维生素D也被称为“阳光维生素”，充足的维生素D，对强健骨骼、牙齿、肌肉、预防慢性疼痛和癌症都不可或缺。不仅如此，研究还发现，缺乏维生素D可能导致体重增加。
美国国立卫生研究院估计，全球约有10亿人缺乏维生素D。那么，每天在阳光明媚的窗口多坐一会儿，是否就可以补足“阳光维生素”？
维生素D不足 女性体重更易增加
美国凯萨健康研究中心（Kaiser Permanente Center）在5年时间里追踪了4,600余名65岁以上女性，发现维生素D水平偏低的女性占比相当大，达78%，而她们通常都体重超标。
5年间，维生素D水平低的女性平均增重8.4公斤，维生素D水平正常女性则平均增重7.4公斤。换句话说，维生素D水平低的女性平均多增重1公斤。
这项研究的结果发表在2012年的《妇女健康杂志》（Journal of Women’s Health）上。
研究作者、内分泌学家兼研究员勒布朗（Erin LeBlanc）博士表示：“这项研究率先表明，维生素D水平低的女性体重增加更多，尽管5年只增加2磅（1公斤），但随着时间推移会逐渐累积。”
勒布朗说，维生素D的主要来源是阳光，随着当代人的活动转入室内，维生素D持续缺乏可能导致体重增加。
此前的研究已发现，高龄女性需要摄入更高剂量维生素D，以保持骨骼强壮并防止骨折；而该研究发现老年女性维生素D水平不足的竟占8成，也足以引起老年人的普遍重视。
研究者也强调，不少专家都认同，多数成年人有维生素D缺乏问题。
在美国，2011年研究显示，41.6%的成人维生素D摄取不足；在台湾，2006—2008年全国营养调查（NAHSIT）显示，这一比例为66.2%。2009年针对北京、上海两城市老年人群的调查则显示，仅有14%的人群维生素D达到正常水平。
中午晒太阳 补维生素D最天然有效
维生素D之所以有“阳光维生素”之称，是因为阳光照射皮肤时，可将体内的胆固醇转化为维生素D。具体来说，阳光中的中波紫外线（UVB）激活皮肤细胞内的胆固醇，从而自然合成维生素D。
很重要的一点是，中波紫外线不能穿透玻璃，所以坐在阳光明媚窗口工作的人，也会有缺乏维生素D的问题。
要维持血液中维生素D的正常水平，应尽量在中午时分在室外晒10到30分钟的太阳。每星期晒两三次，便可足供身体所需，多晒几次则更好。
波士顿大学医学中心维他命D领域专家、日光疗法及皮肤研究中心主任迈克尔·霍利克（Michael Holick）说，中波紫外线只有在一天的中段，即早9点到下午4、5点之间，才能进入大气层，帮助人体合成维生素D。
肤色越深，居住地区越远离赤道，需要晒的时间越长；晒的时候尽量多露出皮肤，先不要涂抹防晒霜，但要记得戴墨镜，降低白内障和眼睛发炎的风险。
如果打算在直射的阳光下继续晒一会儿，应及时涂抹防晒霜，以避免晒伤或增加皮肤癌风险。
居住纬度高的人，由于接收到阳光中的紫外线较弱，在日照不足的冬季可能还需服用维生素D补充剂、多摄食富含维生素D的食物。
补充富含维生素D的食物
在晒太阳之外，靠食物摄取，人体约可吸收所需维生素D的10%～20%。天然维生素D分为D2和D3，维生素D3的作用是维生素D2的3至10 倍，所以要补充维生素D，以维生素D3为佳。
很多动物性的食物富含维生素D3，这包括鱼肝油、多脂鱼、牛肝、蛋黄、强化乳制品等。美国产的多数牛奶，每杯约含100国际单位的维生素D。
多脂鱼以海鱼为主，包括鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼、箭鱼等，也包括淡水品种如罗非鱼。
需要注意的是，孕产妇和婴幼儿应慎食海鱼；也有医师指出，人工养殖鲑鱼受污染严重，易导致多种疾病；养殖罗非鱼长链ω-6脂肪酸含量高，也易导致炎症，都不吃为佳。
维生素D2存在于植物性食品中。每百克黑木耳的含量近2,000国际单位（IU）；经日晒的干香菇每百克也有672单位；此外，还可多食用藻类、五谷和大豆等。
维生素D补充剂怎么服？
在缺乏日晒的情况下，要使血液中维生素D达到理想浓度，可服用鱼肝油等补充剂。1汤匙（14克）鱼肝油的维生素D含量，可达每日建议摄取量的三倍。
关于维生素D补充剂的摄取量，美国和加拿大建议成年人每日摄入600单位，70岁以上老人每日摄入800单位。9岁以上的儿童和成年人，每日上限为4,000 国际单位，超量服用的副作用包括恶心呕吐、胃口差、便秘、虚弱无力、意识混乱、无定向感、肾脏和心血管受损等，和钙补充剂共同使用时，副作用尤其明显。高剂量维他命D还可能增加罹患前列腺癌和胰腺癌的风险。
据美国梅约诊所（Mayo Clinic）专文，很多专家认为，每日摄取1,000至2,000单位通常还是安全的。
在其它国家，英国公共卫生署建议成年人在秋冬两季服用400单位；台湾卫生署食品药物管理局则建议，1岁到50岁民众摄取200单位，50岁以上年长者摄取400单位。
不过事实上，晒太阳只需短短10分钟，便可以让你得到3,000单位的维他命D，如此天然、简单又有效，何乐而不为呢？一定记得，先别搽防晒霜，必要的话，戴上墨镜。◇
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责任编辑：李清风
