养学博士)、翁德志(营养学博士)、李芷薇(营养师)

喝大骨汤能补钙、预防骨质疏松吗?(Shutterstock)
喝大骨汤能补钙、预防骨质疏松吗?(Shutterstock)
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从西式、日式到中式料理,浓缩了肉品精华的大骨高汤,总是妈妈们美味料理的秘密武器,尤其是寒冷的冬天,一碗热汤便能暖化冻僵的身子,一口喝下,满满的幸福感立即涌上心头。许多长辈更是为了正逢青春期想要长高的孩子、怀孕哺乳的媳妇,准备各种香浓的炖煮汤品,体贴的心意总是让人忍不住多喝两碗。

大骨汤精华都在高汤里,喝汤就好?

许多人认为大骨汤熬煮的时间越长,越能把骨头和肉里面的营养熬出来,有经验的人会在熬煮大骨汤时加点醋,认为可以释出更多钙质

的确,食物经过炖煮之后,确实有部分的营养素会从带骨肉类中游离到高汤里。然而,若以质量不灭定律的角度来看(也就是营养素不会无中生有,也不会无故消失),带骨肉类中的营养成分是固定的,虽然长时间的加热,有可能破坏食材某些营养成分,但大部分的营养(如蛋白质)仍然存在于肉里,而大部分的钙离子还是在骨头中。因此建议大家喝汤时要连汤里的肉一起食用,营养才能更充足。

根据研究显示,1 公斤重的猪大骨以3.5 公升沸水熬煮4 小时,汤中所含的钙质量微乎其微;而100cc 猪大骨浓缩高汤也仅含4 毫克的钙质,大约25 碗的汤才等于1 杯牛奶的钙质。看似营养的白浊汤头里,还有大量的动物性油脂,滋补身体不成反而补了“体重”。对高血压、高血脂等慢性心血管疾病患者来说,可能造成更多不良影响。

一般成年人一天钙质的建议摄取量为1000 毫克,而正值青春期快速发育的青少年,一天钙质的摄取量要1200 毫克。营养师认为由均衡饮食中获得钙才是最经济实惠的方式,除了每日饮用1 ∼ 2 杯(每杯240 毫升)的乳品,传统豆腐在制作过程中会添加含钙物质帮助凝固,因此半块(70 克)可提供100毫克的钙质;蔬菜部分,特别是几种深绿色蔬菜,包括地瓜叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、空心菜、油菜、红凤菜、川七等,也是很好的钙质摄取来源。

预防骨质疏松,光补钙还不够

想要强健的好骨骼,只注重钙质补充是不够的。菠菜、甘蓝、青花菜等深绿色蔬菜,所富含的维生素K 可以活化骨钙蛋白、促进骨骼生成。玉米、芒果中丰富的植化素(beta-隐黄素)也能避免骨骼细胞受到破坏。

此外,充足日晒有助于活化体内的维生素D,增加体内钙质吸收与骨质生成,因此建议每天上午十点以前或下午二点以后,在阳光不是最强烈的时候,到户外走动十至二十分钟;也可以与朋友相约健走、慢跑、登山等,维持适当的体重与健康的生活型态。全方位的保“密”防“跌”,才能增强骨密度、强健肌肉,降低跌倒与避免骨折的风险!

<摘自《天然植物营养素,启动健康正循环,打造人体最强防护力》 脸谱出版>

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责任编辑:李清风◇

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