【大纪元2019年11月04日讯】（大纪元记者徐梓晴台湾台北报导）一个连假甚至周末过后，您是否担心孩子的作息日夜颠倒，无法尽快恢复正常作息？或是担心孩子们因为沉重的功课压力，深夜才能入睡，影响身心健康？
根据今年5月发表于《睡眠医学期刊》的研究指出，采取调整睡眠作息的干预措施，可帮助夜猫族在3周内改变其昼夜节律，并显着地改善睡眠、清醒时间、早晨的工作表现、饮食习惯，以及减少忧郁和压力。
该研究由英国伯明罕大学、萨里大学及澳洲蒙纳许大学学者共同进行，研究对象包括22名18岁～24岁青少年，受试者为所谓的“夜猫族”：平均入睡为凌晨2点30分，起床时间为10点15分。
此研究对象被随机分为实验组及控制组，在为期3周内，实验组的参与者被要求改变生活习惯，包括起床时间、上床时间、饮食、运动等面向，包括比平常早2－3小时醒来，并尽可能去户外晒充足的阳光、起床后尽快吃早餐，并定时用餐、下午3点后不喝任何咖啡因的饮料、晚上7点前吃晚餐、有运动习惯者改成早上时间运动、比习惯入睡的时间提早2－3小时上床，并在晚上限制光照时间。
控制组的参与者仅要求每天固定时间吃午餐。结果显示，建立简单常规方式，可以帮助“夜猫子”调整他们的生理时钟、改善整体身心健康。且其忧郁和压力的感觉，以及白天嗜睡感都有降低的情形。
乐群诊所院长范乐群说明，上述研究与过去相关研究结果一致，人体睡眠受生理时钟影响，而生理时钟则与光线有关，当太阳光进入眼睛，会刺激视叉上核，并通知松果体停止分泌褪黑激素，让人清醒；晚上时因光线变少，褪黑激素增加，新陈代谢减缓，让人逐渐有睡意。
调整作息 从光线着手
因此要调整紊乱的生活作息，可先从光线着手。他建议睡觉的时间可提早1小时入睡，早上出门吃个早餐，白天尽量不要躺床，维持清醒，多往外动一动、晒太阳，如真的想睡，最多只能睡半小时的午觉，晚餐不要吃太多，避免让肠胃不舒服，睡前可喝杯温牛奶，或补充保健营养品来安定神经、稳定睡眠品质，维持这模式持续3～5天，后续依照需调回的时间差，慢慢将生理时钟调回正常的作息。
他提醒，生理时钟紊乱时，会影响内分泌失调、神经功能受损（记忆力下降）、专注力下降、引发肠胃问题等，甚至影响到自身情绪，需要透过正常的睡眠，来恢复体力及白天的情绪。
董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨表示，这个研究带来很正向的结论：不依靠药物，仅用实际的干预措施，可于3周内改变夜猫子的昼夜节律。
“夜猫子”日夜颠倒的习惯通常不是一夕之间养成，且与清晨的“云雀”相比，他们可能为了适应不同工作的步调，在生活的时间上做许多妥协。如能短期改善，的确是个好消息，但要改变长久以来的习惯，夜猫子需下决心，从健康的角度愿意去调整。
叶雅馨说，孩子混乱的睡眠习惯，相较于夜猫子，是容易调整回来的，不过需要适当的压力及要求。
依循3方法 3周调回时间差
第一、与孩子沟通：如睡眠不足，早上昏昏沉沉，会影响上课的专注力，需提早上床的时间，趁开学功课不是很多，将重点放在生活作息的调整上。
第二、孩子就寝前的事项均提早完成。例如吃晚餐、洗澡、打电动、与朋友聊天等，且跟同学、朋友预告这约定，将有助这件事顺利执行。
第三、家长自身的作息也试着调整。同时允许孩子的时间范围内完成，并暂舍弃一些自己的事，包括与朋友聚餐、聊天、追剧等。她提醒，家长要自我控制回到以孩子为主的作息，尽量配合，才能协助养成孩子的规律生活。◇
责任编辑：尚琳
