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更年期难熬?试试这七个方法

编译/林安柏

以下七个方法可以缓解或改善更年期不适。(shutterstock)

以下七个方法可以缓解或改善更年期不适。(shutterstock)

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更年期一般在45~55岁之间发生。然而,据美国卫生与公共服务部(HSS)统计,有1%的女性不到40岁就进入更年期,5%的女性在40~45岁进入早期更年期。

更年期的症状通常持续7年。更年期到来前,女性的生理周期会变得不规律,即经期长短或血量会发生变化。这时女性常出现热潮红,每次发生时,潮热感持续三十秒至十分钟,并伴有身体发抖、流汗与皮肤发红。其它症状还包括睡眠障碍以及情绪变化。

更年期是每个女人都会经历的人生里程碑,但每个人的症状或最佳疗法却不尽相同。以下七个方法可以缓解或改善不适,找到适合你的方法,减轻恼人症状吧。

改善更年期症状的七个方法

一、消去法饮食

步入更年期后,健康饮食更显重要。因为某些食物会引起身体发炎,使更年期症状恶化。研究发现,食用过多的精制糖类,会让停经后女性的抑郁症更加严重。

为了找出始作俑食物为何,《更年期神话》的作者、医学博士道格拉斯(Arianna Sholes-Douglas)建议用“消去法饮食”。即在饮食中,去除某一类常见的发炎性食物,例如糖类、乳制品、酒精、麸质和大豆等,然后再慢慢地把它们重新加回饮食中,借此来观察这类食物是否影响你的症状。

二、补充钙质、维生素D

另外,更年期饮食应避免高油、高盐、高糖与高脂,并加强下列营养素的摄取:

钙质对更年期的妇女很重要,从食物中摄取是最简单有效的方法。富含钙质的食物有牛奶、乳制品、小鱼干、豆腐、排骨、绿叶蔬菜等。其中豆腐含脂量低,无胆固醇,且含钙量高,是很好的食物。 每日钙的建议摄取量为 1500 mg,以避免骨质流失。

维生素D

维生素D有利于钙质的吸收利用,鱼肉、蛋、肝和牛奶等皆含有丰富的维生素D。更重要的是,每天可以花10~15分钟沐浴阳光,让身体自然合成维生素D。(推荐阅读:这样补维生素D,天然又有效

植物性雌激素

慈航中医诊所院长李应达在《大纪元》撰文表示,更年期的女性可以常饮黄豆浆与黑豆浆,缓解身体症状。黑豆和黄豆都富含植物性荷尔蒙——大豆异黄酮,后者结构与女性荷尔蒙非常类似,相当于“天然女性荷尔蒙”。

三、睡好觉

进入更年期后,如果变得难以入睡或睡熟,试着改善就寝习惯。美国卫生与公共服务部建议,睡前应减少看手机,电视或其它电子屏幕,每晚固定时间就寝,并维持良好舒适的睡眠环境。

四、规律运动

定期运动不仅可以帮助改善睡眠品质,还可以改善热潮红

在一项研究中,运动的女性减少了潮热的频率,这很可能是因为运动能帮助调节体温。运动还有另外的好处:它可以减轻压力,同时降低慢性炎症的发生。

五、让身体降温

热潮红可能随时随地发生,因此需要做好降温准备。随手准备一个冷水壶,一旦感觉到潮热来临,就可以立即派上用场。此外,可以在桌子和床边放置风扇,并采用洋葱式穿衣法,方便在潮热时可以脱下衣服。

六、荷尔蒙补充疗法

想要缓解更年期症状,如热潮红、焦虑和烦躁,荷尔蒙补充疗法是许多女性的首选。通过服用特定药物,提升女性停经期内急速下降的的雌激素和黄体素。

不过这种疗法存在一些风险,例如可能增加血栓和心脏病发生概率。这也是为什么许多医生一开始经常选择较温和的方法,而非荷尔蒙补充疗法。

七、尝试针灸

发表于《更年期》的一篇研究表明,进行三个针灸疗程后,热潮红、盗汗、焦虑和失眠等更年期症状就会减少或减轻,进而改善生活品质。

无论如何,更年期是女性面临重要的身心转变的时刻,唯有了解更年期状况,以正确的心面对,并善待自己,才能自在地度过并活得自信而美丽。◇

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责任编辑:唐依旋

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