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35岁后不想变胖 最重要的是吃对“晚餐”

文/木村容子(东京女子医科大学副教授)、西泽实佳(体能训练师)

三十五岁之后避免发胖,最重要的一餐是晚餐。(Shutterstock)

三十五岁之后避免发胖,最重要的一餐是晚餐。(Shutterstock)

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【编者按】女性的身体从35岁开始,就不容易将食物转为“能量”,吃入腹中的食物更容易转为脂肪和胆固醇;不仅如此,肾脏的功能也逐渐减弱,影响女性荷尔蒙的分泌,使脂肪分解功能下降。因此,一过35岁,女性就特别容易胖。若要避免发福,在三餐之中,就要特别注意晚餐

三十五岁之后,最重要的一餐是晚餐

睡觉的时候,热量也会消耗,不过话虽然这么说,睡眠期间的基础代谢率比白天少了6至10%,因此并不像清醒时需要这么多的热量。三十五岁之后,最应该留意的就是晚餐,吃晚餐的时候,一定要遵守以下两点:

❶时间:睡觉前一刻才吃晚餐的话,会迫使肠胃在睡眠中也必须运作,这样一来,身体会无法休息、难以进入熟睡期,也就会影响生长激素的分泌,让人容易发胖。

如果因为工作或其他的原因不得不晚吃,请一定要在睡前三小时吃完晚餐。

❷分量:我经常建议患者,如果早餐分量为十的话,午餐就要减少二成,吃到八分即可,晚餐再减少二成,最多吃到六分。

一天三餐当中,最需要吃好的一餐就是早餐。早上是暖身的好时机,让身体动起来,增加一整天热量的消耗。而且即便早餐时分量多吃了一些,也能靠白天的活动消耗掉多余的热量。

相较于晚餐吃太多,早餐就算稍微多吃一点,也比较不会囤积脂肪。

实践这套“早:中:晚=10:8:6”食量比例的患者,在前几天的晚餐后会比较饿,不过后来逐渐习惯之后,过去经常觉得不太饿、省略不吃的早餐,现在都会吃了(因为晚餐分量减少、空腹时间拉长,早餐时自然就会饿),还觉得早餐似乎比以前更好吃了。

在三十五岁之后,想打造易瘦体质、避免中年发福,“减少晚餐分量”是很重要的关键,原因就在“胃的运动”——也就是胃部收缩、清理肠胃内容的动作,在空腹时会运作得更加剧烈。

在空腹状态下睡觉时,胃会收缩、将肠胃完全清理干净,等到早上起床时,肠胃中的食物就会形成粪便、准备排出体外。这对于肠胃来说才是最理想的状态,能为下一次进餐做好万全准备。尤其三十五岁之后,一定要改变饮食方法,以达到“肠快生活”的目标。

减少晚餐的分量、重拾正常的“空腹感”,对于改善便秘也十分有效。(Shutterstock)
减少晚餐的分量、重拾正常的“空腹感”,对于改善便秘也十分有效。(Shutterstock)

此外,藉由减少晚餐的分量、重拾正常的“空腹感”,对于改善便秘也十分有效。一旦便秘,理应排出体外的废物就会残留在体内,千万不可以轻忽,除了体重会增加之外,肠道环境也会随之恶化,消化力愈来愈差,形成恶性循环。

如果总觉得没有多吃、体重却逐渐增加,或是不饿却常常嘴馋吃零食,以及晚餐总是晚吃、多吃的人,先试着将一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6,固定用餐时间,不吃零食,试着减少食量看看。

先吃蔬菜和菇类,再吃含糖食材

透过戒零食和晚餐少吃,找回正常的食欲,透过空腹感改善消化和便秘的状况后,接下来打造易瘦体质的饮食重点,就是用餐的顺序。

从今天起,希望大家在吃饭前,一定要提醒自己:“可以先吃主食,但是不能一下子就吃饱。”因为单靠米饭、面包或乌龙面这类主食的主要营养素、也就是碳水化合物的话,缺乏其他必需的营养素,无法解决中年发胖的问题。

在吃饭时,在享用主食(碳水化合物)之前,先吃以下的食物:

❶蔬菜:蔬菜的食物纤维能调整肠道环境,具有抑制脂肪吸收的作用。

❷海藻类:海藻类富含矿物质又是零卡路里,其中特有的食物纤维——海藻酸,则具有排出多余盐分及胆固醇的作用。

❸蕈菇类:例如香菇,内含大量香菇普林,可有效降低胆固醇。

此外,尤其是三十五岁以上女性,最建议摄取的营养素就是“蛋白质”。

与糖类和脂肪并列三大营养素之一的蛋白质,是制造内脏、血液、肌肤、头发及指甲等身体组织的原料,其中最受注目的功能,就是形成防止中年发胖关键因素之一的“肌肉”。

肌肉在消耗热量的同时,也会产生能量。训练肌力、打造肌肉,可以促进分解中性脂肪的生长激素分泌。想要打造易瘦体质,“肌肉”的存在不可或缺,关于这一点在前文已经有详细的说明了。

