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睡前1-2小时泡澡10分钟 将有意想不到好处

文/苏晓敏

睡前用一定温度的水泡澡,有很好的助眠效果。(Shutterstock)

睡前用一定温度的水泡澡,有很好的助眠效果。(Shutterstock)

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现代人普遍有睡眠品质不佳的问题,有些人会失眠,或是好不容易入睡,却又在半夜醒过来。睡眠品质不佳也会造成睡眠不足,并引发健康问题。现有研究发现,睡前泡澡可帮助入睡,只要维持特定的洗澡水温度与泡澡时间,可让人一夜好眠。

在最佳时间泡澡助眠

长期睡眠不足会严重伤害身体健康,例如增加高血压、糖尿病、心脏病、中风和抑郁的风险。睡眠不足的原因,除了熬夜之外,跟睡眠品质不佳也有关系。一份最近发表在国外知名期刊《睡眠医学评论》(Sleep Medicine Reviews)的报告指出,睡前1到2小时泡热水澡10分钟,可帮助入睡,并提升睡眠品质。

这项研究由美国德州大学奥斯汀分校生物医学工程系沙哈伯.哈贾耶(Shahab Haghayegh)博士主持,分析了5322篇关于热水澡影响夜间睡眠状况的研究文献。

研究结果发现,就寝前1至2小时内洗热水澡,且水温维持在40℃至42.8℃(104°F至109°F)之间,可有效改善睡眠质量,帮助人们顺利进入深层睡眠,且平均入睡速度也可提高10分钟。泡澡和淋浴都可以,只要10分钟就能起到作用。

研究人员解释,我们的体温在24小时内是变化的,由下丘脑负责调节。体温的周期会影响睡眠周期,体温在早晨和傍晚时较高,在夜间睡眠时最低,然后又会开始上升,像“生物闹钟”一样将人唤醒。

当人们泡热水澡或淋浴时,会刺激人体的体温调节系统,能明显增加从身体核心到四肢的血流,把热量从体内带到表面并散走,从而有效降低体温。因此,在适当的生理时间(睡觉前1到2小时),通过洗热水澡或淋浴先降低体温,可以帮助快速入睡,并改善睡眠品质。

睡前保持心情平和也很重要

除了泡澡可帮助入眠,睡前保持心情平和也可增进睡眠品质。身心灵预防医学专家洛桑加参曾撰文指出,睡前多做让心情愉悦的事、少说话、不教训小孩、不与另一半吵架,同时不饮用过量的酒精、咖啡因、可乐以及不食用辛辣、油腻、糖分高和添加物复杂的食物,都可帮助自己睡得更好。

他也提醒,有些人服用降血压药、抗忧郁药、利尿剂、调节心律的药物,会逐渐出现较严重的睡眠障碍,躺在床上翻来覆去,仍难以入眠。若有这种情况,建议和医师讨论用药的必要性与换药的可能性。

睡得好胜过吃补药。如果每晚能有2到4小时的深层睡眠,身体便能自动修复白天受损的细胞。如果睡不好,身体自愈效能无法完全发挥,长期下来自然容易生病。

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责任编辑:李清风

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