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牛奶替代品正夯!11种植物奶哪种适合你

文/陈霆编译

哪些植物奶可以作为牛奶替代品?(Shutterstock)

哪些植物奶可以作为牛奶替代品?(Shutterstock)

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长久以来,牛奶一直被视为很营养的饮品。根据考古证据,人类至少从七千年前就开始饮用牛奶了。至今,牛奶仍是很好的蛋白质与钙质来源。

然而,近年来有越来越多人由于饮食限制、体质不适合或口味爱好等原因,希望寻找健康的牛奶替代品。根据尼尔森的市场调查,到2018年6月为止,美国植物奶的整体销售量上升9%,牛奶却下降了 6%。随着市场销量的发展,各种牛奶替代品也相继被开发出来。

无论只是单纯想变换口味,或有乳糖不耐症状,还是对坚果、大豆或椰子过敏的人,市面上多元的植物奶,都能满足你的需求。

含有牛奶的拿铁能补钙,是这样吗?(Shutterstock)
咖啡连锁店也纷纷使用牛奶替代品。(Shutterstock)

选购植物奶的要点

市售的坚果、种子和豆类植物奶,是通过将相应植物性成分与水混合而成,各自有不同比例的蛋白质和纤维。

饮食营养书籍《Dressing on the Side》作者、营养师杰克琳·伦敦(Jaclyn London)指出,大体来说,好的植物奶应该不加糖,并且每份应含有7~8g以上的蛋白质。另外,也需要注意每杯钠含量应少于140mg,或含其它你需要摄取的营养素,如Omega-3脂肪酸。

她认为,最好的牛奶替代品,通常以大豆或豌豆为基础,添加钙和维生素D。这两种营养素一起食用时会更容易吸收,有利于强健骨骼、调节荷尔蒙和提升免疫力。如果你吃全素,添加维生素B12、维生素A和omega-3的植物奶也可以在营养上加分。

以下介绍11种常见的植物奶,帮助你挑选适合自己的牛奶替代品。

11种常见的植物奶 可以替代牛奶

1. 豆浆(Soy Milk)

豆浆含大豆皂苷、异黄酮、卵磷脂等成分,保健价值比牛奶更佳。(Shutterstock)
在所有植物奶中,豆浆是营养上最接近牛奶的替代品。(Shutterstock)

在所有植物奶中,豆浆是营养上最接近牛奶的替代品。每杯含8g大豆蛋白,如果不加糖,一杯约80大卡的热量。

豆浆的作法是把黄豆放在水中浸泡约3~8个小时,然后将黄豆磨碎或用调理机打碎,接着将豆渣滤出。滤出后的生豆浆,必须加水烧开,完全煮沸至少5分钟,以破坏会引发过敏的黄豆皂碱,才可以饮用。豆浆富含抗氧化剂和膳食纤维,营养相当丰富,可提供必需的不饱和脂肪酸,是适合全素食者的优良蛋白质来源。

2. 豌豆奶(Pea Milk)

豌豆奶是植物奶市场中的新兴主力。“豌豆奶”其实不是用一般煮菜时的青色豌豆,而是使用去皮、干燥后的“黄豌豆”(split yellow pea)制成蛋白粉,再加上水和其它乳化剂(如:海藻油、葵花籽油、关华豆胶或结兰胶等)调制而成。

豌豆奶和豆浆一样有乳脂般的口感,每杯仅70大卡,却可提供8克蛋白质,与牛奶相比,更多出了50%钙质含量。伦敦建议最好选择与海藻油一起调制的碗豆奶,因为藻油含DHA,对提升免疫力、维护心血管健康和认知能力有帮助。

3. 椰奶(Coconut Milk)

椰奶帮助减肥、抗炎,有许多好处。最好饮用自己制作的天然椰奶。
椰奶有抗菌、抗发炎等许多好处。(Shutterstock)

椰奶是由椰子肉磨制而成,具有独特的热带风味。由于原始人饮食法(paleo diet)的流行,椰奶的人气近年来一直上升。椰奶富含铁质和月桂酸,有助于抵抗细菌。但营养学家警告,椰奶热量很高,一杯就有4克脂肪,需要注意食用的份量。

4. 燕麦奶(Oat Milk)

