site logo: www.epochtimes.com

缺乏维生素D会变胖?这样补天然又有效

文/陈洁云

研究发现缺乏维生素D更容易使人变胖,如何补充维生素D最有效?(Shutterstock)

研究发现缺乏维生素D更容易使人变胖,如何补充维生素D最有效?(Shutterstock)

人气: 16512
【字号】    
   标签: tags: , , , , ,

维生素D也被称为“阳光维生素”,充足的维生素D,对强健骨骼、牙齿、肌肉、预防慢性疼痛和癌症都不可或缺。不仅如此,研究还发现,缺乏维生素D可能导致体重增加。

美国国立卫生研究院估计,全球约有10亿人缺乏维生素D。那么,每天在阳光明媚的窗口多坐一会儿,是否就可以补足“阳光维生素”?

维生素D不足 女性体重更易增加

美国凯萨健康研究中心(Kaiser Permanente Center)在5年时间里追踪了4,600余名65岁以上女性,发现维生素D水平偏低的女性占比相当大,达78%,而她们通常都体重超标。

5年间,维生素D水平低的女性平均增重8.4公斤,维生素D水平正常女性则平均增重7.4公斤。换句话说,维生素D水平低的女性平均多增重1公斤。

这项研究的结果发表在2012年的《妇女健康杂志》(Journal of Women’s Health)上。

研究作者、内分泌学家兼研究员勒布朗(Erin LeBlanc)博士表示:“这项研究率先表明,维生素D水平低的女性体重增加更多,尽管5年只增加2磅(1公斤),但随着时间推移会逐渐累积。”

勒布朗说,维生素D的主要来源是阳光,随着当代人的活动转入室内,维生素D持续缺乏可能导致体重增加。

此前的研究已发现,高龄女性需要摄入更高剂量维生素D,以保持骨骼强壮并防止骨折;而该研究发现老年女性维生素D水平不足的竟占8成,也足以引起老年人的普遍重视。

研究者也强调,不少专家都认同,多数成年人有维生素D缺乏问题。

在美国,2011年研究显示,41.6%的成人维生素D摄取不足;在台湾,2006—2008年全国营养调查(NAHSIT)显示,这一比例为66.2%。2009年针对北京、上海两城市老年人群的调查则显示,仅有14%的人群维生素D达到正常水平。

中午太阳 补维生素D最天然有效

维生素D之所以有“阳光维生素”之称,是因为阳光照射皮肤时,可将体内的胆固醇转化为维生素D。具体来说,阳光中的中波紫外线(UVB)激活皮肤细胞内的胆固醇,从而自然合成维生素D。

很重要的一点是,中波紫外线不能穿透玻璃,所以坐在阳光明媚窗口工作的人,也会有缺乏维生素D的问题。

要维持血液中维生素D的正常水平,应尽量在中午时分在室外晒10到30分钟的太阳。每星期晒两三次,便可足供身体所需,多晒几次则更好。

波士顿大学医学中心维他命D领域专家、日光疗法及皮肤研究中心主任迈克尔·霍利克(Michael Holick)说,中波紫外线只有在一天的中段,即早9点到下午4、5点之间,才能进入大气层,帮助人体合成维生素D。

肤色越深,居住地区越远离赤道,需要晒的时间越长;晒的时候尽量多露出皮肤,先不要涂抹防晒霜,但要记得戴墨镜,降低白内障和眼睛发炎的风险。

如果打算在直射的阳光下继续晒一会儿,应及时涂抹防晒霜,以避免晒伤或增加皮肤癌风险。

居住纬度高的人,由于接收到阳光中的紫外线较弱,在日照不足的冬季可能还需服用维生素D补充剂、多摄食富含维生素D的食物。

晒太阳是补充维生素D的最好方法。阳光照射皮肤时,可将体内的胆固醇转化为维生素D。(Shutterstock)
晒太阳是补充维生素D的最好方法。阳光照射皮肤时,可将体内的胆固醇转化为维生素D。(Shutterstock)

补充富含维生素D的食物

在晒太阳之外,靠食物摄取,人体约可吸收所需维生素D的10%~20%。天然维生素D分为D2和D3,维生素D3的作用是维生素D2的3至10 倍,所以要补充维生素D,以维生素D3为佳。

很多动物性的食物富含维生素D3,这包括鱼肝油、多脂鱼、牛肝、蛋黄、强化乳制品等。美国产的多数牛奶,每杯约含100国际单位的维生素D。

多脂鱼以海鱼为主,包括鲑鱼(三文鱼)、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼、箭鱼等,也包括淡水品种如罗非鱼。

需要注意的是,孕产妇和婴幼儿应慎食海鱼;也有医师指出,人工养殖鲑鱼受污染严重,易导致多种疾病;养殖罗非鱼长链ω-6脂肪酸含量高,也易导致炎症,都不吃为佳。

维生素D2存在于植物性食品中。每百克黑木耳的含量近2,000国际单位(IU);经日晒的干香菇每百克也有672单位;此外,还可多食用藻类、五谷和大豆等。

食用富含维生素D的食物,可补充所需维生素D的10%~20%。(Shutterstock)
食用富含维生素D的食物,可补充所需维生素D的10%~20%。(Shutterstock)

维生素D补充剂怎么服?

在缺乏日晒的情况下,要使血液中维生素D达到理想浓度,可服用鱼肝油等补充剂。1汤匙(14克)鱼肝油的维生素D含量,可达每日建议摄取量的三倍。

关于维生素D补充剂的摄取量,美国和加拿大建议成年人每日摄入600单位,70岁以上老人每日摄入800单位。9岁以上的儿童和成年人,每日上限为4,000 国际单位,超量服用的副作用包括恶心呕吐、胃口差、便秘、虚弱无力、意识混乱、无定向感、肾脏和心血管受损等,和钙补充剂共同使用时,副作用尤其明显。高剂量维他命D还可能增加罹患前列腺癌和胰腺癌的风险。

在不同年龄、性别和时期,维生素D的每日建议摄取量。(大纪元制表/资料来源:美国国家卫生研究所)
不同年龄、性别和时期的维生素D每日建议摄取量。(大纪元制表/资料来源:美国国家卫生研究所)

据美国梅约诊所(Mayo Clinic)专文,很多专家认为,每日摄取1,000至2,000单位通常还是安全的。

在其它国家,英国公共卫生署建议成年人在秋冬两季服用400单位;台湾卫生署食品药物管理局则建议,1岁到50岁民众摄取200单位,50岁以上年长者摄取400单位。

不过事实上,晒太阳只需短短10分钟,便可以让你得到3,000单位的维他命D,如此天然、简单又有效,何乐而不为呢?一定记得,先别搽防晒霜,必要的话,戴上墨镜。

· 晒过的干香菇补维生素D!营养师荐2种吃法

· 缺维生素D脚狂抽筋!有撇步可预防 

· B群空腹吃最好?一次看懂各维生素最佳服用时间

责任编辑:李清风

评论