site logo: www.epochtimes.com

夜猫族也能早起 3周调回生理时钟

“夜猫子”日夜颠倒的习惯通常不是一夕之间养成,且与清晨的“云雀”相比,他们可能为了适应不同工作的步调,在生活的时间上做许多妥协。 (123RF)

人气: 59
【字号】    
   标签: tags: ,

【大纪元2019年11月04日讯】(大纪元记者徐梓晴台湾台北报导)一个连假甚至周末过后,您是否担心孩子的作息日夜颠倒,无法尽快恢复正常作息?或是担心孩子们因为沉重的功课压力,深夜才能入睡,影响身心健康?

根据今年5月发表于《睡眠医学期刊》的研究指出,采取调整睡眠作息的干预措施,可帮助夜猫族在3周内改变其昼夜节律,并显着地改善睡眠、清醒时间、早晨的工作表现、饮食习惯,以及减少忧郁和压力。

该研究由英国伯明罕大学、萨里大学及澳洲蒙纳许大学学者共同进行,研究对象包括22名18岁~24岁青少年,受试者为所谓的“夜猫族”:平均入睡为凌晨2点30分,起床时间为10点15分。

此研究对象被随机分为实验组及控制组,在为期3周内,实验组的参与者被要求改变生活习惯,包括起床时间、上床时间、饮食、运动等面向,包括比平常早2-3小时醒来,并尽可能去户外晒充足的阳光、起床后尽快吃早餐,并定时用餐、下午3点后不喝任何咖啡因的饮料、晚上7点前吃晚餐、有运动习惯者改成早上时间运动、比习惯入睡的时间提早2-3小时上床,并在晚上限制光照时间。

控制组的参与者仅要求每天固定时间吃午餐。结果显示,建立简单常规方式,可以帮助“夜猫子”调整他们的生理时钟、改善整体身心健康。且其忧郁和压力的感觉,以及白天嗜睡感都有降低的情形。

乐群诊所院长范乐群说明,上述研究与过去相关研究结果一致,人体睡眠受生理时钟影响,而生理时钟则与光线有关,当太阳光进入眼睛,会刺激视叉上核,并通知松果体停止分泌褪黑激素,让人清醒;晚上时因光线变少,褪黑激素增加,新陈代谢减缓,让人逐渐有睡意。

调整作息 从光线着手

因此要调整紊乱的生活作息,可先从光线着手。他建议睡觉的时间可提早1小时入睡,早上出门吃个早餐,白天尽量不要躺床,维持清醒,多往外动一动、晒太阳,如真的想睡,最多只能睡半小时的午觉,晚餐不要吃太多,避免让肠胃不舒服,睡前可喝杯温牛奶,或补充保健营养品来安定神经、稳定睡眠品质,维持这模式持续3~5天,后续依照需调回的时间差,慢慢将生理时钟调回正常的作息。

他提醒,生理时钟紊乱时,会影响内分泌失调、神经功能受损(记忆力下降)、专注力下降、引发肠胃问题等,甚至影响到自身情绪,需要透过正常的睡眠,来恢复体力及白天的情绪。

董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨表示,这个研究带来很正向的结论:不依靠药物,仅用实际的干预措施,可于3周内改变夜猫子的昼夜节律。

“夜猫子”日夜颠倒的习惯通常不是一夕之间养成,且与清晨的“云雀”相比,他们可能为了适应不同工作的步调,在生活的时间上做许多妥协。如能短期改善,的确是个好消息,但要改变长久以来的习惯,夜猫子需下决心,从健康的角度愿意去调整。

叶雅馨说,孩子混乱的睡眠习惯,相较于夜猫子,是容易调整回来的,不过需要适当的压力及要求。

依循3方法 3周调回时间差

第一、与孩子沟通:如睡眠不足,早上昏昏沉沉,会影响上课的专注力,需提早上床的时间,趁开学功课不是很多,将重点放在生活作息的调整上。

第二、孩子就寝前的事项均提早完成。例如吃晚餐、洗澡、打电动、与朋友聊天等,且跟同学、朋友预告这约定,将有助这件事顺利执行。

第三、家长自身的作息也试着调整。同时允许孩子的时间范围内完成,并暂舍弃一些自己的事,包括与朋友聚餐、聊天、追剧等。她提醒,家长要自我控制回到以孩子为主的作息,尽量配合,才能协助养成孩子的规律生活。◇

责任编辑:尚琳

评论