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大豆增肌减脂防失智!豆浆等6道养生料理教你做

文/杨子樊

大豆富含蛋白质,以及大豆异黄酮等独特的营养素,有增肌减脂等益处。(Shutterstock)
大豆富含蛋白质,以及大豆异黄酮等独特的营养素,有增肌减脂等益处。(Shutterstock)
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台湾产的大豆,在地生产、产地直销,由于食物里程短,送达消费者手中时,豆仁都是粒粒新鲜饱满,朴实中带有土地独有的香气及鲜甜。亲子食尚创办人张益尧营养师表示:“正如卫福部推荐蛋白质摄取优先顺序‘豆、鱼、蛋、肉’,黄豆、黑豆等豆类名列首位,是绝佳蛋白质来源!”

大豆富含蛋白质,以及大豆异黄酮等独特的营养素,被称为“蔬菜中的肉类”。用大豆做豆浆、黑豆茶、炖汤等简单的料理,不仅美味,也颇具养生价值。

增肌减脂、防失智 大豆的6大益处

1. 增肌减脂

蛋白质是肌肉组成的关键,依照人们的身高、体重不同,有不同的蛋白质摄取建议。一般而言,每人每天约需6~10份的蛋白质食物(豆、鱼、蛋、肉类)。对健身或想减重者来说,补充蛋白质加上足够运动,可增肌减脂、避免肌少症。

相对于蛋白质、热量、胆固醇、饱和脂肪都较高的肉类食材,有“蔬菜中的肉类”之称的大豆富含大豆蛋白、具饱足感,但热量低、饱和脂肪低、不含胆固醇,而且其中的膳食纤维能促进肠道蠕动,改善便秘困扰。根据研究,大豆所含的皂素、大豆异黄酮也可抑制糖类与脂质的吸收。

建议运动后立即补充营养:40%的蛋白质+60%的碳水化合物,帮助稳定血糖与修复肌肉组织,因此运动后可以吃无糖豆浆加上一根香蕉。不过,若是蛋白质摄取过多又不运动,也容易造成热量过剩喔!

大豆富含大豆蛋白、具饱足感,但热量和饱和脂肪低。图为烤大豆。(行政院农粮署提供)
大豆富含大豆蛋白、具饱足感,但热量和饱和脂肪低。图为烤大豆。(行政院农粮署提供)

2. 素食者必备植物性蛋白

大豆所含的是植物性蛋白质,好吸收、不用造成心血管负担,而有乳糖不适症者以喝豆浆取代喝牛奶,也能轻松补充蛋白质。

大豆也是素食者绝佳的蛋白质来源。但建议茹素者除了避免含油量高、加工过程有风险的油炸加工品(百页、油炸豆皮等),也要避免用油炸、勾芡等方式制作大豆料理。

此外,大豆富含人体必需之八种氨基酸,但缺少了甲硫胺酸;谷类富含甲硫胺酸,却缺乏离胺酸,因此,以大豆搭配五谷,如黄豆饭、黑豆稀饭、黄豆炖花生等,营养更互补加乘。

3. 强健骨骼预防骨松

黄豆的钙质是牛奶的两倍,怎么吃留住钙?

张益尧说,大豆钙质多在豆渣,若是滤过豆渣的豆浆则无法补充钙质,建议补钙要吃原豆或不滤渣豆浆。而加了凝固剂硫酸钙(食用石膏)的豆制品:传统豆腐、五香豆干,其中钙含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg钙质;每100g豆干含273mg钙质。除了补钙,大豆异黄酮还可防止钙质从骨骼中溶出,也可预防骨质疏松。

豆腐、豆干等豆制品钙含量又大大提升。(行政院农粮署提供)
豆腐、豆干等豆制品钙含量又大大提升。(行政院农粮署提供)

4. 平衡贺尔蒙好情绪

女性更年期卵巢功能衰退,女性荷尔蒙变少,易造成失眠、发汗、情绪不稳;因缺乏雌激素,钙质易流失,也容易出现骨质疏松。大豆富含的大豆异黄酮是类雌激素,可与身体雌激素竞争,反而可稳定荷尔蒙、预防骨质疏松,而色胺酸、维生素B6,也可助眠。

5. 防失智、降三高

大豆富含卵磷脂,有助于修复受损的脑细胞,进而促进脑神经的讯息传递,对于消除脑部疲劳、增强记忆力、预防失智都有正面的帮助。另外,大豆卵磷脂可帮助代谢坏的胆固醇,预防血管硬化,具有保护心血管的功能。

6. 为孕妇和宝宝增加免疫力

大豆含丰富的优质蛋白质及人体需要的必需脂肪酸,对于宝宝的成长发育及妈妈的体力、免疫力都很重要。尤其,钙摄取不足易引起抽筋,甚至导致骨质疏松症,因此怀孕与哺乳妈妈要特别注意钙质摄取。

