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酸奶:益肠道又饱腹 流传万年的饮食智慧

编译/陈霆

酸奶(yogurt,又译优格)走进人们的饮食中,已有数千年的历史了。(Shutterstock)
酸奶(yogurt,又译优格)走进人们的饮食中,已有数千年的历史了。(Shutterstock)
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如今,鲜乳已是人类饮食中很重要的一部分了。不论是直接饮用,或是加在咖啡、红茶或果昔里,都能让风味与营养大大加分。其实在过去,人们往往是食用酸奶yogurt,又译优格)等发酵乳制品。鲜乳是19世纪末以后才流行起来的新玩意儿。

在杀菌、冷藏技术普及以前,饮用鲜乳是有危险的。炼乳发明家盖尔·博登(Gail Borden Jr.)即是因为在某次航行中,目睹了数名儿童喝了受污染的牛奶后丧生,才开始致力寻找一种安全的牛奶产品。

在漫长的人类历史中,大部分人们食用的都是经发酵处理的乳品。发酵后,乳品中的易腐败物质会变得较为稳定,才能安全保存。

一般来说,只要一个地区有驯养的产乳动物,就会发展出当地传统的发酵乳品。由国际上多位学者编写的《发酵食品的健康与疾病预防》一书中指出,酸奶走进人们的饮食中,已有1万多年的历史了。

酸奶的起源

虽然无法确定,但许多学者都赞同最早的酸奶可能出现在安纳托利亚高原一带。古代牧民将羊奶储存在羊皮袋中,乳汁与皮袋上的原生菌种自然发酵,成为了最早的酸奶。“yogurt”一词,可能来自土耳其语的“yoğurmak”,意思是变稠或凝结。

酸奶“yogurt”一词,可能来自土耳其语的“yoğurmak”。图为土耳其传统咸酸奶。(Shutterstock)
酸奶“yogurt”一词,可能来自土耳其语的“yoğurmak”。图为土耳其传统咸酸奶。(Shutterstock)

然而在许多文化中,人们都独立发展出各自的发酵方式,乳汁的来源则可能是牛、绵羊、山羊,甚至是骆驼或马。

举例来说,在肯亚西部的西波克特区,当地的人们会利用牛乳、山羊乳,混合Kromwa树燃烧后的灰烬,制作成一种“灰酸奶”(ash yogurt)。这种灰酸奶相当重要,曾是他们放牧、寻找草场时的主食。

此外,印度、蒙古、希腊、埃及也都发展出各自的发酵工艺。据说,成吉思汗挥军西征欧洲时,酸奶也是军队重要的随身粮食之一。

在中国,南北朝时期贾思勰所写的《齐民要术》中,也记载了当时人们制作“干酪”(即奶皮子)、“卧酪”(即酸奶)、“漉酪”(即起司)的方式。

根据《齐民要术》,当时制作酸奶的技术已相当进步,有生乳杀菌、选取酵种、控制发酵温度的概念。那时的人们制作酸奶可用牛羊乳,需先以小火煮沸45次,用生绢过滤,倒入高温杀菌后的瓶子中发酵:“每卧酪时,辄须灰火中烧瓶,令津出,回转烧之,皆使周匝热彻,好干,待冷乃用。”

当时人们已懂得选择优良的酵种,比例是“熟乳一升,用酪半匙”。同时,也总结出经验,知道发酵温度会影响成品优劣,温度太高酸奶会过酸,温度太低则难以发酵:“其卧酪待冷暖之节,温温小暖于人体为合宜适。热卧则酪醋,伤冷则难成。”

酸奶对人体的益处

自古以来,酸奶就被认为对身体有许多益处。如印度传统医学体系阿育吠陀就记载了食用酸奶的好处。明代医学家李时珍也说:“酪 ,北人多造之。水牛、秦牛、犛牛、羊、马、驼之乳,皆可作之。入药以牛酪为胜。”

在法国历史上,也有一段有趣的酸奶治疗纪录。相传,16世纪法国国王法兰西斯一世曾患上严重的痢疾,法国医生们都束手无策。后来鄂图曼土耳其的君王苏里曼一世派出御医带着一头山羊,用山羊奶制成的酸奶治好了法国国王,震惊了当时的法国医学界。

或许因为如此,法国如今也是全世界最爱吃酸奶的国家,平均每个法国人一年要吃下20公斤的酸奶。

到了20世纪,俄国微生物学家梅契尼可夫(Élie Metchnikoff)进一步推广了酸奶的健康功效,让酸奶成为风靡全欧洲的食物。

俄国微生物学家梅契尼可夫观察保加利亚人瑞的饮食习惯,发现他们每天食用酸奶。他推论,酸奶中的乳酸菌有抑制肠道害菌、延缓老化作用。(公有领域)
俄国微生物学家梅契尼可夫观察保加利亚人瑞的饮食习惯,发现他们每天食用酸奶。他推论,酸奶中的乳酸菌有抑制肠道害菌、延缓老化作用。(公有领域)