被蚊子咬得全身痒,不妨泡个燕麦浴。(Shutterstock)
燕麦奶保留了燕麦中的膳食纤维,饮用时还可以闻到燕麦的清香。(Shutterstock)

燕麦奶保留了燕麦中的膳食纤维,饮用时还可以闻到燕麦的清香,更是最近欧美许多咖啡店最喜欢的牛奶替代品。若你不喜欢坚果奶,可尝试燕麦奶。它富含膳食纤维,所以比牛奶更有饱足感。

不过,燕麦奶的蛋白质含​​量每杯仅有2~4克,不能当作主要的蛋白质来源。

5. 杏仁奶(Almond Milk)

如果将杏仁奶用作自制奶昔中的牛奶替代品,要额外补充蛋白质。(fotolia)

大多数市面上的杏仁奶,一杯的卡路里含量约在35~90大卡之间,并且还有营养强化与不同糖量的品牌可供选择。一般来说,纯粹的杏仁奶每杯仅可提供约1克蛋白质(某些添加蛋白质的杏仁奶,每杯可达5克蛋白质)。伦敦提醒,如果将杏仁奶用作自制奶昔中的牛奶替代品,要额外补充蛋白质,例如:可能通过添加碎坚果增加蛋白质含量。

6. 花生奶(Peanut Milk)

花生的味道和营养成分与坚果很相似,蛋白质含量很高,也拥有乳脂般的口感,如果喜欢花生的味道,它会是是很适合的牛奶替代品。在过去十年中,全球花生奶的销量一直稳定增长。

7. 亚麻籽奶(Flax Milk)

亚麻籽奶每杯约含70大卡的热量,由于大多数商店购买的亚麻籽奶都是由水、亚麻籽油和豌豆蛋白混合而成,所以,这让它的营养成分与豌豆奶很接近。亚麻籽中的α-亚麻酸,有助于增强免疫力,并能降低患心血管病的风险。

8. 腰果奶(Cashew Milk)

腰果含锌、铜、镁和铁等元素,对免疫系统有益。(Shutterstock)

腰果含锌、铜、镁和铁等元素,对免疫系统有益,而且适合素食者食用。每杯腰果奶约有40~50大卡。

腰果奶特别适合跟茶类混合,制成美味可口的茶拿铁。尤其推荐混合抹茶与腰果奶,抹茶含有左旋茶胺酸(L-theanine),能让人思虑清晰,提高专注能力。腰果奶如果要直接喝,也可以加入肉桂粉和可可粉,增添风味。

9. 胡桃奶(Walnut Milk)

核桃味甘性温。又称:胡桃、羌桃。(Shutterstock)
核桃味甘性温,核桃奶的风味比其他的植物奶更浓厚。(Shutterstock)

如果想增加点植物性omega-3,那么核桃奶是很好的选择。它的风味比其它植物奶更浓厚,一杯约有120大卡,并能提供3克的植物性蛋白。核桃奶适合添加在茶或咖啡中,也可以添加在冰沙或果昔中,以平衡水果的甜味。

10. 米浆(Rice Milk)

糙米和白米混搭着吃,口感更好,也更利于健康。(Shutterstock)
相较于牛奶和其他替代奶,米浆是最不容易引起过敏反应的饮品。(Shutterstock)

米浆是用米和水制成,市售的米浆多半含糖,或者加入添加剂,以稳定米浆的黏稠度。想要自制不含糖的米浆,可以参考网路上的影片或食谱。用白米做出的米浆呈白色,用糙米做成的米浆颜色较深。

对于有过敏困扰的人而言,米浆是很好的选择,相较于牛奶和其它替代奶,米浆是最不容易引起过敏反应的饮品。

11. 藜麦奶(Quinoa milk )

藜麦奶营养丰富、无麸质,并包含所有9种必需氨基酸。(Fotolia)

如果想尝试比坚果更低脂的牛奶替代品,藜麦奶可能是很好的选择,藜麦奶营养丰富、无麸质,并包含所有9种必需氨基酸。此外,由于藜麦是一种高纤维的谷物,藜麦奶每100克中含有约10~15克纤维。藜麦牛奶也有许多必需矿物质,对于希望增加镁、钾、铁和锌摄入量的人来说,是一个健康的选择。◇

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责任编辑:茉莉

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