超简单!大豆养生料理速成

几道非常简单易学的大豆养生料理,让你轻松吃出健康。

● 电锅煮全豆浆(不滤渣)

大豆养生料理:电锅煮全豆浆(不滤渣)的泡豆过程。(行政院农粮署提供)
大豆养生料理:电锅煮全豆浆(不滤渣)的泡豆过程。(行政院农粮署提供)

材料:

已蒸熟黄豆1碗、水3碗。

步骤:

1. 黄豆浸泡一夜后,以电锅加水蒸煮(外锅1杯水)。开关跳起,续焖1小时。

2. 取出放凉,以蒸熟黄豆1碗加3碗开水的比例,放进果汁机搅打约3分钟即完成。

小撇步:豆浆若过滤豆渣,豆渣可做黄豆煎饼。若不滤豆渣,建议可再多打1~2分钟,口感绵细如绿豆沙。也可加少许芝麻粉或煮熟红豆或燕麦,和黄豆一起打浆,更添丰富口感。

●  凉拌黄豆

大豆养生料理:凉拌黄豆和黄豆海带芽汤。(行政院农粮署提供)
大豆养生料理:凉拌黄豆和黄豆海带芽汤。(行政院农粮署提供)

材料:

已蒸熟黄豆1碗(作法详见电锅煮全豆浆步骤1)、海带芽1大匙、麻油1小匙、姜丝少许、胡椒粒少许、盐少许。

步骤:

1. 海带芽以滚水煮开或热水泡开,捞起备用。

2. 将煮熟黄豆、海带芽与麻油、姜丝、盐、胡椒粒拌匀,放入密封盒,冰箱冰镇即是开胃小菜。

小撇步:上桌前可再加少许麻油添香气。

● 黄豆海带芽汤

材料:

已蒸熟黄豆1碗(作法详见电锅煮全豆浆步骤1)、海带芽1大匙、嫩姜丝少许、葱花少许、胡椒粉少许、盐少许、

步骤:

1. 水滚后放入嫩姜丝、煮熟黄豆、海带芽。

2. 起锅后加胡椒粉、盐、葱花即完成。

小撇步:也可使用蒸煮黄豆的汤汁做汤底。

黑豆茶

材料:炒焙过的黑豆约12g、水700ml。

步骤:

1. 黄豆清洗、电扇吹干表面后,干锅小火焙炒至豆子在锅内跳舞、发出哔啵声、香气溢出即可熄火。

大豆养生料理:黑豆茶的炒豆过程。(行政院农粮署提供)
大豆养生料理:黑豆茶的炒豆过程。(行政院农粮署提供)

2. 焙炒黑豆加水煮开,即是黑豆茶。或将焙炒黑豆放入保温杯,倒入100度热水,焖5~10分钟即可享用,可回冲2~3次。

大豆养生料理:黑豆茶。(行政院农粮署提供)
大豆养生料理:黑豆茶。(行政院农粮署提供)

小撇步:夏天可将焙炒黑豆加冷开水、放入冰箱冷藏,24小时后即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以当零食享用,有饱足感,但易胃胀气者不宜。

● 十谷米浆

大豆养生料理:十谷米浆。(行政院农粮署提供)
大豆养生料理:十谷米浆。(行政院农粮署提供)

材料:

炒焙过的黑豆约12g(作法详见黑豆茶步骤1)、十谷米1/2米量杯、水6米量杯。

步骤:

1. 十谷米洗净,加水浸泡1小时后放入电锅;内锅6杯水,外锅1杯水,开关跳起续焖1小时。

2. 取出放凉,加入一匙炒焙过的黑豆,以果汁机搅打至绵细即完成。

小撇步:可利用煮黑豆茶剩下的黑豆,来打十谷米浆。

● 电锅煮黑豆鸡汤

大豆养生料理:电锅煮黑豆鸡汤。(行政院农粮署提供)
大豆养生料理:电锅煮黑豆鸡汤。(行政院农粮署提供)

材料:

炒焙过的黑豆约30g(作法详见黑豆茶步骤1)、切块鸡腿1只、枸杞1小匙、姜片少许、盐少许。

步骤:

1. 切块鸡腿汆烫、过水,沥掉血水。

2. 将姜片及切块鸡腿、枸杞、炒焙过的黑豆放入电锅内锅,倒入足够的水(淹过食材即可),外锅1杯水,按下开锅。

3. 开关跳起,加入少许盐即完成。

小撇步:鸡腿也可换成排骨。

(食谱提供/行政院农粮署)◇

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责任编辑:尚颖

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