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减肥是一辈子的事 怎样减肥不复胖不伤身?

文/绮芳

激烈减肥容易引起饮食失调,减肥应当是一辈子的事。(Shutterstock)

激烈减肥容易引起饮食失调,减肥应当是一辈子的事。(Shutterstock)

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炎炎夏日,轻衣薄裳,收起冬衣、换上夏装,很多人这时才惊觉自己身形已经走样。这时嘴里虽然喊着想减肥,但是肚子就是会饿,嘴巴就是会馋,食欲好似无底洞,吃起来就无法刹车。

于是你立订减肥计划,狂做运动,几餐不吃或是吃得极少,可这些不够踏实的做法,反而让饥饿感有如溃堤的水坝倾泄而出。最终身体反击,想要吃得更多、想要更高热量的食物,最后不但复胖,体重可能变得比原来还重。这都是不当减肥造成的溜溜球效应

激烈减肥也会对身体造成伤害,可能导致贫血、低血糖、免疫力降低、失眠,女性可能出现经期混乱、内分泌失调等症状。

有句话叫“减肥是一辈子的事”,懂得自律的人,要求自己每餐只能七、八分饱,不贪求大鱼大肉,身材自然保持在良好的状态。要想减肥又不复胖、不伤身,从日常生活的饮食习惯开始改变,才是长久之计。

自我检测:你有饮食失调的情况吗?

那么,你目前的饮食习惯好吗?让我们先做个小检测:

□ 因为太忙,造成饮食时间不规律,甚至干脆跳过一餐不吃。
□ 餐和餐之间的点心都是精致食物,如糕饼、面包。
□ 睡前会吃宵夜。
□ 怕水果有糖分,不敢吃水果。
□ 不吃淀粉或白饭,以蛋白质或是油脂代替主食。
□ 喝酒、喝饮料当作主食。
□ 偏爱炸、煎、炒的料里,不喜欢蒸、煮的食物。
□ 每一餐都想吃到饱。

以上的选项,如果符合越多,越容易造成饮食上的失调。

肥胖不代表营养过剩,也可能是营养不良,热量摄取过度但是营养素却不足。台卫福部最新“每日饮食指南”建议民众饮食比例为:碳水化合物50~60%、蛋白质10~20%、脂质20~30%。而全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、 蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类,都要均衡摄取。

时下热门的生酮饮食、低糖饮食受很多人追捧,但是减肥者很难完成做到百分百按表操课,主要是因为这些饮食秘诀的共同点都是“减少碳水化合物的摄取”,而且不是多摄取蛋白质、油脂,就是多摄取纤维素,好像“减肥就是不要吃饭”。其实,碳水化合物经过消化道分解成葡萄糖,为人体提供基本的热量来源;当碳水化合物不足时身体会消耗蛋白质,造成肌肉流失。此外,实证研究也发现,生酮饮食造成人体坏的胆固醇增加,也存在其它一些弊端。一般建议在医师的指导下方能实施这些减肥方法,而且不建议长时间实行。

高热量却缺乏营养的加工类食物,如精致谷物、加工肉食、软性饮料,则要减少摄取。

有些民众习惯喝下午茶,来杯咖啡搭配甜点,长期下去也会给身体造成负担。很多糖尿病都是来源于饮食过于精致。如果想吃甜食,则以原态的水果为佳。例如:凤梨胜过于凤梨酥,凤梨酥高油、高糖,给人体更多的热量,同时破坏水果原有的一些营养素。

也不要因为减肥,只要有糖分皆不敢摄取,连带不敢吃水果。水果含有的是天然糖分,而且同时还含有纤维素、维生素、矿物质等其它营养素与之均衡。因此每种水果对人体都有其独特的功效。

稳定减肥不伤身,你需要做到6点

1. 三餐食物多样化组合,五谷主食、豆鱼蛋肉、 蔬菜水果、油脂与坚果种子,都要均衡摄取,不要偏废。

2. 固定时间用餐,用餐时多咀嚼,让食物消化的时间拉长,可以增加饱足感。

3. 每餐吃七、八分饱即可,不要暴饮暴食,才不会增加胃容量,也可避免埋下代谢失衡的祸源。

4. 吃“原态食物”,如原始的蔬果,少吃加工食品,如调味水果干、调味坚果、外卖食品。

5. 吃“低GI食物”,亦即吃升糖速度比较慢的食物,例如:糙米、燕麦、全麦面包、玉米、芭乐、菠菜。

6. 不要完全复制别人的减肥饮食习惯,要看自己是否适合。例如:多吃芭乐虽然可以补充纤维质,增加饱腹感,但是消化不佳的人反而会造成胀气或便秘。

《黄帝内经》中食物搭配原则为“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合服,充益精气”,老祖宗一代一代传下来的饮食方式必然有其道理所在。虽然现代人的生活型态偏向静态非务农社会,但是如何吃得巧、吃得恰当还是可以借鉴古老的智慧。

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责任编辑:李清风

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