1905年,梅契尼可夫观察保加利亚人瑞的饮食习惯,发现他们每天食用酸奶。他推论,酸奶中的乳酸菌有抑制肠道害菌、延缓老化作用,向全欧洲推广酸奶,成为现代科学研究发酵乳品的先声。后人尊称梅契尼可夫为“乳酸菌之父”,并设立“梅契尼可夫奖”纪念其贡献。

经过一世纪的研究,现代科学发现,酸奶中含有大量的益生菌,能改善肠道的微生态,有助于预防腹泻、便秘、发炎性肠道疾病(IBD),结肠癌和幽门螺杆菌感染等。

日本学者辨野义己的研究也发现,人体内的益生菌会随着年纪增加而减少。但是,健康老人的肠道益生菌数量,比一般老人高60100倍,通过补充酸奶与膳食纤维,可以改善体内菌丛。

此外,酸奶还含有蛋白质、钙质、维生素B12、钾、磷和镁等,适量食用对营养补充很有帮助。

根据刊登于《营养评论》(Nutrition Reviews)的一项调查表明,在美国每天吃酸奶的人只有6%。未来不妨将这种香醇的健康食物,加进每天的饮食内容,让肠道更健康!

你应该认识的6种酸奶

如今,全世界的发酵乳品已有上千种,这些食品都有各自的风味与特色。以下是你应该认识的6种酸奶:

1. 传统酸奶(traditional yogurt

牛奶制成,这种酸奶没有经过过滤,呈顺滑的乳脂状,不像其它一些类型的酸奶那样浓稠。传统酸奶可以拌入水果,调和出多种口味。根据使用的牛奶,有全脂、低脂或脱脂等品项。

2. 希腊酸奶(Greek yogurt

希腊酸奶经过过滤,除去水分和乳清,在质地上比传统酸奶更浓郁厚重,蛋白质含量也更高,大约是传统酸奶的两倍。希腊酸奶通常含有较少乳糖,常用于地中海烹饪。由于它高营养密度的特性,近十年内在市场上占比也快速增长。

摄取高蛋白质的希腊酸奶,可有效抵御饥饿,降低饮食欲望。
希腊酸奶比传统酸奶更浓郁厚重,蛋白质含量也更高,可降低饮食欲望。(Shutterstock)

3. 澳洲酸奶(Australian yogurt

澳洲酸奶在制作上未经过滤,原料以全脂牛奶为主,通常会以小火缓慢煮沸,让牛奶更为浓缩。因此澳洲酸奶口感浓郁,介于传统酸奶与希腊酸奶之间。

4. 冰岛酸奶(Icelandic yogurt

是目前市面上可见的最浓稠酸奶,特别之处在于它要过滤4次。通常使用脱脂牛乳制作,因此脂肪含量低,富含蛋白质和钙。冰岛人也有上千年食用酸奶的历史,据称,古代的维京战士远航时,就会准备这种浓郁的酸奶在船上当食物。

5. 克菲尔(Kefir

克菲尔又称做“牛奶啤酒”,是源自高加索山脉一带的发酵饮料。特别之处在于,克菲尔发酵菌种中包含酵母菌,所以会有稍微有酒精的味道。

是在牛乳中加入“克菲尔颗粒”。那是一种包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等,约30种微生物所组成的共生体。(Fotolia) full of keffir, milk and yogurt cups liquid on wooden table
“克菲尔颗粒”是包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等,约30种微生物所组成的共生体。(Fotolia)

克菲尔在制作上,是在牛乳中加入“克菲尔颗粒”。这是一种包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等约30种微生物所组成的共生体,肉眼就可以看见,外型像是白花椰菜上的小花。在常温下大约一天就可以发酵完毕。之后,再将发酵乳中的颗粒捞出来,进行下一次的发酵。

不过,因为按照传统方式制作的克菲尔不稳定,在存放过程中酒精浓度会提高,可以触犯法律规范。因此,美国市售的克菲尔是利用微生物培养液所发酵,因此通常不含酒精。

6. 芬兰传统酸奶(Viili yogurt

芬兰酸奶制作上通常需要在比较低温的状态下发酵,发酵完会有胶水一般的黏性,让许多第一次尝试的人吓一跳。不过,尽管外观让人觉得陌生,但它的风味仍细致温和,并几乎不酸。吃的时候,可直接吃原味,也可以加入水果和麦片。◇

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责任编辑:李清风

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