不过,根据国健署公布“2013~2016年国民营养健康状况变迁调查结果”,十九至六十四岁成人每日平均的“豆鱼蛋肉”(蛋白质)摄取,超过建议摄取量六份的就有53%,而全榖杂粮摄取超过建议摄取量三碗的比例有94%、油脂类超过建议摄取量五茶匙的有39%,但是在每日平均乳品摄取量,不足1.5杯的高达99.8%、坚果种子类不足一份的为91%,蔬菜摄取量不足三份的也高达86%、水果摄取量不足两份的也是86%。显示国人在六大类食物类的摄取量上,有极高的比例未达到均衡饮食。

因此,建议大家在日常饮食中,可以参考日式“会席料理”中会出现的菜色,并依照会席料理的顺序用餐。

一般会席料理的菜色,会先上开胃菜,接着是汤品、生鱼片、烧烤、下酒菜、炖菜、凉拌醋物,最后才是米饭或面类,以及甜点(水果)。

先吃蔬菜和生鱼片,也就等于先摄取了食物纤维及蛋白质等营养素后,再吃碳水化合物,这样的用餐顺序,对减肥来说十分理想,充分考量到营养均衡的问题。

如果要活用会席料理的用餐顺序,可以这样做:假如吃的是三菜一汤(米饭搭配汤品,加上一道主菜及二道副菜共三道配菜),首先吃主菜及副菜,中间喝汤,主食(饭、面)则尽量留到最后再吃。

如果是吃火锅的话,为了能均衡摄取营养,可以先吃蔬菜、蒟蒻和蕈菇类(纤维质),接着是豆腐、鱼类及肉类(蛋白质),最后再下米饭或面条,这样不仅能吃饱,也摄取了均衡的营养素。若是吃西餐的话,在上主餐之前,要提醒自己面包吃一片或半片就好,免得吃太饱。

神奇的“睡前甜点”,吃不胖还能增加代谢

虽然建议大家晚餐吃少一点,不过,很有可能晚上六、七点吃完饭后,突然需要加班到十点过后,回到家都十一点半了,在这种情形下,肚子太饿的话反而会睡不着。

虽说“空腹感”很重要,但是中医也认为,凡事太过度(过少也一样)对身体都不是好事。

在这种空腹状态下,往往会让人想吃甜食,这个原因可以用中医理论中“五脏”和“五味”之间的关系来解释:“甜味”有助于脾的运作,因此当“脾”在空腹状态下机能衰弱时,身体为了让脾提高运作能力,就会不自觉地想吃甜的东西。

此外,在身体能量不足(感到疲累)时,吃甜食还有一个优点,就是能迅速补充热量,因此“空腹时吃甜食”的现象非常合情合理。不过,在睡前想吃甜食的话,一定要注意分量和脂肪/热量是否太高的问题。

分量一多,睡眠期间肠胃便无法休息,尤其甜食摄取过多之后,反而会造成脾的负担,不仅如此,还会抑制“肾”的运作、耗损肾气,并不利于防范中年发福的问题。

而且,甜点类通常会使用到白砂糖、奶油和鲜奶油,内含脂肪、热量也很高,往往会超出睡前必需的热量,会形成脂肪囤积于体内。

因此,“无论如何一定要在睡前吃甜食”的人,我通常会建议他们不要吃甜点类,可以喝些常温或温热甘酒,分量约1/3杯至1/2杯。

睡前饥饿想吃甜点,可以喝些常温或温热甘酒。(Wikimedia Commons)
睡前饥饿想吃甜点,可以喝些常温或温热甘酒。(Wikimedia Commons)

甘酒又称“喝的点滴”,虽然名称中有酒,却不含酒精。而且没有使用砂糖,却具有甜味,同时含有代谢糖分必需的维生素B群。

此外,甘酒原料的米麹菌当中,具有生成γ- 氨基丁酸(GABA)的作用,这种神经传导物质有抗压效果,还内含丰富的色胺酸等氨基酸。而色胺酸正是优质睡眠不可或缺的贺尔蒙,也就是褪黑激素的原料。(推荐阅读:甘酒,神奇的天然营养剂

只不过,喝冰凉的饮品或是睡前喝太多水会妨碍良好的睡眠,因此也要留意甘酒的温度及分量。

三十五岁之后,偶而吃一次宵夜,也要担心中年发福的问题,必须慎选食材。日文中有一句棒球用语称作“一球入魂”,意指每一球都要倾注全力。希望大家以这样的境界为目标,每次用餐都必须用心思量,重视“一食入魂”的精神,铭记于心。

<摘自《我要瘦下来》 幸福文化>

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责任编辑:李清风

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