site logo: www.epochtimes.com

1篇看懂有氧和无氧运动差别!这样减脂不复胖

文/李梅

有氧运动、无氧运动有何区别、怎样搭配减肥效果更好?(Shutterstock)

有氧运动、无氧运动有何区别、怎样搭配减肥效果更好?(Shutterstock)

人气: 22233
【字号】    
   标签: tags: , , , , , ,

运动是减肥必不可少的要素。运动分为有氧运动无氧运动,这两种运动有何区别、哪个更适合减肥?怎样搭配才能达到最高效的减肥效果?

有氧运动无氧运动区别到底在哪

当我们做较缓和的运动时,氧气有足够时间进入组织细胞,使身体的糖类、脂肪和蛋白质这些“燃料”得到充分氧化“燃烧”,来产生运动所需的能量,这就是有氧运动。

在有氧运动中,氧气就好比助燃剂。低强度、能长时间进行的运动基本都是有氧运动,比如:慢跑、散步、爬楼梯、游泳、骑自行车等。

当运动变激烈,此时吸入的氧气还没来得及参与燃烧,运动就已经结束,这就是无氧运动。无氧运动是短时间进行的强烈运动,比如短跑、举重、跳高、跳远、深蹲、伏地挺身等。

有氧减脂,无氧增肌

在健身行业,有“有氧减脂,无氧增肌”的说法。有氧和无氧两种运动起到的作用是不同的。

● 有氧运动:减掉体脂肪

长期坚持有氧运动,可以减少身体的整体脂肪。因为做有氧运动时,有足够的氧气参与代谢,来消耗人体的糖类、脂肪,同时消耗少量蛋白。不仅如此,有氧运动产生的代谢废物较少,能够被血液循环迅速带走。

● 无氧运动:锻炼肌肉

做无氧运动时,由于缺乏氧气这种“助燃剂”,人体代谢掉的只是单一糖类;同时会产生较多的代谢废物,这些废物不能迅速被血液循环带走,容易造成乳酸积累,导致疲劳。但这种强度大的无氧运动,比如哑铃、举重等,能锻炼身体的肌肉群,让肌肉变结实。长期进行无氧运动,能够刻画身材曲线、塑造身型。

那么,无氧运动对减肥没有帮助吗?并非如此。事实上,无氧运动也可以促进热量的消耗和脂肪的燃烧。

当无氧运动使肌肉量增加,身体的“基础代谢率”就会增强。基础代谢率就是人体在不运动、静态时消耗的能量。基础代谢率增高后,就算运动量和饭量不变,身体每天也会自然消耗更多的热量。

不仅如此,在做无氧运动时,身体会因为激烈运动而陷入缺氧状态,运动结束后,耗氧量会增加,这叫做“运动后过耗氧量”(EPOC)。日本柔道国家代表队体能强化教练冈田隆指出,此时身体会有发热的感觉,如同在做有氧运动般,身体也会燃烧脂肪。而肌肉训练时分泌的肾上腺素和生长激素,也具有提升脂肪消耗的作用。

有氧和无氧这样结合,减脂更高效!

那么,要想减肥,应该采用哪种运动方式呢?

美国认证健身教练及健身营养专家拉尔夫·罗伯茨(Ralph Roberts)撰文表明,如果想要在短期内看到减肥效果,有氧运动是最好的选择。特别是身体脂肪很多的人,运动中不可缺少有氧运动。

但与此同时,无氧运动则可以避免复胖。无氧运动让身体肌肉结实以增强平时的基础代谢,达到即便不运动时也能让身体自然消耗更多热量,变成不易胖体质。

所以总体而言,有氧和无氧运动结合起来,减肥效果最佳。

罗伯茨建议,每日做运动的人,可以一天做30分钟无氧运动,隔日做30分钟有氧运动,如此循环。

如果没有时间每天运动,日本健身教练KANAKO说,每周去2次健身房,就可以达到非常好的减脂效果。她表示,理想的情况是,先进行约1小时的无氧运动之后,再进行30分钟以上有氧运动,譬如慢跑。“如果身体没有足够热起来,进行有氧运动不容易发挥燃脂效果。”KANAKO说,“若先做无氧运动,促进血液循环之后,后续有氧运动会更有效。”

但必须注意的是,减肥者要根据个人体质,来制定具体的减肥计划。比如,有氧运动对于增强心血管系统、预防与延缓慢性病发展有好处,所以慢性病康性复者减肥时,建议以有氧运动为主。

有慢性疾病、处于癌症放化疗期间、天生贫血、营养不良等身体较弱的人,一定要注意适当的运动强度,运动强度过高反而伤身;有膝关节问题的人,不适合做健走、跑步等运动,可用游泳取代。

对于没有肌肉训练经历的人,在进行无氧运动之前,最好先找教练进行指导,避免因为运动不当、超负荷而产生运动伤害。

· 消内脏脂肪最有效的运动 是有氧运动还是肌力训练?

· 跑步减重太慢了?持续燃脂38小时靠这招

· 有氧运动降血糖最有效 1种运动任何年龄都适合

责任编辑:李清风

评论